肥胖老年人应如何减重？

邻居王阿姨感叹说：“我的腰走路一多就疼，身体太胖了，该咋减肥呢？”年逾7旬的王阿姨，身高165cm,体重80kg，她的体重指数（BMI）为29.4，属于肥胖体型，王阿姨的这个难题也许是大多数肥胖老年人的难题。那么，肥胖的老年人该如何减重呢？

首先我们应了解老年人肥胖的原因有以下几点：

1**、机体基础代谢率下降**

随着年龄的增长，老年人身体的各个脏器功能减退，机体代谢减慢，吃到体内的食物消化吸收减少，未吸收利用的营养物质以脂肪形式储存在体内，导致体脂率增加。

2**、运动量减少**

老年人骨骼中无机盐含量增加，钙含量减少，骨骼的弹性和韧性减低，脆性增加，担心活动时摔倒骨折，另外腿脚活动不灵便，因此大部分老年人不敢运动，不愿活动，导致消耗减少。

3**、饮食以碳水为主**

老年人因牙齿脱落，消化能力变弱，常食用糊状的粥、烂面条等食物，这些食物碳水化合物含量高，饭后易升高血糖。另外，老年人坚持之前的传统习惯，吃饭以米、面、馍为主，经常烙油饼、炸油条等，食用油腻煎炸之品较多。

4**、食用腌制食品多**

老年人经常在家做一些腌菜、黄豆酱等腌制品，这些食物钠盐含量高，导致机体钠水储留，双下肢等身体下垂部位易出现水肿，且易致高血压。另外腌制食品亚硝酸盐含量超标，致癌。

5**、食用超量**

老年人有一个习惯，做饭总超量，家里吃不完的饭，孩子吃剩的，舍不得倒掉，照单全收，总是塞到自己肚子里。

老年人的体重标准是什么呢？

成年人体重指数（BMI）分为＜18.5，为消瘦；18.5—23.9，为正常；＞24为超重；＞28为肥胖。

有研究显示，BMI＞26.9的老年人，患高血压、高血脂、高血糖、心脑血管病的机率就越高，因此，肥胖的老年人该如何减重呢？

1**、管住嘴**

第一，三餐应定时定量，每顿以7分饱为宜，上午、下午可以各加餐一次，以含糖量低的水果为主，如黄瓜、西红柿、苹果、猕猴桃、火龙果、柚子等，这些水果不但含糖量相对较低，还可以润肠通便，促进吸收，增加饱腹感。含糖量高的水果如：葡萄、芒果、荔枝、西瓜、榴莲等，这些特别甜的水果尽量不吃。

第二，改变传统饮食习惯，减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质高的食物。早上以鸡蛋、牛奶、豆浆为主。中午少量主食如米饭、馒头二两，配合鱼、虾、瘦肉、青菜。晚上以青菜为主，少量稀饭。多食用含优质蛋白的食物：鱼虾肉、蛋奶豆。鱼虾如各种水产品等，特别深海鱼含优质蛋白更高；禽肉类如鸡肉、牛肉、羊肉、鸭肉、鹅肉等；蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；奶类及其制品如无糖牛奶、无糖酸奶、奶粉及羊奶等；豆类及其制如品黄豆、黑豆、青豆、豆浆、豆腐、豆干等。老年人牙口不好，可以打成肉泥，做成肉丸，以蒸煮为主。

第三，多食用粗纤维多的蔬菜如：芹菜、韭菜、菠菜、白菜、油麦菜；粗粮类：玉米、燕麦荞麦、小米等。老年人钙流失较重，多补充含钙高的食物如：奶及其制品，蔬菜类苋菜、西兰花、荠菜、菠菜、黑木耳、蘑菇，坚果类如榛子、黑芝麻、白芝麻、杏仁等。

第四，少食或不食用腌制食品。

2**、迈开腿**

老年人腿脚较重，关节僵硬，造成活动困难，因此老年人多以有氧、增加肌力的活动为主，如健身走、骑自行车、打太极拳、八段锦等。如果腰椎、膝关节不好的，可以在家做一些举重、拉弹力绳、举哑铃、适合老年人的健身操等柔韧性的运动。既消耗了脂肪，又增加了肌肉耐力，减缓身体机能退化，提高身体免疫力，预防疾病的发生。俗话说饭后百步走，活到九十九。活动宜在早饭后半小时、下午进行，每次至少半小时，一周活动3~5次。

俗话说，有钱难买老来瘦。健康的体魄不但延长寿命，提高生活质量，还可以愉悦心情，平衡心态，拥有健康快乐的老年生活。

作者介绍

常桂娟

濮阳市中医医院内科大科护士长，副主任护师，从事内科临床护理工作17年，先后在郑州大学第一附属医院、江苏省中医院、山东大学齐鲁医院进修学习ICU临床护理、心血管CCU护理及护理管理，2020年取得全国心血管专科护士证。曾先后荣获“濮阳市中医护理技能竞赛二等奖、濮阳市优秀党员、濮阳市最美护士”等荣誉称号，共撰写国家级和省级护理论文7篇。擅长心血管疾病如高血压、心衰、心肌梗死，呼吸系统疾病如慢阻肺、气管炎、肺心病，内分泌系统疾病如糖尿病、甲亢等系统疾病病人的护理和健康宣教指导。