没有哪个吃货能离得开发酵食品！

发酵是食物的魔法。

平平无奇的大豆经过发酵后，拥有了千变万化的风味，豆腐、豆豉、纳豆、豆瓣酱、酱油、腐乳……

朴实无华的小麦粉经过发酵后，可以是松软香甜的馒头、面包、面条……

东北的泡菜、北京的豆汁儿、山东的馒头、金华的火腿、广西的酸笋、长沙的臭豆腐……

不只是在中国，欧洲的酸奶、美洲的香肠、亚洲的鱼露、非洲的Hussuwa……可以说全球各地都有自己独特的发酵美食。

由于世界各地农作物不同，发酵食品有着很强的地域特色。

不同的食材经过微生物的发酵后，会发生大变样。泡菜酸、面包香、酱油鲜、白酒辣，新的食物有着独特浓郁的风味，不仅给我们以不一样的味蕾享受，而且还会带来更高的营养价值。

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发酵带来独特的风味的同时，也会提升食物的营养价值：

1、发酵后的面食B族维生素的含量显著提升；

2、植酸等抗营养因子含量降低，促进矿物质等营养素的吸收；

3、发酵后，淀粉、蛋白等大分子被分解，更有助于消化吸收；

4、发酵食品中的有益菌及其益生元对肠道健康有益。

01 发酵，饮食体系中不可或缺的一环

发酵除了提供独特的风味，也是古时候人们加工和保存食品的重要手段之一。

早在四万年前，人们便已经开始学会将来自海洋中的鱼虾，经过自然发酵而制成固体食物和液态的汁⽔，它们既可作为调料，也能作为正式裹腹的食物。在非洲和欧洲，将蜂蜜用于发酵制作酒的历史也可追溯到几千年以前。埃及金字塔上的壁画也表明，在公元前3000年左右，那里的人们就已经学会制作面包[1-2]。

在随后的几千年里，人们渐渐认识到发酵带来的健康作用，发酵食品也越来越受到大家喜爱，成为现在饮食结构中重要的组成部分。

在有益微生物的帮助下，食材发生一系列有益的化学变化：**微生物分泌的酶会帮助裂解细胞壁，释放出细胞内部的营养成分。而食材中的大分子物质也会被分解为小分子，更容易被人体吸收利用。另外，微生物还会产生大量新的活性物质，使得原有食材的营养价值得到升华。**让我们得到质地、口感和营养都更佳的食品。

酵母是我们日常生活中最常接触到的发酵剂，它富含多种维生素、矿物质和酶类。同时，经由发酵后的食物，蛋白质被酶解为小分子的肽，更利于人体对蛋白的吸收。除此之外，在食品发酵的过程中，还消耗了食品中原有的部分碳水化合物，食物中的脂肪含量显著降低。

02 发酵营养知多少？

在微生物的帮助下，发酵可改善食品的营养价值、去除抗营养因子、改善肠道健康等。我们以发酵面食为例。

发酵对谷物营养价值与生理功能的影响

图源|参考文献[5]

显著提高B族维生素的含量

B族维生素是维持人体生命活动的必须的一类维生素，参与体内糖、蛋白质和脂肪等各类代谢反应。

在发酵过程中，面制品中的维生素及矿物质含量都会有不同程度的改变，其中，维生素B6更是有助于蛋白质的代谢和利用。

研究发现，发酵面条中的维生素B6明显增加；发酵饼干中维生素B1、维生素B2含量以及部分矿物质的含量也会显著增加，维生素B1增加量可达75%。

未发酵/发酵饼干样品维生素B1、维生素B2含量对比：发酵后饼干维生素B1、B2含量显著增加。

图源|参考文献[3]

降低抗营养因子含量，促进矿物质吸收

粮食作物中存在一种制约谷物营养价值的物质，叫做植酸。

植酸会影响人体对蛋白质和淀粉的消化吸收，也会影响矿物质的吸收和利用，导致我们在食用普通面食时出现不易消化，营养不易吸收等问题。

那么发酵可以解决这个问题吗？

答案是肯定的。

研究表明，谷物原料、乳酸菌和酵母菌均存在不同活性的植酸酶，且易受到发酵有机酸的影响，适当条件下，可通过面粉中内源植酸酶降低约70%的植酸。

发酵后面食更易消化吸收

在面团发酵过程中，微生物会利用糖类，蛋白质等营养物质完成自身的生命活动，蛋白质大分子会被分解为小分子肽和游离氨基酸；淀粉大分子也会被酵母和酶降解，分子量减小，更利于消化吸收。

在研究体外消化过程中，发酵面食物糜粘度比普通面条下降更快，消化更快。

同时，酵母发酵饼干的淀粉消化率显著高于未发酵的饼干，最终淀粉消化率可达93.68%，呈现较高的淀粉水解率；同时，酵母菌发酵后，饼干中可利用淀粉含量比未加酵母发酵饼干高约4%，抗性淀粉含量显著降低，更利于人体的消化吸收。

未发酵/发酵饼干样品的体外淀粉消化率对比

未发酵/发酵饼干样品可利用淀粉含量对比

注：可利用淀粉代表在胃阶段和肠阶段可以被消化的淀粉，其含量为RDS、SDS之和。

图源|参考文献3

发酵有利于肠道健康

除了发酵加工方式对食物本身的有利影响，有益菌对肠道健康也有着很大的积极作用。

例如酵母细胞壁中所含的一种甘露寡聚糖（MOS），可极大地影响动物的免疫系统。MOS还是肠道微生物菌群的强大改良剂，有减少肠道中致病菌和预防致病菌在胃肠道定植的能力，促进肠道健康和功能稳定，利于人体对食物的消化吸收。

图源|参考文献[9]

以前发酵是以家庭手工为主，随着食品工业的发展，发酵食品已经实现工业化生产，发酵工艺也不断升级创新，不仅让发酵食品以更加安全、更加卫生、更符合标准的形式呈现在消费者面前，而且可以让我们享受到更“新式”的发酵美食。

例如最近经常见到的很火爆的发酵面条，有些是采用的活性酵母以及独特的发酵技术，不仅带有丰富的B族维生素、赖氨酸等，营养价值更高，而且发酵后的面体呈细小孔隙状的多孔组织，可以更快煮熟。

同时，空心的结构可以轻松吸入汤汁，更容易入味。不仅适合作为儿童辅食，不增加孩子幼嫩肠胃的消化压力，帮助营养吸收；也对老人以及消化功能较弱的成人；对于普通消费者来说，也能减轻肠胃负担，尤其适合作为日常主食。