腰椎患者的自我疗法

一、腰椎间盘突出的生活方式疗法

腰椎间盘突出的治疗有很大方面是生活方式的调整，或者避免对椎间盘的压力的过度增加。

1.第一睡觉，先从躺的情况来讲，我们的床一定要有一定的硬度，有一定的支撑，不能睡那种弹簧床或者沙发上。因为腰老是陷在里面，造成局部的压力会明显增大，就容易造成这种症状或者突出的加重、症状的恶化。

2.第二活动，在急性期，我们也是要控制他行走的活动量，不能过于劳累、长时间的久站，长距离的行走。这段时间我们建议，酌情的减少不必要的活动。

3.第三坐姿，我们不能够久坐，久坐的定义是超过2个小时以上叫久坐，但是我们一般来讲，建议大家在40-60分钟以后就起来活动，可以站着或者走一下，或者做一些放松的操，避免腰部长时间的坐造成的椎间盘的压力的增大或者疲劳。坐姿也是非常重要的，坐着我们要保持腰椎良好的曲度，坐些人体工程学设计的、有很好弧度的椅子，或者在腰部后面垫小的软枕，保持很好的生理曲度。

4.坐的时间也是有讲究，刚才讲的40-60分钟，可能起来休息一下，座椅的高度也非常重要，不要坐特别矮的小板凳，沙发尽量少坐，尤其是已经有腰间盘突出的病人，可以坐办公椅或者餐椅，这种相对比较好一些。

二、腰椎间盘突出急性期治疗

如果您是急性期，就是突然出现疼痛，疼痛也比较明显影响你的生活，这时候我们叫急性发作期，这种急性发作期一定要注意以静养为主，千万不要去做一些腰背肌的锻炼，比如说小燕飞、五点支撑，这个时候以卧床休息为主，

如果有条件的话，可以在家休息3-4周，以卧床休息为主，尤其是前面3天尽量卧床，这样的话让椎间盘得到充分的休息，在这之后如果要下地，可以戴一个腰围，然后逐渐的恢复，逐渐的增加活动量，尤其是要避免这段时间去弯腰，尤其弯腰搬重的东西或者提重物，或者就是也不要受凉、受潮 ，坐姿的话也是，不要坐特别矮的小板凳，要坐就坐这种比较，好的人体工程学设计的椅子，坐的时间也不要太长，避免长时间的坐在那。

然后就是在康复期、锻炼期的时候，一定是注意循序渐进，这个时候急于求成，非常容易导致症状反而进一步加重，没有起到很好的康复锻炼的效果。

三、腰围

腰围的选择

腰围在腰椎的疾病，尤其是腰椎间盘突出这项常见的疾病中非常常用，一定要非常正确的使用腰围。我们一般建议是在急性期，就是疼痛发作的时候、疼痛比较剧烈的时候，你可以佩戴这种腰围。

腰围也有不同的类型，我们一般建议你在腰椎这个后方他有一个金属的或者竹片的支撑，他能够把这个力量从我们的肋骨，传导到我们的骨盆、胛骨的位置，这样可以有效的减少我们腰椎的受力。我们建议使用有一定的支撑的，能够真正减少对腰椎压力，这种腰围才有真正的作用。

佩戴腰围的时间

我们在急性期也是建议可以间断的使用，比如说你每次戴上半个小时到一个小时，中间我们可以取下来休息一下，然后过段时间再戴，比如一天4次，一次半个小时到一个小时，这样一种戴法我觉得是更为科学的。

但是有些病人可能疼痛的非常厉害，也可以每天都戴着，但是我们建议戴上2到3周也就可以了，所以不能够长时间的一直戴着腰围，会造成腰椎本身肌肉的缺乏锻炼、甚至萎缩的问题，所以对一些缓解期的病人，或者慢性的病人，那个时候你就不能够一直戴着腰围，腰围戴了以后可能会造成肌肉的萎缩。

缓解期病人如何佩戴腰围

肌肉萎缩会造成疾病的进一步的恶化，所以对于缓解期的病人，如果你的症状并不明显，其实并没有戴腰围的必要，这个疼痛发作的时候，你可以间断的短时、短期的佩戴，但急性期的病人，我们以缓解症状为主，可能这两三个星期，我们就长时间的佩戴一下，问题也不是很大。

如果是缓解期，你使用腰围一定要是跟我们腰背部的核心训练，肌肉力量的锻炼一定要结合起来，你可以两个结合起来，用腰围来减轻你的腰部的受力，同时增加自身力量的训练，来达到自身支撑的作用，这才是最重要的。

四、腰椎间盘突出患者的运动疗法

对腰椎间盘突出的病人来讲，其中一个非常重要的治疗，或者我们叫运动疗法，就是一个腰椎的核心肌肉力量的训练。

最常见的一种方法，比如说我们叫五点支撑或者臀桥、小燕飞这一类的动作，其中，我们平时的运动当中，游泳是非常好的。

如果你有很好的条件，一周至少两次以上的游泳的锻炼，对腰椎是非常有帮助的。腰背肌的锻炼一定要在医生的指导下进行，当然我们现在很多人可能会去看网上的一些知识，或者图谱，或者看一些视频来进行锻炼，但是在腰椎的锻炼当中，一定是有一些个性化的东西，相对来讲比较安全的锻炼方法，像五点支撑锻炼的时候，我们腰部跟髋关节这个地方是保持一条直线，腰椎要处于一个中立位；小燕飞也是非常好的锻炼，但是小燕飞有一个腰椎后伸的动作，对于腰椎后方的这些受力或者关节的受力是比较大的，有一定的这种剪切力，对一些腰椎滑脱的病人，可能就不太合适。

五、腰椎的锻炼注意事项

第一个，我们一定要坚持，像五点支撑，每天至少早晚一次，每次可以保持3-5秒钟，甚至5-10秒钟，然后每次做30-50下。但是如果你刚开始做，或者你本身比较胖、年龄比较大，一上来做的量非常大，可能会出现腰背部的疼，甚至症状加重，所以你刚开始可以从5-10下，10-20下开始，每天逐渐增加，关键是贵在坚持，一般来讲至少练3个月到半年以上，才能够有一个比较明显的效果，不是说你今天练了腰背肌了，明天腰椎间盘突出就好了，它是一个长期的一个锻炼，增加他脊柱周围的力量以后，就减少对腰椎的负担，所以起到一个分担压力的作用，还有它本身锻炼以后，改善了局部的血液循环，能够促进炎症的吸收，和人体自身的修复的能力。

这种锻炼的方法是一个非常好的方法，他就是绿色的，也不用吃药，也不用花钱，但是关键你要坚持，还有要在医生的指导下，就像我们去健身房锻炼，你可以自己去健身，但是如果有一个健身教练，他可以更好的指导你，让你更加科学，你想如果是一个正常人他去健身，他都需要一个教练，那我们病人，进行腰椎的核心力量训练，也一定要得到医生的指导，其中一个非常重要的医疗职务就是康复师，在我们康复医学科有专门的康复师，他可以指导病人进行很好的康复运动的锻炼。