牛油果——吉尼斯世界纪录里的水果营养王者

作者：崔怡辉 注册营养师

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

每逢周末，人们都会“懒癌”发作，满脑子想的都是去哪家好吃的餐馆“搓（吃）一顿”。如今可是不一样了，一到周末，我更愿意“撸起袖子”钻进厨房自己动手做点美食，沙拉一定是很多人周末餐桌上必不可少的主角，而牛油果则是笔者做沙拉的“御用”食材之一。牛油果又称为鳄梨，其果肉柔软似乳酪、色黄、风味独特，有“森林黄油”的美称。说牛油果是世界上最营养的水果，那可不是哪个人随便“封赏”的，而是记载在吉尼斯世界纪录里。

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一、营养价值

牛油果的蛋白质含量要高于绝大多数水果。牛油果含丰富的脂肪，其中的80%都是不饱和脂肪酸，既有属于单不饱和脂肪酸的油酸，又含有属于多不饱和脂肪酸的亚油酸和亚麻酸，这些都是健康脂肪。

牛油果很适合素食者食用。牛油果还含有多种维生素（维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等）和微量元素（钠、钾、镁、钙、铁等）。所以，牛油果特别适合女性食用，尤其是孕期女性，它有补血、美白、抗老化的作用。

二、如何挑选牛油果

每年的8—9月是牛油果成熟的时期，这个时间段上市的牛油果最新鲜、营养成分也最高。牛油果未成熟时候表皮为绿色，在放置的过程中逐渐成熟，表皮颜色逐渐变黑。但也不能由其完全变成黑色，那就“熟过头了”。直接看图来分辨一下，牛油果的成熟度（图2）。

买牛油果最好选上图2中左二（开始成熟）这种墨绿色的，但吃牛油果最好选右二（开始享用）这种黑中带绿、用手轻捏感觉稍软且有弹性的。放置牛油果的环境温度越高，成熟得越快。如果存放时间长，果肉有黑色的老化纤维，可以局部去除后再吃颜色正常的部分。如果都是黑色纤维，就不能吃了。

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三、如何切开牛油果？

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四、如何食用牛油果？

直接食用：牛油果去皮去核、切成小块后，喜甜食者可直接撒上少许白糖、喜咸食者可直接撒上少许盐和黑胡椒，拌匀即可。如果爱吃酱油的味道，也可试试直接在牛油果上淋上少许酱油、配上一点黑胡椒或芥末，也很美味。

涂面包片：把牛油果剖开，用小勺舀起，当作果酱在面包片涂抹均匀，再加上少许果酱或蜂蜜，口感就相当好。

制作奶昔：把牛油果和酸奶放入搅拌机，加入少许蜂蜜，就可搅拌成人见人爱的牛油果奶昔。

给宝宝做辅食：对于满6个月或以上的宝宝，可以直接将牛油果切开，碾成果泥，直接喂给宝宝，也可以适当加些香蕉或酸奶一起碾磨，增加口感。刚开始尝试牛油果时需少量，随着宝宝的月龄增大，宝宝一次摄入的牛油果量可以逐渐增加。牛油果含丰富的不饱和脂肪酸，可促进宝宝大脑发育。

做沙拉：牛油果作为可提供健康脂肪的食材，与罗马生菜、菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜搭配、再添加少许紫衣甘蓝、小番茄、黄瓜、玉米粒等五颜六色的时蔬，以及藜麦、鹰嘴豆等碳水化合物，即是一道既健康、又饱腹、还低能量的沙拉！

温馨提示

牛油果切开后要尽快吃完，不宜长时间存放。牛油果属于高脂低糖的水果，尽管它提供的脂肪很健康，但从能量角度讲，仍属于高热量水果，因此不宜无节制地多吃。每100 g牛油果约含160 kcal的能量，是苹果的3倍，所以健康成年人吃牛油果每天1个为佳。