【健康科普】预防骨质疏松：饮食和生活方式的重要因素-

骨质疏松的高发人群为老年人，但骨质疏松不是老年人特有，年轻人同样需要注意。事实上，应该从年轻甚至孩子时就开始预防骨质疏松预防，正所谓，健康并不是一朝之功，要从小养成良好的生活、饮食习惯，到老了才能有健康骨骼。而现阶段，一些人由于缺乏良好的饮食和生活方式，提前出现了骨质疏松。

一、骨质疏松是什么

骨质疏松对人类健康危害非常大，是中老年妇女的隐性杀手，骨质疏松就是骨的质量和强度下降，引起很容易发生骨折，叫骨质疏松症。随着患者年龄增加，尤其女性绝经后雌激素下降，骨密度会下降，骨的强度也会下降，所以很容易骨折，有时候打喷嚏就会骨折，中老年妇女，尤其绝经以后，雌激素下降，会引起骨质疏松，雌激素提高对骨骼、心血管有保护作用，所以建议年轻女性如果绝经比较早，建议给予补充雌激素治疗。

二、骨质疏松怎样预防

（1）趁年轻为自己给“骨骼银行”做投资，增加“存款”。有两个关键时期要把握，第一是婴幼儿时期，也就是2岁以内，这是人生第一次生长高峰期；第二是青春发育期，也就是10-20岁，这是人生第二次生长发育高峰期，这两个时期决定“骨骼银行”存款的峰值。要补充充足的钙剂和胶原蛋白，多吃含维生素D的食物促进钙吸收，适量的无氧和力量运动，多晒太阳利于维生素D形成，保持充足的睡眠。（2）减少“骨骼银行”的支出，包括合适的运动，健康的生活方式，合理的抗骨质疏松治疗。

三、预防骨质疏松：生活方式的重要作用预防骨质疏松，需要将良好的生活习惯培养起来并长期坚持，比如，合理的日照、科学健身、合理配膳、均衡营养、摄入充足的钙、控制体重、减少肥胖、戒烟酒等。减少老年人、围绝经期妇女的骨矿物丢失，降低骨质疏松的发生几率。同时，还建议积极的进行骨质疏松的检测。比如，如果应用一些易引发骨质疏松副作用的药物，则需定期检测，从而预防骨质疏松等并发症的发生。

四、预防骨质疏松：饮食的重要作用预防骨质疏松，需要将良好的生活习惯培养起来并长期坚持，比如，合理的日照、科学健身、合理配膳、均衡营养、摄入充足的钙、控制体重、减少肥胖、戒烟酒等。减少老年人、围绝经期妇女的骨矿物丢失，降低骨质疏松的发生几率。同时，还建议积极的进行骨质疏松的检测。比如，如果应用一些易引发骨质疏松副作用的药物，则需定期检测，从而预防骨质疏松等并发症的发生。

4.1 饮食四原则

在饮食上，骨质疏松患者一方面需要对营养进行补充，另一方面还需要对胶原蛋白、钙质进行补充。第一，将充足的蛋白质供给给患者。在骨基质组成中，蛋白质是原料，能够将钙的吸收与储存增加，对骨质疏松进行有效预防与延缓，比如，蛋类的白蛋白、猪蹄中的高蛋白、奶中的乳白蛋白等，均含有胶原蛋白与弹性蛋白，应该经常进食。而维生素C能够将有利条件提供给胶原合成，因此应该然患者对这些营养进行补充。第二，对钙质进行补充。膳食中的钙应该充足，正常成年人、老年人钙分别应该达到800 mg/d、1000 mg/d。建议每天饮用牛奶250 g。此外，从谷类、绿色蔬菜、肉松等其他具有丰富钙含量的食物中补充。第三，给予烹调方法以充分重视。苋菜、菠菜等一些蔬菜含的草酸较多，对钙的吸收造成不良影响，如果在沸水中焯一下这些蔬菜，将水滤去后再烹调，就能够将部分草酸减少。第四，对饮酒进行限制。过量饮酒会对钙的吸收造成不良影响。

4.2 饮食种类

骨质疏松可防可治，在日常生活中要重视钙、蛋白质的摄入，摄入牛奶300mL/d或相当量的低脂乳制品，还有深绿色的叶菜、三文鱼、沙丁鱼、豆制品。推荐蛋白质的摄入量为0.8-1.0g/kg/d，对过量饮用碳酸饮料、咖啡的现象进行避免，对影响骨代谢的药物进行尽可能的避免或少用，还有戒烟、限酒。此外，使日照充足得到有效保证，建议在11:00~15:00尽量在阳光下暴露皮肤，晒15~30 min，每周2次，从而为体内维生素D合成提供有利条件。

4.3 饮食注意事项

骨质疏松症是一种骨骼疾病,病因很多,如果患上了骨质疏松症后,人们经常会有骨骼疼痛,容易出现骨折骨骼损伤等情况,患上骨质疏松症后,人们的正常活动都会受到一些限制,所以要及时的做好预防工作,那么中老年朋友们要注意预防骨质疏松症的饮食上要注意什么?第一，生活中要多吃一些含钙元素比较多的食物,如各种海鲜、鱼虾、鸡蛋、牛奶等,另外在饮食方面要多吃一些新鲜的蔬菜和水果,其中所含的维生素能有效地帮助人体吸收钙。第二，对女性来说,绝经后,可能体内骨质流失的情况会越来越严重,为避免钙元素等流失过多,生活中要少喝咖啡,少喝酒等,尤其是要多喝些浓茶,其中所含的茶多酚,有可能与钙质结合,影响钙元素吸收,引发骨质疏松症。第三，除了要注意饮食上的保养,在饮食方面也要注意保养,养成良好的生活习惯很重要,比如坚持做一些体育锻炼,增强身体素质是关键,在日常生活中可以适当的锻炼腰部,关节部位也可以有效地刺激骨量。患上骨质疏松后,如果体重过大,还应适当地采取减轻体重的措施,以避免自身的骨骼负担比较重,当身体过度劳累后,一定要多注意休息,另外,在生活中为了能促进钙元素的吸收,人们白天可以多晒太阳,可以有效预防骨质疏松症的出现。

总之，对骨质疏松来说，关键在于预防，因为一旦发生骨质疏松，目前临床还没有有效的方法将其治愈。有学者认为，人的年轻时代是预防骨质疏松的最佳时机，营养、运动、阳光是预防骨质疏松的三大举措。

供稿人：滨州市第二人民医院李新花