想控制血糖的人看过来——告诉你“如何合理地吃饭”-

作者：崔怡辉注册营养师医学硕士

审核：王军波北京大学医学部副教授、博士生导师

首先问大家一个问题，在你面前有2份能量相近的食物，其中一份是白米饭，另一份是糙米饭，如果你是一个血糖水平较高的人，应该选哪一份？营养学家给我们的建议是糙米饭。

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再来做一个选择题，中式精制粉、面与意大利通心粉，你怎么选？

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解答这个问题前，我需要先给大家科普一个在营养学上比较“高深”的名词：食物的血糖指数（GI）。GI是用来测量食物对血糖影响程度的数值。食物中的碳水化合物在体内转化为葡萄糖进入血液中，血糖也随即上升。由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，血糖上升的速度和幅度也不同。GI数值越高，代表这种食物升高血糖的能力越强。

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通过上面这张图可以看出，高GI食物对血糖高低的影响就像疯狂过山车一样，大起大落；而低GI食物对血糖的影响平缓得多。因此不难理解，一日三餐中食物的GI也是我们需要考虑的因素，特别是已经处于糖尿病前期或患有糖尿病的人群。低GI饮食可帮助血糖保持平稳，是控制病情发展的重要因素之一。低GI食物转化成葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升高相对较少，能更有效地控制血糖，降低糖尿病并发症的风险。除此之外，低GI食物还能给我们饱腹感，可以延迟饥饿感发生的时间（也就是我们常说的“扛饿”），并有助于控制体重。

那么GI值多少算高，多少算低呢？我们先看看GI等级如何划分。营养学家是以最简单的碳水化合物——葡萄糖的GI作为对照，设定它的GI值为100，然后据此计算各种含碳水化合物食物的GI数值，并将食物分为3类：低GI食物、中等GI食物和高GI食物。

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看完图中的例子，你会发现，那些经常被营养专家推荐的健康食物，多数属于低GI和中等GI的食物。如果你不愿意每一顿饭前都查表格，那就记住下面这些关于食物GI的小规律吧，它们有助于你快速分辨出食物GI的高低。

❖膳食纤维含量

膳食纤维能有效延缓葡萄糖消化和吸收的速度，因此膳食纤维含量越高的食物，其GI越低。所以非淀粉类食物，如蔬菜，大部分水果及豆类的GI普遍较低。

❖蛋白质含量

蛋白质能降低胃的排空速度和消化速度，所以蛋白质含量高的食物GI较低，如牛奶、奶酪等高蛋白质食物。含较高蛋白质的通心粉的GI比普通的精面粉、面条低。

❖脂肪含量

脂肪可降低胃的排空速度和消化速度，所以含有脂肪的食物GI较低。但必须注意，摄入过量脂肪会导致肥胖和其他心血管疾病，从而影响对血糖的控制，因此应留意脂肪的摄入量，并选择摄入健康脂肪，尽量避免摄入含饱和脂肪和反式脂肪的食物。

❖烹调和加工

烹调或加工时间越长，食物的GI越高。米粥煮的时间越长，GI越高。另外，食物的颗粒越小，其GI越高，如整粒小麦的GI比麦粉低，燕麦的GI比即食麦片低，烤土豆的GI比土豆泥低等。

说到这里，你对GI的概念应该有了基本了解。下面咱们再来看看在一日三餐中如何有效运用GI来控制血糖。

❉每餐至少要有一种低GI食物。

❉尽量不要单独吃高GI食物，如果实在忍不住想吃，则一定要控制摄入量。吃两口馒头和吃2个馒头对血糖的影响可是有天壤之别的。

❉主食尽量选择全麦食品或粗粮，避免缺乏膳食纤维的精米、精面。

❉多吃豆类，几乎所有的豆类都是低GI食品。

❉尽量不吃加工过度和烹调过度的食品，做饭时避免将食物加工得太精细。

血糖高的人群是否可以通过GI的高低来选择食物的摄取？并不是的。因为GI只是一个重要标准，但不是唯一的标准。

首先，GI只能代表碳水化合物的“质”，不能代表它的“量”，而“量”同样是决定血糖升高水平的重要因素。所以，即便GI高，但食物中碳水化合物含量低，对血糖的影响也就相应降低了；同理，低GI食物吃多了，血糖照样升高，所以食物的“量”同样很重要。

其次，除了“量”，食物的营养价值也是需要考虑的因素，GI低的食物未必健康。如富含饱和脂肪的食物，其GI肯定低，吃着还香。如牛奶巧克力的GI比燕麦低，但也不能多吃。如果要吃，要选择健康的脂肪，如坚果类、橄榄油、牛油果等。

最后，在实际生活中，我们总是难以避免地吃一些高GI食物，如米饭、面食等。想控制血糖，但又对米、面无法割舍，千万不要任性地吃，一定要有节制地吃（例如，健康成年人每餐吃100g米饭，血糖高的人最好只吃50 g米饭）。同时，还要和多样低GI的食物混合着一起吃，这样使血糖升高的速度降低。

总之，虽然低GI食物是想控制血糖的人在做膳食选择时的重要参考指标，但它并非维持血糖稳定的唯一保障。同时还应注意碳水化合物摄入的总量、与其他食物的搭配、主食的粗细程度，以及减少“坏脂肪”的摄取，再配合适度的运动，才能控制血糖，让身体达到理想的状态。