刘厚清教授特约专栏：糙米饭的营养与健康价值（一）

当有人问“糙米和白米哪个对身体更好”？人们会自然地答道，“糙米对身体有好处”。事实上，糙米的整体营养价值要比白米高得多。

糙米保留了膳食纤维含量高的米糠和营养价值高的胚芽部分，但白米是去除米糠和胚芽，只留下胚乳部分，胚乳部分主要是能量和碳水化合物。其他的营养成分大多数随着碾米精度的提高，流失越发严重。

糙米结构图

作为国民健康的公关项目，日本政府出资，成立了“药食同源 糙米协会”（メディカルライス協会），由国家健康与营养研究所所长渡边昌博士担任理事长[1]。渡边昌博士认为。在药食同源方面，糙米很值得关注，提出**“糙米七徳”**。即：

（1）提高咀嚼功能；

（2）消除便秘；

（3）健康长寿；

（4）糙米是日本料理的代表食品；

（5）对家庭经济有利；

（6）有利于水稻种植和区域农业，维护稻田和环境；

（7）为日本食品安全奠定基础。

日本在健康食品的研究方面又迈出了一大步，旨在主食方面，突破精制加工的“传统思维”，让主食品回归自然，让消费者回归健康[2]。

近年来，我国的慢性疾病群体在不断增加，通过主食摄取营养或功能性成分，用来改善人民群众的健康状况，是简单易行的方法之一。在健康中国的大环境中，主食的营养价值至关重要。

01 糙米饭和白米饭中各种成分的比较

在人类的生命活动中，每天要摄取各种各样的食物，各种食物，含有不同的营养成分和功能性物质。但是，如果营养成分中的某一种或几种长期摄取不足时，人体的供给被打破，就会出现健康问题。人们在食生活中，主食的摄取量为最多，占每日食物总量的一半以上。因此，通过主食摄取营养成分是最简捷有效的途径。

① 七大营养素的比较

对比100克煮熟的糙米饭和白米饭的营养成分。将糙米饭的营养成分含量定为100%，由下图不难看出，糙米饭与白米饭相比，在基本的7大营养成分中，热量、蛋白质、糖质（即淀粉）和碳水化合物的含量接近，在维持生命方面，不会有差异；但是，脂肪的总量是白米饭的近3倍，微量元素和膳食纤维总量是白米饭的5倍以上，这在营养平衡方面，其作用不可忽视[3]。

糙米饭与白米饭的7大营养素总量（图片可点击放大观看） | 参考资料[3]

② 维生素含量的比较

食物中的维生素有13种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两种。

脂溶性维生素有4种类型：维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

**水溶性维生素有9种：维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素。**除维生素C外，有时统称为“维生素B群”。如水溶性名称所示，它具有易溶于水的特性，如果过量，则作为尿液排泄，但如果摄入量不足，则可能导致缺乏而影响健康[3]。

将100克的糙米饭和白米饭的维生素成分进行比较。糙米饭的维生素含量定为100%，下图为糙米饭与白米饭的维生素含量比较图。图中可以看到，白米饭中所含有的维生素总量很少，在碾米加工过程中，有90%左右的维生素被碾掉[4]。

糙米饭与白米饭的维生素含量（图片可点击放大观看） | 参考资料[3]

③ 矿物质含量的比较

矿物质是存在于人体中的微量营养物质，是身体的组成材料，起着身体的调节器作用，作为与代谢相关的酶的组成成分。身体需要少量的矿物质，但需要从食物中摄取，因为身体不能合成。

《日本饮食摄入标准（2020年版）》列出了13种矿物质的推荐量和指标，将每日推荐量和标准量在100毫克以上的矿物质分为“多量矿物质”，将100毫克以下的矿物质分类为“微量矿物质”。

矿物质不足，会引起身体不适。如果摄入过多，也要小心。此外，由于每种矿物质相互影响，有时抑制吸收，因此据说均衡摄入它们非常重要。

将糙米饭的微量元素含量定为100%，将100克的糙米饭和白米饭的矿物质成分进行比较，下图为糙米饭与白米饭的矿物质（微量元素）含量雷达图[3]。

糙米饭与白米饭的矿物质（微量元素）含量（图片可点击放大观看） | 参考资料[3]

在矿物质中，有5种类型被归类为多量矿物质。分别为钾、钙、钠、镁、磷；另有8种矿物质被归类为微量矿物质。微量矿物质是铁、锌、铜、锰、碘、硒、铬、钼。日本人饮食摄入标准中列出这13种矿物质。虽然在体内只有少量的存在，但是作用不小。不足或过剩都会影响健康。所以，注意摄取食物的营养平衡很重要[3、5]。

矿物质是必须从饮食中摄取的营养素。如果每天食用300g糙米饭（两顿饭的量），它能提供的矿物质由下图所示[6]。

糙米饭的矿物质（微量元素）含量与摄取基准的关系（图片可点击放大观看）| 参考资料[6]

④ 必需氨基酸含量的比较

氨基酸是蛋白质的原料。蛋白质不仅“创造生物”，而且控制着大部分生命活动。它作为各种激素、酶和抗体，以维持和调节身体机能，并成为身体运动的能源。人体只需20种氨基酸，但可以生成10万种蛋白质。

其中11种氨基酸可以通过从其他氨基酸在体内合成来弥补不足，但剩下的9种氨基酸必须从饮食中摄取。在体内能够合成的氨基酸称为非必需氨基酸，而不能在体内合成的氨基酸称为必需氨基酸。必需氨基酸的意思就是必须从食物中摄取。下表为糙米和白米在生米状态和煮熟状态时的必需氨基酸含量表[7、9]。

糙米和白米在生米/煮熟状态时的必需氨基酸含量(100g)（图片可点击放大观看）| 参考资料[7、9]

如表所示，不管是生米还是熟饭，糙米中必需氨基酸的含量高于白米。就是说，糙米饭更有利于健康。