减肥困难户的四种困境，看到最后一个我哭了

作者：何丽 中国疾病预防控制中心 研究员

审核：伍学焱 北京协和医院 主任医师

如果要让众多减肥失败的男男女女，代替项羽书写《垓下歌》，那么它一定是这样的：“力拔山兮气盖世，使劲减兮肉不逝。肉不逝兮可奈何！脂肪脂肪奈若何！”

减肥是一场没有硝烟的战争，每个人的失败，都有自己的困境。

一、 困境1：方法极端

在减肥界，有三大秘法曾广为流传，极受追捧，那就是过午不食、不吃主食、每餐一食。这些方法也许短期有效，但从长远看来，其实都是伤敌一千，自损八百的损招，不仅减肥效果难以长久维持，还不利于身体健康。

图1 原创版权图片，不授权转载

① 过午不食：即使在不正常进食一日三餐的情况下，胃液、肠液、胰液也会正常分泌，因此，如果长时间没有食物来消化，胃液就可能侵蚀胃壁，胆汁也会淤积，长此以往还会形成胆结石，导致消化系统功能紊乱。

② 不吃主食：只吃肉不吃主食会导致机体代谢紊乱、思维迟钝、口臭等。如果减肥者是糖尿病人，长期不吃主食，还会导致体内酮体增加，脂肪分解过快，引起酮症酸中毒。

③ 每餐一食：每天只吃固定几种食物，一餐只吃一种食物的方法有碍营养学中的蛋白质互补原则，不利于健康。每种食物所含的人体必需氨基酸种类有限，只吃一种可能使氨基酸摄入存在缺漏，因此，需要尽量将动物性食物和植物性食物搭配在一起来吃，氨基酸的摄入才可以相互弥补，营养才能全面。

二、 困境2：毅力缺失

除了管住嘴，减肥还需要迈开腿，而这正是很多人最终失败的一大原因。

要想减肥，除了管好嘴，还要持之以恒坚持身体活动。可以做大肌肉群的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、打乒乓球和羽毛球、踢足球、打篮球、跳广场舞等，增加消耗，增强身体柔韧性。也可以进行一些抗阻运动，比如平板支撑、靠墙蹲马步、举重、牵拉拉力带等，增强肌肉含量，增强机体的基础代谢率。但不管是什么运动，都要注意量力而行，40岁以上人群，就不建议大量爬山、爬楼梯了，以免对膝关节产生损害。

图2 原创版权图片，不授权转载

心态不稳，过于急躁等心理因素，也是减肥失败的一大原因。在减肥初期，控制饮食严格节食和大量运动或许可以让你的体重掉得很快，但是随着时间的推移，减重很快就会迎来一个平台期，这时很多人发现体重不再快速降低，就会开始焦虑，甚至直接放弃重来，导致减肥失败。

由此可见，要想减肥成功，身体和心理都要做好充足的准备。

三、 困境三：迷信时机

很多人都喜欢在夏季减肥，认为此时减肥更为有效。诚然，夏季温度高、消耗大，确实比较利于减肥，但同时夏季也更容易出现中暑、脱水的危险。因此，减肥不一定要局限在夏季，一年四季都是控制体重的黄金季节。

另外，“月经的第二周是减肥的黄金时期”的说法，其实是一种错觉。这是因为月经第二周时体内激素存在一定变化，容易导致水钠潴留，相对平常来说有一些水肿，这段时间过后，潴留的水、钠排出体外，体重也就自然减轻一些，所以在此时段减肥的人就会有减肥效果好、速度快的错觉，然而其实背后却是人体正常生理现象在助力。

在减肥中，天时、地利、人和其实并没有那么重要，因为减肥最好的时机就是当下，最好的方法就是持之以恒。

四、困境四：基因“不好”

一个人胖与不胖，要看他的能量摄入量和消耗量。

一般来说，人吃进去的碳水化合物、脂肪、蛋白质等宏量营养素，会消耗在三方面：60%-70%会用来满足身体基础代谢的需要，5%-10%左右会用来进行食物的生热效应（比如吃了饭身体就会暖和起来），剩下15%-30%要用来满足人一天的身体活动需要。

而占其中大部分的基础代谢消耗，很多时候都与基因有关，也就是说，有些人天生基因“好”，就算待着不动，消耗的能量也会比一般人多，当然就不容易长胖。

图3原创版权图片，不授权转载

但我们也要知道，一个人的基因往往是无法轻易改变的，我们能做到的就是好好控制饮食摄入，通过身体活动增加消耗，尽量达到吃动平衡，这才是对大多数人来说行之有效的健康的减肥方法。