得了高血压？别着急，高血压饮食攻略来咯！-

限制盐的摄入量

食盐是维持人体新陈代谢的必要物质，但是摄入过多的盐会导致体内钠增多，从而让血容量上升，致使血压升高，导致病情的不稳定。

1.食盐量一般高血压人群，每日摄入盐量应控制在5g以内；老年高血压人群，每日钠盐摄入量应限制在4g左右；严重高血压人群，钠盐摄入量还应再低些，以3g以下为宜。

2.测量技巧一普通啤酒盖（去掉胶垫）盐约6g；食指、拇指捏起一撮盐约0.3g；食指、中指、拇指捏起约0.5g；当然我们也可以使用更方便的电子称和有标度的勺子。

3.提醒如果主食中加了盐，炒菜时就要少放；注意调料和零食中的盐；警惕食物本身的含盐量；吃加工食品时，注意食物成分表。

4.逐渐减少食盐量低盐饮食并不是一日形成的，如果突然停止食盐的摄入，会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液黏稠度。因此，减盐要分阶段逐渐递减，并且这样更有助于平稳血压。

5.吃低钠盐就好吗？低钠盐中增加了钾等离子，对于某些人，如血钾水平过高、排钾功能障碍者是极其不利的。因此，肾功能不全尤其是排尿功能障碍的人群、服用普利类及沙坦类降压药物以及服用螺内酯的高血压人群不宜食用低钠盐。

6.烹饪小技巧起锅前放盐；用酸、甜、苦等味道代替咸味；用橄榄油、香油等来增香；加入香辛调料来调味；用果仁碎和香味蔬菜、水果增加风味。

减少脂肪的摄入高血脂和肥胖与高血压的关系是非常密切的，所以日常生活中要低脂饮食，脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。

1.减少饱和脂肪酸的摄入量尤其要减少动物性脂肪如猪油、黄油、肥羊、肥牛等的摄入，以预防血脂异常，防止高血压病情的进展。

2.适当增加不饱和脂肪酸尤其是单不饱和脂肪酸的摄入如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、大豆油、葵花籽油和坚果类食物等油脂，以及带鱼、金枪鱼、三文鱼等鱼类。建议每人每天植物油不超过25g，除了要控制用量，还要注意烹调时油温不要太高，以免产生有害物质。

3.肉要吃 “白肉”优于“红肉” 肉是蛋白质、脂肪、铁等营养素的主要来源，在饮食中不可或缺，但对于高血压人群，吃肉要有所选择。

1）“白肉” 指鱼类和鸡肉、鸭肉等禽类肉。“白肉”比“红肉”的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常、血压升高具有重要作用。因此，在日常饮食中不妨将“白肉”作为肉类的首选。

2）“红肉” 指猪肉、牛肉、羊肉等。“红肉”不是不能吃，而是要适量地吃，在选择“红肉”时，应尽量选脂肪含量低的纯瘦肉。但瘦肉不是零脂肪，食用时也要控制量。

4.小常识吃肉后最好不要在吃含糖食物及喝咖啡等饮料了，避免让血压升高；肉汤会让胆固醇升高和血压上升，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担，所以肉汤尽量少喝。

5.饮食技巧

1）把餐具换成小号的

2）吃肉之前先吃蔬菜或喝点粥

3）进食速度慢一些，充分咀嚼，可减少进食量

注意胆固醇胆固醇会影响新陈代谢，使血液胆固醇含量增高，进而使血压升高。所以高血压人群应尽量避免食用高胆固醇食物，如动物的肝、心、肾、脑、肥肉，骨髓、鱼子等。通常情况下，每日摄入的胆固醇含量应控制在300mg以下。

合理补充水分合理补充水分对于高血压人群来说很重要，因为水分摄入过少会导致血液黏稠度增高，容易诱发脑血栓的形成。

1.饮水方法每天早晨空腹喝一杯温开水；上午工作、午餐时、下午3点左右都不要忘记喝水；晚上睡觉前喝一点水。高血压人群要少量多次饮水，尤其是伴有肾病、心脏病、水肿的高血压人群。每次最好不要超过250ml，每天饮水量以2500～3000ml为宜。

2.饮水适量过多补水也不利于健康，容易造成水电解质紊乱。

研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，因此高血压人群尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。

新鲜蔬果要充足新鲜蔬果含有大量的维生素、膳食纤维及矿物质。膳食纤维能使体内多余的胆固醇排出体外；维生素可增强血管弹性，防止血管硬化，改善血液循环；矿物质对维持血压稳定又起着重要的作用。另外，新鲜蔬果含有人体所需要的各种电解质和一些利尿成分，能帮助身体排除多余的水分和盐分，有利于降压。

1.量一般高血压人群，建议一天要至少吃500g蔬菜，200g左右的水果。

2.小常识通常颜色越深的绿色蔬菜，钾、钙、镁含量越高，同一株蔬菜，叶子的颜色比杆茎深，自然有效成分含量也更高，如吃芹菜最好连同叶子一起吃。

戒烟限酒1.烟对血压的影响很大，而且经常吸烟会增加心、脑血管病的发病率，还会降低高血压药物的效果。所以高血压人群最好戒烟。

2.酒

1）影响少量饮酒对人体并无害处，尤其是适量地饮一些红酒，对心血管还有一定好处。但长期大量饮酒可以使血压升高，是高血压的危险因素之一。饮酒越多者，血压水平就越高，尤其是收缩压，并且酒会加速动脉硬化，进一步影响血压；酒会增加热量的摄入，容易导致肥胖；还会降低抗高血压药物的效果。

2）饮酒量建议一般高血压人群，男性每日摄取酒精少于36ml，女性和体重较轻者则少于20ml。

3.小常识喝酒脸红者更易患高血压。喝酒后易脸红常见于人体无法分解乙醛的人群。乙醛会导致皮下及身体外周血管扩张，减少身体主要器官的血流量。为了弥补这一不足，身体会产生导致血压上升的某些激素，所以喝酒脸红的人更应该控制饮酒量，以防止高血压发生。

喝茶及咖啡有讲究任何含咖啡因的饮料都会导致血压升高，所以喝的时候一定要注意。

1.茶茶叶中含有咖啡因等物质，能使心率增快，心脏输出量增加而引起血压升高。高血压人群忌饮浓茶，尤其是浓烈红茶。在各类茶叶中绿茶咖啡因含量最低，茶多酚较多，因此高血压人群可适当饮一些清淡的绿茶。

2.咖啡咖啡富含咖啡因，但同时也富含矿物质和抗氧化成分等，喜欢喝咖啡的高血压人群可以在血压控制好的前提下适量喝，但需要注意：不要喝太浓的咖啡；将每天的量控制在200ml以内；不要天天喝。建议不要添加糖、奶油、巧克力等，以免摄入反式脂肪酸，引发肥胖。

坚果虽好，但要适量坚果是健康零食，其往往富含丰富的维生素、钙、镁、锌、钾、不饱和脂肪酸等营养成分，适量吃一些坚果对于血压的控制有一定的好处。但坚果的热量和脂肪含量却非常高，尤其是油脂类坚果，如核桃、杏仁、花生、葵花子等，多吃会大大增加热量的摄入，而不利于血压的控制，所以一定要控制量。每周50g的量最为理想，以不油炸、不加盐和糖为宜。

多吃鱼鱼类富含优质蛋白，并且鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、比目鱼等含有丰富的ω-3脂肪酸，这种物质有利于清除血管壁上多余的胆固醇，对于高血压人群改善血管、稳定血压很有好处。建议每周2-3次。

“好的”豆类及豆制品豆类不含饱和脂肪，是非常优质的植物蛋白质，同时豆类含钙、镁、钾比较丰富。

1.食用方法豆类可搭配大米、燕麦、小米等谷类食物做成五谷饭、八宝粥等。

2.小常识大豆的蛋白质含量为35％左右，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3％，但加工成豆浆可达84.9％，加工成豆腐可提高到92％～96％。所以，在日常生活中，不仅要适当吃一些整粒的大豆，同时还要注意适量食用一些大豆制品。高血压人群食用豆腐量可在200-300g/日。

菌菇营养又降压研究发现，菌菇中含有多种营养成分，尤其是酪氨酸酶，对降低血压很有好处，可以说是高血压人群的天然降血压食品。如香菇中含有丰富的钾、钙等，金针菇中赖氨酸的含量特别高，含锌量也比较高，同时也是一种高钾低钠食物，此外，平菇、猴头菇、杏鲍菇等也含有很多营养成分，特别适合高血压人群、肥胖者和中老年人食用。