没有这4个睡眠问题，心衰风险降低一半！

现代人估计没几个很自信地说自己睡眠特别好吧，毕竟“小时候睡不醒，长大了睡不着”这种话经常能在朋友圈看到。

但睡眠是人类重要的生理需求之一，健康的睡眠有助于保持身体健康和精神状态良好。最近看到一篇大规模的前瞻性研究，好的睡眠有利于保护我们的心脏。

这项研究发表在《循环》杂志上，数据来自英国生物银行，研究的参与者超过40万，研究的中位随访时间为10.1年，期间发生了5221起心衰事件，研究通过规律作息，足够的睡眠时长、无频繁失眠、无打鼾、白天无困倦这5种睡眠行为来评估睡眠的健康程度，评分越高，睡眠越好，拿了5分的人睡眠最健康，0分的人睡眠情况最差，研究结果显示：拥有更健康睡眠的人，比睡眠情况差的人，心衰风险降低了42%。

就是说，睡得越好，心脏越好。

研究者还进一步分析了单独的睡眠行为与心衰之间的关系，让我们来看看，没有哪4种睡眠问题，心衰的风险会降低。

1.作息规律者 心衰风险降低8%

作息规律是指每天按照固定的时间点进行睡眠、起床、进食和锻炼等活动。这意味着你应该尽量在同一时间入睡和起床，并保持饮食和锻炼的规律。当你的身体习惯了这样的节奏时，你的生物钟就会更加稳定，这对身体健康非常重要。

在《循环》杂志发表的这项研究中，发现：作息规律者，特别是早睡早起者，心衰风险降低8%。

作息不规律对身体健康带来很多负面影响其实早有很多研究。

保持规律的作息可以减少患心衰的风险，这是因为规律的生活方式可以减轻身体的压力和负担（Jiang et al., 2020）。

除此而外，作息规律对身体健康的好处不言而喻，保持规律的作息可以减少夜间醒来的次数，提高睡眠质量（Chang et al., 2015）。作息规律还可以改善心理健康，减少焦虑、抑郁等问题（Park et al., 2020）。

如何养成规律的作息：

每天保持相同的睡觉和起床时间，即使是周末

2.睡眠时长在7~8小时者 心衰风险降低12%
人们需要的睡眠时长因年龄、性别、健康状况等因素而异。根据美国国家睡眠基金会（NSF）的研究，成年人每天需要7-9小时的睡眠，老年人需要7-8小时的睡眠。

睡眠不足可能导致心衰，因为睡眠不足会导致心脏负荷增加、血压升高和糖代谢紊乱(Wang, H. et al. 2011)。睡眠不足还会导致炎症反应增加，从而增加心血管疾病的风险 (Besedovsky, L., et al.2020)。

在《循环》杂志发表的这项研究中，把参与者的睡眠时长分为三个档次，<7小时、7-8小时、>8小时，研究结果显示：睡眠时长在7-8小时的参与者的心脏更健康，比其他组的参与者，心衰风险降低8%。

这一结果，也符合各国睡眠研究会推荐的成年人睡眠时长在7-9小时的建议，大部分人睡眠时长需求在这个阶段，睡眠足够，心脏更健康，反过来，也说明，并非睡得更多，心脏更健康。我们只要睡够自己需要的睡眠时长即可，不能少睡，也不能多睡。

如何判断自己的睡眠时长：
白天不感到困倦、疲倦、精力不足，就说明你晚上的睡眠时长是足够的

3.无频繁失眠者 心衰风险降低17%

慢性失眠是一种持续存在的睡眠问题，会对身体和心理产生负面影响。根据《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）的定义，慢性失眠是指在至少三个月内，难以入睡、维持睡眠或早醒，导致日间功能受损。

在《循环》杂志发表的这项研究中，结果显示：无频繁失眠者心衰风险降低17%。

相反的，失眠患者比睡眠良好的人更容易罹患疾病，如心脏病、中风、糖尿病、肥胖等（Baglioni et al., 2011）。

失眠还可能导致免疫系统功能下降，增加感染的风险（Irwin et al., 2012）。

如何判断自己是否是慢性失眠：

除了主观感受之外，如果睡不好超过3个月以上，就应该引起注意，你还可以点击下方图片，精准判断自己是否失眠以及失眠严重程度。

4.无频繁日间困倦者 心衰风险降低34%

白天频繁犯困可能是以下两种睡眠障碍：

1.睡眠呼吸暂停综合症

睡眠呼吸暂停综合症（sleep apnea）是一种常见的睡眠障碍。其特征是在睡眠中出现反复的呼吸暂停和低通气。睡眠呼吸暂停综合症的患病率在男性中更高。这种症状会使人感到疲倦，昏昏欲睡，并导致记忆力下降、注意力不集中等症状。Peppard等人（2013）。如有睡眠呼吸暂停症症状，心血管疾病的风险比没有这种症状的人高出两倍（Gami AS, et al., 2014）。原因在于睡眠呼吸暂停症会导致频繁的低氧血症和高碳酸血症，这会导致心脏负担加重，增加心脏病、中风和心律失常的风险。

2.失眠症

失眠症（insomnia）是指难以入睡或难以维持睡眠，或睡眠质量差，经常醒来。失眠症的患病率在女性中更高。失眠症会导致日间疲劳、注意力不集中、情绪不稳定、头痛、胃部不适等症状。失眠是失眠患者中，心血管疾病的发病率比正常人高出50%以上（Bøggild H, et al., 2020）。

在《循环》杂志发表的这项研究中，结果显示：无频繁日间困倦者心衰风险降低34%。

如果日间困倦该怎么办：
进行多导睡眠检测判断是否有睡眠呼吸暂停综合症

根据DSM5标准或ISI标准判断是否失眠

睡眠对我们的身体和心理健康非常重要。我们应该关注自己的睡眠质量，尽可能保持充足的睡眠时间和良好的睡眠习惯，重视睡眠，享受更健康、更幸福的生活！