【健康大讲堂】关注“肌少症”，养护肌肉、储蓄健康！

为了保证第三届中国老年健康知识大赛学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过”健康大讲堂“栏目陆续分享。今天带来的是中国康复研究中心北京博爱医院李静静带来的肌少症的相关科普文章，欢迎老年朋友们学习。据2021年第七次人口普查报告显示，我国60岁以上人口达2.64亿，约占总人口的20%，提示我国已步入老龄化社会。老年健康问题已成为全球共同挑战。随着年龄增长，原本强壮的老人变得清瘦，以前负重上楼毫无压力，如今出门买菜都感费力；不少老年人关心胖瘦，但大多觉得瘦一些更健康，更有俗语说“千金难买老来瘦”，殊不知，“瘦”和“健康”之间并不能划等号，消瘦也可能是因为存在疾病—“肌少症”可能在静悄悄侵蚀人体健康。

什么是肌少症状
肌少症，是一种随年龄增长而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和或功能下降的综合征。其没有特异的临床症状，主要表现为四肢纤细、虚弱、无力、步态缓慢、行走困难、易跌倒等。肌少症于2016年被正式纳入国际疾病分类疾病编码中，成为一种独立的疾病。

肌少症的危害
肌少症的危害不容忽视。全身肌肉衰减，不仅降低机体免疫功能，增加感染的风险，增加高血压、糖尿病等慢性病发生风险，增加发生骨质疏松症、骨折、残疾及过早死亡的风险，还将导致家庭-社会投入的护理和医疗成本增加，进而影响社会经济发展。据估计，目前全球罹患肌少症约有5000万人，预计到2050年将高达5亿人；而我国平均每8个老年人中就有1人患有肌少症，且其患病率随年龄增长而增加，我国80岁以上人群患病率达67.1%。因此，肌少症已上升为日益重要的公共健康问题。

肌少症的病因
年龄：随着年龄增长，人体的肌肉组织会逐渐减少并失去弹性和力量：从三十岁起，人体肌肉量开始流失，只因身体尚能代偿故未出现明显不适；到50岁，肌肉含量以每年1%～2%的速度减少；60岁以上衰减速度达到30%；80岁以上为50%左右。当肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

运动减少：长期缺乏体育锻炼、久坐及长期卧床等导致肌肉未被充分使用，从而促进肌肉退化。“人老先老腿”，年长后下肢力量较上肢下降更快，且与躯体活动更相关，故成为限制老年人活动的直接原因。“不想动、动得累”与肌肉流失形成恶性循环，久而久之会拖垮老年人的健康。

营养不均衡：蛋白质、能量、脂肪酸、维生素等关键营养物质摄入不足，导致肌肉组织得不到足够的营养支持。

肌少症虽然和年龄增长有关，但不是所有老年人都会得肌少症。近年来肌少症呈现出年轻化的趋势，分析久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均衡都是肌少症年轻化的诱因。另外，肌少症也可继发于全身性疾病，特别是能引发炎症过程的疾病，如感染、恶性肿瘤、内分泌代谢疾病等。

肌少症的诊断
自测肌少症的方法有：1）指环试验：坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手食指和拇指环绕围非优势小腿最粗的部位，看能否完全环绕住；能环绕住或还有剩余空间，说明有患肌少症的风险。2）SARC-F量表 关于以下运动能力的五个问题：总分≥4分，表示有患肌少症的风险。如有风险，建议及时到医院进一步检查，肌少症的诊断，还是要医生来进行！

肌少症的防治
营养支持和运动锻炼是肌少症健康管理的“两架马车”。

营养支持：保证均衡膳食、营养充足。蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。正常老年人蛋白质的推荐摄入量为1.0～1.2 g/（kg·d），对确诊的肌少症患者，建议达到1.2～1.5 g/（kg·d），其中优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中（因高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用），奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。亮氨酸、ω-3脂肪酸、维生素D、抗氧化营养素有增加肌肉蛋白质的合成代谢、抑制分解代谢作用，可适当增加富含其食物摄入。存在营养风险的肌少症老年人，在自由进食同时，可在医生或营养师的指导下进行口服营养补充，如蛋白粉、钙剂、维生素D等。

运动：是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。保持适度的体育运动，如散步、游泳、瑜伽等，可以增强肌肉灵活性；力量训练，如举哑铃、做俯卧撑、静力靠墙蹲、拉弹力带等抗阻力运动，可增强肌肉力量、增加肌肉质量，有效提高机能状态和运动能力。故建议肌少症人群将抗阻运动作为改善肌肉功能的主要运动方式。需要注意的是，老年人往往合并多种慢性疾病，故运动需在病情稳定后，身体条件允许范围内进行，且要遵循安全、循序渐进、适量原则，切不可训练过度，超出身体负荷。

肌肉为我们日常活动源源不断地提供能量和动力，它是人体保持健康的关键储备。肌肉的重要性不分年龄与性别，贯穿人的一生，尤其对于老年人来说，更为重要。养护肌肉、防治肌少症，别等老！正所谓“存钱不如存肌肉”，重视肌肉质量，不只为身材更为健康。中青年时期通过加强营养和运动，持续、有意识地储备肌肉，存下来的肌肉不仅带来年轻时的形体美，更是余生的健康储蓄。如此，即使至耄耋之年，我们或可像钟南山院士、王德顺先生般的精神矍铄，不仅生活自理甚至还能继续追求事业、品味生活。“肌”不可失，为实施积极应对人口老龄化国家战略，让我们行动起来，关注肌少症，重视肌肉养护，共创健康和谐社会！

作者简介：

李静静，女，主治医师，硕士研究生，毕业于北京协和医学院，中国康复研究中心北京博爱医院重症医学科， 期间在国内核心及SCI期刊发表文章7篇；现从事重症医学工作，熟练掌握各种常见病、多发病和危重症的抢救和治疗，对重症合并多种脏器功能受损、早期重症康复有一定的见解和经验。