防治骨质疏松只靠补钙可不行

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

随着生活水平提高，人类的寿命延长，骨质疏松症引发的公共健康问题日益突显。说起骨质疏松，人们一般会简单地认为就是骨折了，不就是伤筋动骨100天嘛，休养一段时间就可以完全恢复了。而事实是，由骨质疏松引发的骨折（最常见的为髋关节骨折）导致近1/3的患者出现永久性残疾，以及20%患者的死亡。所以，骨质疏松症的预防比治疗更为重要。

●什么是骨质疏松？

骨质疏松属于全身性代谢性骨病，是一种退行性疾病，其特征有以下3个。

❖骨量减少。

❖骨组织的微结构发生退变。

❖骨的脆性增加，易发骨折。

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●骨质疏松的危险因素

很多人认为骨质疏松是一种中老年性疾病，现代人经常久坐不动，以车代步，以线上沟通代替线下见面等，很多人年纪轻轻就有了骨质疏松的迹象。尤其是35岁以后的女性，由于体内激素的变化，钙质的流失，不科学地节食减肥等“任性”的习惯，增加了骨质疏松的风险。临床因骨折就医进而被诊断出骨质疏松的案例层出不穷。影响骨骼健康的两类常见因素如下。

❖不良生活习惯：每天吸烟超过20支；每天咖啡或浓茶饮用量超过3杯；饮食口味重，偏咸；爱喝碳酸饮料；过度饮酒。

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❖影响骨代谢的疾病或药物导致继发性骨质疏松：①糖尿病；②女性卵巢切除；③大剂量使用糖皮质激素；④肾功能不全；⑤妊娠期/哺乳期营养不合理；⑥类风湿关节炎；⑦红斑狼疮关节病变；⑧长期卧床。

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●骨质疏松的三级预防

❖一级预防：从年轻时做起，多摄入微量元素丰富的食物。35岁前向骨骼银行存入的微量元素越多，未来发生骨质疏松的风险就越小，发生的年龄就越晚。

❖二级预防：绝经期后的女性，应每年体检评估骨密度，早期发现并尽早采取积极措施，减缓骨量丢失速度。

❖三级预防：已发生骨质疏松的人群，加强防摔、防碰的预防措施，面对骨折积极康复。

综上所述，对于骨质疏松的预防，一方面，越早越好，越早越受益；另一方面，如果年轻时没有骨骼健康管理意识，也不要破罐子破摔，永远都是“亡羊补牢、为时不晚”。每一个阶段的预防措施都是有意义的。

●骨骼健康的管理

➣不仅仅是补钙，而是要均衡补充微量元素。大家一说骨骼健康，就会想起补钙。虽然骨组织中钙的比重是最大的，但以下这4种微量元素对于骨骼健康也很重要。

❖镁：镁利于钙在骨骼中的沉积和代谢。

❖锌：锌促进骨细胞增殖和活性，加速新骨细胞钙化。

❖铜：铜增强成骨细胞活性，促进骨胶原形成。

❖锰：锰促进骨化进程，减少骨质疏松和骨折风险。

➣摄入足够的蛋白质和维生素C、维生素K，让骨骼既有硬度，又有韧度。

微量元素可以让我们的骨骼有硬度，同时骨骼也需要有胶原蛋白这样的成分来保持它的韧度，以便在对抗外力时可以适当变形，减少冲击力，避免骨折。合成骨骼胶原蛋白的材料与合成皮肤胶原蛋白的原材料很类似，蛋白质和维生素C、维生素K都是必不可少的。

➣让吃进来的钙吸收并沉积到骨骼上是关键

补钙的关键不是吃了多少钙，而是身体吸收了多少钙，骨骼中沉积了多少钙。如果后面2项工作完成不好，吃多少钙都是白搭。

此外，负重性运动有利于钙等微量元素在骨骼上的沉积。举个例子，从太空返回地面的航天员，很容易出现骨质疏松，就是因为长时间处于失重状态造成的。我们的骨骼是一个“压力”感受器官，当成骨细胞感受到压力时，就会增加成骨活性，相反，当失去压力刺激时，就会出现骨质流失。长期卧床的人容易出现骨质流失也是这个道理。

对增强骨密度有益处的运动包括跑步、跳绳、篮球、羽毛球、爬楼梯、举哑铃、深蹲等。