“吃出来的健康”系列 | 看懂营养标签，购物不踩坑

日常生活中，我们总被形形色色、包装各异的食品环绕，消费者在购买商品时往往选择困难。其实，弄懂问题很简单，答案就藏在营养标签里。5月14日～20日是全民营养周，让我们来看懂食品的“身份证”，吃出健康生活。

什么是营养标签？

营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括“营养成分表”“营养声称”和“营养成分功能声称”。

1. 营养成分表：标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。

2. 营养声称：对食品营养特性的描述和声明，例如“高钙”“无糖”“富含蛋白质”“低脂”等。

3. 营养成分功能声称：某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，例如“蛋白质是组织形成和生长的主要营养素”。

营养标签怎么读？

1. 营养成分表“1+4”不能少

“1+4”是指营养成分表中至少应标出能量和4个核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量及其占NRV%，这是出于对当前居民营养状况考虑而规定的。

2. 注意营养标签中NRV%

NRV%，即营养素参考值百分比，简单来说就是指每100克、100毫升或每份食物中，所含营养成分的含量占每日所需营养素参考值（NRV）百分比，可以让我们更加直观地了解摄入的食物量是否达标或超标。

比如，一盒250毫升高钙牛奶能提供320毫克钙，一般消费者很难从“320毫克钙”这个数字判断食品中钙含量的高低，但如果用NRV%来表示，就很好理解。一盒250毫升高钙牛奶大概能满足我们一天钙需要量的40%，剩余60%就要从其他食物中获取了。

3. 正确计算摄入量

每份、每100g、每100mL，这三种标示方式都符合规定。要注意的是，如果某份食品营养标签中标示的是每100g或每100mL，而要了解此食品中营养素的含量，切记不能只看第二列数字，还得看该食品的总重量或总体积。比如：某食品总重量200g，脂肪为20.1*（200/100）=40.2g。

怎样利用营养成分声称选购食品？

消费者在挑选食品时，应仔细阅读食品营养标签，根据自己的需求，挑选健康食品。从营养成分表中即可判断是否与商家宣传的相同，如:

高钙：钙含量≥240mg/100g或120mg/100mg

高蛋白：蛋白质含量≥12g/100g或6g/100ml

低脂肪：脂肪含量≤3g/100g或1.5g/100ml

无糖：糖含量≤0.5g/100g或0.5g/100ml

低盐：钠含量≤120mg/100g或120mg/100ml

此外，某种营养成分标示为“0”并不是绝对没有，而是低于某一个界限。如某食品的钠含量实际为2mg，但在营养标签上就必须标“0”，其相应的NRV%也是“0”。

本文由中国注册营养师、中国食品营养健康科普行动特聘专家宋兵兵进行科学性把关。