还在吃这些东西吗？小心摄入的糖分超标！

在我们每天的饮食中，糖分是不可或缺的一部分。但摄入过量的糖可能会导致发胖、龋齿，甚至有诱发糖尿病等疾病的风险，严重影响身体健康。很多处在减重和控制体重阶段的人都非常注重糖分和碳水化合物的摄入。可是，为何有的人辛辛苦苦控制了含糖食物的摄入却还是没有降低体重？“0糖0卡”饮料真的可以“敞开喝”吗？今天，就让小农带大家一探究竟。01

无处不在的糖

糖类、蛋白质和脂肪被称为人体必需的三大营养素。
糖类又称为碳水化合物，可以为人体提供和储存热量。在营养学中，碳水化合物一般被分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。葡萄糖和果糖属于单糖，蔗糖、白砂糖和方糖属于双糖。寡糖包括低聚果糖和低聚乳糖，对人体的消化系统有帮助。淀粉是多糖的一种，经常出现在人们食用的各种主食中，如大米、面条、馒头与土豆等。膳食纤维也属于多糖，在蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果类中都有它的身影。问

如何快速地判定食物中碳水化合物含量的高低呢？

一般来讲，主食类和豆类食物中的碳水化合物含量较高。其次是一些口感偏甜的水果，根茎类蔬菜中的碳水化合物含量也相对较高。绿叶蔬菜、动物性食品中的碳水化合物含量则相对偏低。

答

除了正餐之外，我们喜爱的饮料、零食中碳水化合物的含量普遍较高。糖是饼干类糕点的基础原材料，可以起到提升口味，保持松软酥脆的作用，因此饼干中含有大量糖，最高能达到20%。

饮料中的糖含量也十分惊人，一罐330毫升的可口可乐，约含有35****克糖，而乳酸菌饮料可以说是隐藏很深的“糖分刺客”，平均每100毫升含糖量已经超过15克。

如果食用较多的高糖食品后，又没有及时刷牙漱口，就可能会为口腔内的细菌提供良好的培养基。细菌加速增殖代谢，产生酸性物质，进而诱发龋齿。并且这些添加糖很多又不能完全被人体吸收，可能会转化成脂肪储存在人体内，造成肥胖，进而还可能会导致糖耐量的受损，诱发糖尿病和心血管疾病等。02

配料表中的“甜蜜陷阱”

随着越来越多的消费者意识到糖的危害，开始认同低糖、少糖甚至无糖的健康理念，很多品牌相应推出了“0糖0卡”的饮料，来吸引消费者购买。事实上，所谓的“0糖0卡”饮料中并不是真的含糖量为0，能量为0。我国《预包装食品营养标签通则》中明确规定，当食品中的能量低于17千焦/100克（固体）或100毫升（液体）时，食品标签上能量这一栏可以标为0。

当含糖量低于0.5克/100克（固体）或0.5克/100毫升（液体），食品标签上含糖量这一栏可以标为0。通过在“0糖0卡”的饮料里添加代糖，也就是甜味剂，人们能够尝到甜味。

那么问题来了，加了代糖的食品能放心大胆地吃吗？
据相关研究表明，由于甜味剂的甜度比真正的糖要高，大脑会接受到强烈的刺激信号，对人体维持正常血糖水平的激素系统产生干扰，让人更容易感到饥饿，长期摄入甜味剂会引发神经元系统的补偿机理，反而增加对甜食的渴望和食欲，容易导致肥胖，甚至增加患2型糖尿病的风险。

另一个负面影响是肠胃不适，尤其是糖醇类。过量摄入的糖醇会加重胃肠道的消化负担，破坏肠道微生物，从而诱发腹胀，腹痛，甚至是腹泻等症状。无论是糖还是代糖，都不建议长期大量摄入。03

还能不能健康愉快地吃主食？

目前常见的主食以精粮为主。在粮食加工过程中，大米的出米率约在64%左右，小麦粉的平均出粉率约为75%。这些粮食经过精加工后仅保留胚乳部分使得B类维生素和膳食纤维流失严重。为保证营养均衡，小农不建议长时间摄入单一品种的精粮。粗粮的优点是在加工过程中保留了不可溶性纤维素，有益于人体消化系统运转，延迟饭后葡萄糖等吸收的速度。

中国农业科学院作物科学研究所研究员任贵兴团队筛选出的红豆品种在利用挤压膨化等特殊物理工艺处理后，食用后可以帮助人体中的淀粉类分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓肠道内葡萄糖的吸收，降低血糖水平。

研发团队还发现在食物中加入藜麦、黑小麦、黑绿豆、鹰嘴豆等低升糖指数的杂粮，可以起到很好的降糖减脂营养效果。

因此，粗细粮搭配食用的方法可以使人们均衡摄入营养。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天最好能吃50~100克粗粮，或占主食的三分之一。

说了这么多，

你，学会怎么健康的吃主食了吗？