「不吃早餐」和「不吃晚餐」，哪个对健康影响更大？

您的一日三餐，都在按时吃饭吗？有的人早起时间紧迫，干脆省掉了早餐。也有人为了减肥，忍饥挨饿，不吃晚餐。

其实少吃的每一顿饭，都是用健康作为代价，不吃早餐和不吃晚餐会对身体造成哪些影响呢？

不吃早餐的影响

增加心血管风险

与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。研究指出，吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要方式。

影响消化系统

不吃早餐严重影响消化系统健康。前一天的晚饭经过6小时左右从胃里排空进入肠道，若不按时吃早餐，胃里的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。导致细胞分泌黏液的正常功能被破坏，易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

低血糖

早上起床时，胃里的食物已经消耗殆尽，此时血糖指数较低。若不及时吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，易出现疲倦、四肢无力等现象。

体重增加

研究显示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。早餐吃得好会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，也会减轻对甜食的欲望。

易患胆结石风险

胆汁分泌紊乱，导致胆汁浓度增加，促进胆结石形成。胆结石与85%的胆囊癌变有关。

记性差

没有早餐提供的能量补给，早餐起床后也会无精打采，工作效率、语言能力和记忆力也都不如平时。

不吃晚餐的影响

长胖

每天不吃晚餐，从能量上看摄入减少了，初期减重效果也比较明显，但不吃晚餐并没有让人体甩掉过多脂肪，反而会造成代谢率降低，稍微多吃一点就会增重、长胖。研究指出，不吃晚餐是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖。

引发胃病

不吃晚餐会导致长时间身体处于空腹状态，分泌的胃酸、胆汁就可能反流，腐蚀胃黏膜，引发消化性溃疡；胆汁在胆囊内部长时间积聚，还易引发结石。

免疫力下降

不吃晚餐的人减少了蔬菜、大豆、海鲜等食物的摄入，造成营养短缺，导致免疫力下降。

最佳饮食节奏

每天进食，可遵循如下的时间表：

早餐

7:00左右

上午加餐

10:30左右

午餐

12:30左右

下午茶

15:30左右

晚餐

18:00-19:00

早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。应保证碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质摄入充足。

晚餐不应吃得过饱，会影响睡眠质量。且晚餐后活动量不大，易堆积脂肪，一般晚餐吃七分饱为宜。保证蔬菜∶肉∶饭 = 2∶1∶1，即多吃菜少吃肉，若白天蔬菜摄入不足，晚餐可再适量增加蔬菜的摄入比例。

山药、土豆等淀粉类蔬菜不应包括在蔬菜的范围，应算作主食并可替代部分主食食用，肉类可部分用豆制品和海产品替换。

一日三餐应这样食用

粗细搭配

每天摄入的主食应粗细搭配，粗粮可弥补细粮在加工过程中损失的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一般人群每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，粗杂粮应占主食的1/3左右。

荤素搭配

肉类可以提供优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质和脂肪酸等营养成分，但任何肉都不宜多吃，应荤素搭配食用。素食（五谷和蔬果）含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能促进肠道蠕动和消化液的分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发病几率。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，每日要摄入膳食纤维25~35克。

干稀搭配

每餐应干稀搭配，如早餐有牛奶或杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

零食补足正餐缺失营养

零食和正餐，应“相辅相成，优势互补”，让零食补充正餐的营养缺失，帮助达到膳食均衡的目的。

可将三餐与膳食指南进行比较，缺乏的成分就可以在日间用零食和加餐补足。当正餐中膳食纤维不足时，蔬菜水果沙拉、0添加食糖的益生菌软糖便是零食的最佳选择。当正餐鱼禽蛋肉奶摄入不足，零食就选择富含蛋白质的酸奶、奶酪、水煮豆类或原味坚果。

少油少盐少糖

每天谨记“三少一多”，即遵循“少油、少盐、少糖、多水”的原则。每天应喝够8杯优质水，为了能保护食材中大部分营养不被破坏，可采用低温免水煮食法，仅需少量油、水与调味料及火力，保留了食材本来的味道，既健康又美味。