编辑：康 艳 审核：杨鹏斌
（主讲人：杨建军：1969年10 月出生，中共党员，医学博士，营养与食品卫生学教授，博士/硕士研究生导师，自治区重点学科学术带头人，主要从事营养、代谢与疾病的研究工作。现任宁夏医科大学公共卫生与管理学院常务副院长，兼任宁夏疾病预防控制中心副主任、宁夏营养学会理事长、《Asia Pac J Clin Nutr.》《肿瘤代谢与营养电子杂志》《中国微生态学杂志》编委、第八届、第九届中国营养学会理事、第二届食品安全国家标准审评委员会委员。主要从事专科、本科及研 究生的营养与食品卫生学、医学营养学、临床营养学、功能食品学及 食品安全学的教学工作；主持国家自然科学基金 3 项、宁夏自然基金2 项以及多项厅局级项目，发表论文百篇，SCI 收录 30 篇；主编《消化与营养》、副主编全国高等学校教材《营养与食品卫生学实习指导》、参编国家规划教材《临床营养学》《食品安全监督管理学》《 医疗膳食学》等 5 部，并被人民卫生出版社聘为营养与食品卫生学-慕课编者；获省科技进步三等奖 2 项，公开发明专利 1 项；宁夏回族自治区高等教育教学成果一等奖 2 项；宁夏医科大学教学成果一等奖 2 项、二等奖 2 项、三等奖 2 项。被中国营养学会授予“中国营养学会首批科学传播专家”、“中国营养科学十大传播之星”及“百名英才”。宁夏科协授予“宁夏十大科学传播人物”。被宁夏医科大学评为师德标兵、模范教师、优秀共产党员、精神文明个人及优秀志愿者；被自治区教育厅授予“十三五教学名师”及优秀共产党员和自治区人才领导小组授予“塞上名师”。被中国科协授予“全民科学素质工作先进个人”。）
平衡膳食是打开健康之门的金钥匙，也是我们今天晚上跟大家重点分享的第三部分内容。
就目前儿童健康状况来说，①儿童青少年的常见病之一--近视： 一是与视频暴露有关。二是与不正确的看书写字有关；三是与食物摄入是有关系的；②常见病之二--沙眼：说明我们的眼睛抵抗病源菌是弱的。③常见病之三---龋齿：口腔卫生不好，或者构成牙齿发育的些营养物质，比如像钙和镁元素可能不足。④常见病之四---齿营养不良：表现为生长迟缓，或者消瘦，或者是太胖。容易患有高血压、甘油三酯，脂肪肝等等。这些疾病都是与我们膳食摄入是有关系的。所以还是那句话，要解决健康状况的问题，就要解决营养不良的问题。
平衡膳食是打开健康之门的金钥匙。要做好平衡膳食，就要从小培养健康的饮食行为，有了正确认识营养和健康的认识，我们才能采取积极健康的行为，最终获得健康。所以营养教育是第一位的。
营养教育是提高健康认识，培养良好行识、饮食行为的有效手段。而学校是培养学生从小养成良好行为习惯最为重要的场所之一。所以我们今天的科普进学校，就是带领同学们去培养健康饮食行为。让同学们更能够科学地养成营养观和饮食习惯。也只有通过科普讲解，才能够深入地去探讨膳食和健康之间的重要桥梁。
下面我们就讲我们今天的重点内容：儿童青少年的膳食指南。
既然讲合理膳食，首先就要知道我们所吃的食物，能供给的营养素都有哪些？归纳起来不到 20 个字（蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。我们吃的食物经机体消化后，摄入的蛋白质变成氨基酸、摄入的脂肪变成脂肪酸、摄入的碳水化合物变成葡萄糖被机体吸收和利用，发挥各自的生理功能。摄入的维生素则可以促进蛋白质，脂肪、碳水化合物的物质能量代谢。摄入的矿物质来参与机体的生理功能，同时也构成机体的组织成分。
食物的种类摄入全面了，也就是营养素摄入全面了。足够的能量可以提供同学们学习、运动、基础代谢。营养素可以保障组织的更新（红细胞 ）、生理功能的调节、大脑的思维反应、心跳、血压和呼吸。生长轨迹在一个阶段代替一个阶段，循序渐进。
如何让我们的身体生长发育更加趋于完美？到底吃多少才能达到这样的一个要求？即膳食营养素的参考摄入量。
当我们摄入的营养素达到膳食营养素参考摄入量时，机体就是健康的。当我们摄入量不足的时候，就表现出来营养不良，更甚至导致什么疾病。具体是如何调节的，见PPT。
在这里面给大家简单列举一个膳食营养素参考摄入量实例。比如钙元素，初中生来说摄入量达到 1000 毫克就达到了一天的钙的推荐摄入量。这是什么样的标准？我们知道 100 毫升的牛奶大约含 120 毫克的钙，摄入 1000 毫升的牛奶就可以达到了 1200 毫克的钙。如果摄入 200 毫升的袋装牛奶 5 袋就可以满足同学们一天的钙的推荐摄入量。这儿仅是用单一的食物给同学们做了一个评价，但是其他的食物里面也有钙，比如我们吃的蔬菜、米饭、面条等，均含有一定量的钙。如果把所摄入的食物总加起来，很容易做到一天所需推荐摄入量 1000毫克。这里钠的需要量为 1800 毫克；铁对女生来说要达到 25 毫克，男生要达到 20 毫克等等。所以大家可以看不同的年龄，不同的营养素，机体对它们的需要是不同的。
这儿跟同学们简单分享了一下膳食营养素的参考摄入量的概念。
机体对每种营养素需求均达到推荐摄入量的标准时候，我们的健康才能得到保障。如何保障，就是今天讲的儿童青少年的膳食指南。
**准则一：主动参与食物的选择和制作，提高营养素养。**对食物的基本认知可影响个体饮食行为和营养素养。①学习食物营养相关知识：了解食物，传承中国饮食文化，认识合理饮食的重要性，建立良好的饮食行为；②主动参与食物选择和制作：会阅读食品标签，进行食物搭配，参与食物的选择与制作。作为中学生来说，这是一条的很核心的内容。
目前发现我国儿童青少年的营养素养比较低，我国儿童青少年营养素养低，仅有 10%的学生知道《中国居民膳食指南》。为了提高营养素养。
首先要让同学们学习食物营养相关的知识。
四体不勤，五谷不分。意思是“不参加劳动，不能辨别五谷”。形容脱离生产劳动，缺乏生产知识。什么是五谷？通常指稻、黍、稷、麦、菽。五谷感觉看起来都差不多，不劳动的人可能真的很难区分。 比如小米、黄米、大米、大豆、赤小豆、红小豆等等。同学们可能听 到这些谷类食物，能不能区分呢？又如韭菜和“冰草”。两个外观可 能一样。如果你认识错了，选择错了，结果是不一样的，一个是可使 用的，一个是作为动物饲料用的。如深色蔬菜，多建议食用。为什么 多建议食用？因为深色蔬菜可以保护我们的视力，它含有*β-*胡萝卜素， β- 胡萝卜素进入机体吸收后可以转化成维生素 A，具有保护视力作用。
食物中的蛋白质：吸收、利用高的食物蛋白质称为优质蛋白质，如动物性食物中所含蛋白质；牛奶、豆腐中的蛋白质均称为优质蛋白质。鸡蛋中的蛋白质称为参考蛋白质，食物来源最好的蛋白质；比如从食物中摄入的脂肪，所含有饱和脂肪酸、单不饱脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸哪个食物里面含有最多？对人的健康都有哪些益处？只有我们了解这些食物特性的时候，我们才能够了解这些食物中所提供的营养素，才能够为我们的健康保驾护航。所以认识和了解食物非常重要。
了解食物、认识食物，传承中国的饮食文化。可能在不久的将来会看到一个中西医结合方面的饮食指南，它是为改善学生营养不良体质的的饮食指南。指南中提及了中国特色的食养或食疗方。方便同学们了解中国的传统饮食文化，认识合理饮食的重要性，建立良好的饮食行为。
通过对食物的认识，才能够主动的参与食物的选择和制作。在参与食物选择和制作的时候，首先要做到会阅读食品标签，进行食物搭配，参与食物的选择和制作。我也不知道同学们是否会做饭？能不能做出馒头，能不能做出面条，能不能进行合理的营养搭配等等。我相信对于这些知识的获得，同学们可能离得比较远。今天先告诉同学们如何阅读食品标签，进行食物搭配，同时做好食物的选择和制作。
PPT 显示的是一个食品标签，文字不再过多的强调，我只需要教会同学们认识配料表就可以了。通过今天对配料表知识的普及，同学们也可以到商店或者购买的小食品看一下。所有的食品标签上都标有“配料”或“配料表”等字样。各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排序的。假设XX 汽水的配料表主要的成分依次是水、果葡糖浆、白砂糖、食品添加剂（香精、咖啡）等等。那就表明该汽水中水的比重最大，果葡糖浆含量为第二大，食用香精含量最小。通过这样的配料表，就能够知道这个食物里面都有哪些成分。
第二个就是营养标签。营养标签是预包装食品标签上的食品营养信息和特征的说明，包括营养成分表、营养声称(对食品营养特性的描述和声明)、营养成分功能声称。营养标签中的核心营养素有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其中能量以千焦(KJ)为单位，其它三项以克(g)为单位，钠则以毫克(mg)为单位。千焦是国际单位，1 千焦(KJ)= 0.2389 千卡(Kcal)，我们可以用(千焦*0.2389)换算成熟悉的千卡来衡量热量。大家普遍表示看不懂营养标签中的 NRV%。NRV 表示每日需要摄入该营养素的值，而NRV% 是这个食品中所含营养素占每日需要量的百分比。这个百分比可以简单明了地帮助大家比较食品的营养特性。
以PPT 图示一袋牛奶为例，如果同学们摄入了 100 毫升一袋牛奶，就能满足机体一天所需蛋白质量 5%，脂肪 6%，碳水化合物 2%， 钙是 13%。旁边图示中的食物配料表显示调制乳。主要成分是生牛乳， 但是它不是百分之百的生牛乳，还加了矿物盐和维生素 D。即对原来的牛乳做了一个成分配比而生成调制乳。在这里建议同学们多喝一些生牛乳，就是常说的全配方牛奶。
除此知识外，为了同学们提高营养素养，还需要有一个良好的家庭食物环境。如果家长会选择食物，同学们也会选择食物，这样就很容易进行食物的达配。再结合营养标签，了解食物中所含的营养素。一个良好的家庭食物环境，配合学校实施的营养教育，就能够养成良好的健康的饮食行为。所以家庭和学校首先要构建健康的食物环境， 提供平衡的膳食，同时进行营养教育，行为示范，制定食物的规则等等，提高儿童青少年的营养素养。
这个准则一特别重要。不认识食物，就不知道食物带给我们健康的好处。学生食品安全与营养健康管理规定，中小学、幼儿园一般不得在校内设置小卖部、超市等食品经营场所，需要设置的应当依法取得许可，并避免售卖高盐、高糖及高脂的食品。这里面盐有一个换算关系，钠与食盐。大家可能买的食品里面标的是钠，我们吃的是食盐。钠和食盐之间的关系，钠的毫克数都等于食盐的豪克数乘以 0.393， 如果食盐就等于我们说食品里面的钠的毫克数除以 0.393，这样我们折合起来，不能超过六克盐。才能避免高盐高糖食品的摄入，才能避免我们慢性疾病的发生与发展。
准则二要同学们吃好早餐，而且要合理选择零食，培养健康的饮食行为。首先要保证每天吃早餐，并吃好早餐 早餐食物应包括谷薯类，蔬菜水果，动物性食物以及奶类、大豆和坚果等 4 类食物中的 3 类及以上；可见，一份好的早餐要包括谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果。当然了，如果这份早餐都包含了，当然是最佳的。但是如果条件达不到，我们就在谷暑类、蔬菜、水果、动物性食物以及奶类、蛋、豆和坚果等四类的食物中能够选择 3 类及以上，保证每天吃好早餐。第二个方面在选择早餐的质量上，要求蛋白质要达到 25 到 30 克，同时还要摄入一定量的膳食纤维。我们看一下25 到 30 克蛋白质是需要食物多少呢？100 毫升的牛奶约 3.8 克，200毫升则是 7.6 克；1 个鸡蛋所含蛋白质约是 7 克。你喝一杯 200 毫升的牛奶，加了一个鸡蛋，我们已经吃进去了 14 克的蛋白质。动物性食物蛋白质含量在 15%-20% 之间，再吃一两肉，就是 10 克。10 克加上刚才的 14 克就达到 25 克。通过这样一个简单的方法就能够达到一个质量好的早餐。
保证一日三餐定时定量饮食规律，这一点特别照重要。有同学说我一日三餐中间饿了怎么办？在两餐之间可以吃少量的零食，这种零食是容易消化吸收的，比如像我们说的什么饼干之类的，或者是我们的酸奶之类的，或者水果之类的，在两餐之间吃这种零食是比较好的。这种零食必须是清洁卫生，营养丰富的食物，否则就会影响到我们健康。要注意的第二条，就是一日三餐定时定量，饮食规律。
清淡饮食，少吃高盐高糖高脂，不偏食，不挑食，不暴饮暴食。养成什么健康的饮食行为，这是一个行为习惯的养成。通过吃好早餐我们看一下，而且能够做到合理选择的零食，我们对我们身体带来了一个什么样的好处？我们将来不会变胖。有证据显示，每天吃早餐的人相比不吃早餐或者偶尔吃早餐的人，其肥胖超重发生的风险可以降低一半。所以同学们一日三餐要规律，特别要吃什么早餐。但青年人中，尤其我们初中生的，不吃早餐的概率还是比较大的，占到了 12% 到 34%。不吃早餐就会容易什么变胖的，而且会导致慢性疾病比较多。从今天开始，希望同学们能养成吃早餐的习惯，而且要吃好早餐。
准则三：天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。首先天天喝奶，喝多少？每天 300ml 及以上液态奶或相当量的奶制品。奶制品就包括奶粉去冲或者酸奶等等。主动地足量饮水。6 岁儿童每天饮水 800ml；7-10 岁儿童每天 饮水 1000ml； 11-13 岁 每天饮水1100-1300ml；14-17 岁每天饮水 1200-1400ml；不喝或少喝含糖饮料， 禁止饮酒和含酒精饮料。有证据显示，喜欢喝水的小孩比不喜欢喝水的小孩平均智育成绩要高 5-10 分。所以同学们还是多喝点水，不要喝或者少喝含糖的饮料。
做到充足喝水，就可以把体内的代谢废物很快的容易排出去。我们身体是健康的。但据调查发现，仅 45％的 4-9 岁城市儿童和 36％的10-17 岁城市儿童能达到饮水适宜摄入量。而且对于奶制品来说，大家都知道它是促进什么骨骼生长的，但我国儿童青少年每天奶制品摄入量不足推荐量的 15％，所以比例还是比较高的。18.9％的中小学生经常饮用含糖饮料，15-19 岁青少年中，20.4％近 30d 中至少有 1 次酒精摄入 60g 及以上。由于喝酒，发生酒精中毒造就暴力行为等等，对后天的健康成长造就了极大的影响。
准则四：多户外活动，少视屏时间，每天 60min **以上的中高强度****身体活动。**至少要三次的高强度的身体活动，比如跳绳、100 米、200 米跑步、游泳、骑自行车或者其他高强度的身体活动。还要做三次的阻力活动，比如举哑铃、杠铃等等。均有利于骨骼健康。
增加体育活动的同时，看视频的时间不要超过 2 个小时，包括看手机、电脑、电视等等，而且是越少越好。如果运动时间和睡眠充足，就能够保证骨骼健康；心肺耐力、肌力和肌耐力好；降低慢性疾病发病风险；提高认知能力和学习成绩；降低近视发病率；有利于控制体重，降低超重肥胖发生率。如果运动睡眠不足的情况下，身体超重和肥胖有可能发生，还可导致抑郁，学习注意力不集中，记忆力下降， 学习效率低一点等等。对于睡眠来说，13 到 17 岁的儿童每天要保证睡眠 8 到 10 个小时，而且要求我们孩子至少掌握一项的运动技能。
**准则五：定期监测体格发育，保持体重适宜的增长。**定期测量身高和体重，监测我们的生长发育，科学的判断体重的状况。个人、家庭，学校、社会要共同参与儿童肥胖的防控之中，共建支持性、健康的社会食物环境和身体活动环境运动技能。现在个别的家庭或者学校或者公园都具备了这样的一些条件，只是同学们能不能去做或者能不能做到，家长能不能抽出适当的时间带着同学们进行锻炼是至关重要的。如何检测体重身高？达到什么样的适宜程度才算标准。
以 14 岁的年龄为主，我们看一下我们标准 14 岁来说，男生达到165.63 厘米，这是大多数男生的平均身高值。如果你是 173.34 厘米是不是长得太高了，或者说 157.93 厘米，你觉得太矮了。其实，在这个标准差范围之内，都是理想的。有一种现象叫生长追赶现象。所以家长也不要着急，他初中的时候有可能突然长高了，或者是高中的时候突然长高了。这就是生长追赶现象，体重来说，达到 53.37 kg 就是一个理想的体重。
对于女同学来说，以 14 岁为例，身高的平均值是 157.78 厘米，151.98 厘米不算太矮。163.58 厘米不算长得说太快，也许你后天还可以追赶上来。理想体重是 47.83。所以大家可以看在 14 岁到 15 岁的时候，女孩子的体重有一个明显的增长，这是它的生长发育所决定的。同学不妨经常的测测自己的身高，测测自己的体重，看是不是达到这样的一个理想的状态。如果没有达到理想的状态，我们就要去调整我们的饮食，达到平衡的膳食，这时候我们的体格发育就会进一步的完善。
**根据指南，形成 11-13 学龄儿童平衡膳食宝塔。**宝塔显示水要喝到 1300 毫升每天。如果活动量比较大，这时候喝的水量需要增加。如果你一天不动或者静坐时间长，可以取个下线 1100 毫升。
主食就是吃的米饭或者面条，谷类食物摄入 225-250g/d。同时还要吃一两的薯类，比如土豆，红薯等等薯类食物摄入 25-50g/d。蔬菜400-450g/d，要达到一斤左右，而且深色蔬菜要占到一半以上。水果200-300g/d，不管苹果、橘子、橙子或者梨等等，约半斤。保证食物蛋白质的量。保证 50g/d，水产品 50g/d，畜禽肉 50g/d， 补充优质蛋白。奶及奶制品 300g/d。大豆 105g/周；坚果 50-70g/周， 油 25-30g/d，盐不要超过 5 克。一天摄入的水稍多一点，保证新陈代谢的需要，达到 1100 到 1300 毫升。
总而言之，我们衡量的时候主食不要超过两到三个拳头，蔬菜一到两捧，水果一个拳头。肉类手心伸开两个手掌，油脂大拇指一点点， 就可以达到完美的需求。摄入的食物和运动保持吃动平衡。如何做到食不过量呢？定时定量进餐、吃饭宜细嚼慢咽、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量加工食品的摄入及。减少在外就餐。如何达到身体活动量？设置目标，逐步达到有氧运动天天有；抗阻运动不可少；柔韧运动随时做。培养兴趣，把运动变为习惯。这样能够保持理想的体重。
最后我们把今天给大家做一个什么？简单的结束语知识力量。我们要通过学指南，把我们的知识变成我们自身的动力，这样有一个良好的态度，把这种态度要付诸于行动，这样才能保证我们每天的健康。而 520 中国学生营养日的宣传主题就是合理膳食倡三健，良好习惯促三减。三健即健康的体重，健康的骨骼，健康的牙齿。三减即减油、减糖、减盐。最后祝同学们学习生活愉快，也祝我们的家长工作生活愉快。今天的课到此结束，感谢同学们，也感谢家长的支持，谢谢大家。
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