为什么妈妈说我睡不好就长不高？-

这是 达医晓护 的第 4579 篇文章

孩子的身高60-70%来自于父母的先天遗传，剩下来的30-40%取决于后天因素的影响，如：营养，运动，睡眠等。那么我们今天就来探索一下，为什么孩子睡不好就长不高?

一、睡眠是如何影响身高的呢？

睡眠是人类最基本的生理需求，它与食物、住所、空气和水同样重要。在马斯洛的需求层次理论中，这些需求优先于所有其他需求，不能长期推迟。充足且高质量的睡眠是儿童整体健康不可或缺的一部分，它对儿童的早期身体发育、神经系统成熟、后期运动、认知和社会情感发展有着深远的影响。那么，睡眠是如何影响身高的呢? 孩子的身高很大一部分原因取决于生长激素的作用。生长激素（Human Growth Hormone，hGH）是由人体垂体前叶分泌的一种激素，包括数百个氨基酸，能促进骨骼，全身生长和蛋白质的合成，并影响脂肪和矿物质的代谢，在人体生长发育中起到关键性作用。生长激素的分泌特点是呈脉冲式的，并非全天处于分泌的高峰，并且具有昼夜节律性，夜间分泌量是白天清醒状态的三倍，且大部分在深睡眠阶段中分泌，因此需要确保孩子的睡眠时长，让生长激素有充足的分泌时间，并且要保证孩子的睡眠质量，使孩子能够进入到深睡眠阶段，让孩子睡得好，有利于长高。

二、如何判断睡得好不好?

孩子睡得好不好，一方面是孩子每天的睡眠时间，美国睡眠基金会的睡眠指南，针对不同年龄的孩子给出了睡眠时长的指导建议，如下图。另一方面是孩子的睡眠质量，目前有客观测量和主观测量两种评价方法。

睡眠客观测量

目前客观测量睡眠质量的方法主要包括多导睡眠监测(Polysomnography，PSG)和体动记录仪(Actigraphy)。PSG一直被认为是监测睡眠时间和睡眠质量的金标准。多导睡眠仪可用于所有年龄段的儿童，产生高质量的数据，同时也能够识别不同的睡眠阶段。PSG数据的采集和分析需要有资质的睡眠技师来完成，从而确保数据的质量。此外，PSG监测需要将电极片及电极导联线黏贴到身体的指定部位，需要孩子的密切配合，防止导联线或电极片脱落，造成数据的缺失。Actigraphy是一种经济高效的监测睡眠的仪器，它是一种类似手表的设备，根据孩子的年龄佩戴在腕部或腿部，用于评估自然环境中长时间的睡眠-觉醒模式。

睡眠主观测量

主观测量睡眠主要通过问卷调查和观察法。婴儿简短睡眠问卷、儿童睡眠习惯问卷、儿童睡眠问卷和儿童睡眠障碍量表都属于问卷调查，由家长或/和孩子本人根据实际情况对问卷进行填写。也可以通过观察孩子第二天醒来后的情绪、精神状态、有没有犯困的表现来评价孩子的睡眠质量。

三、如何拥有良好的睡眠质量呢？

营造良好睡眠环境

良好的睡眠环境是保证孩子睡眠质量的前提，建议维持适宜的温湿度，理想的卧室内温度是22-24℃，湿度为50-60%。控制光线和声音，为孩子营造安静舒适的睡眠环境。尽量降低卧室内的噪音，选择隔音效果较好的门窗，可以为孩子播放一些轻柔舒缓的音乐来促进睡眠。光线会影响大脑褪黑素的分泌，因此需要保证较暗的室内环境，使用遮光效果较好的窗帘。

建立规律睡眠作息

儿童的睡眠-觉醒昼夜节律大约在出生后的第6周开始显现，3个月的时候趋于稳定，并将一天中主要的睡眠时间固定在夜间，随孩子年龄的增长，睡眠时间逐渐缩短，主要是白天睡眠的时间缩短，夜间睡眠时间/每天总睡眠时间比例明显增加。研究发现，白天睡眠时间过长，会影响孩子夜间的睡眠质量。因此，要帮助孩子建立规律的符合其年龄的睡眠作息，节假日也需保持一致的入睡时间和起床时间，维持正常的生物钟是良好睡眠的铺垫。

选择健康合理饮食

饮食营养在睡眠中起着至关重要的作用，睡眠和人体分泌褪黑素的关系很大，褪黑素能帮助睡眠促进，而保证褪黑素的分泌，我们需要的营养有色氨酸、维生素B6、维生素D3、镁、钾、钙、碘、铁等，因此我们可以为孩子提供牛奶、坚果、新鲜的蔬菜和水果等，避免进食含糖高及油炸类食品，如：薯片、炸鸡、甜面包等。睡前不宜吃的过饱，胃肠道消化食物会竞争性消耗氧气，导致睡眠时供氧不足，容易中途醒来。

坚持科学有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动会增强新陈代谢，产生乳酸效应，改善大脑和内脏功能从而促进睡眠。有氧运动包括: 游泳、慢跑、单车、跳绳等。建议运动的时间选择在饭后1小时，避免饭后马上运动对胃肠蠕动有影响。此外，运动的时间不要离睡前太近，会造成大脑和中枢神经系统处在兴奋的状态，影响入睡。运动时需要在成人的看护下进行，以避免发生意外伤害。

远离夜间屏幕暴露

随着科学技术的不断发展，孩子们接触到电子产品的机会越来越多，几乎所有孩子的卧室里都至少有一件电子物品（如电脑、手机、平板、游戏机等），随着孩子们的卧室中电子产品的普遍存在，屏幕暴露时间被认为是睡眠不足和低质量的主要原因之一。夜间的屏幕暴露通常会延迟孩子的就寝时间或缩短总睡眠时间，孩子在屏幕前的时间越长，睡眠时间就越少。此外，夜间屏幕暴露发出的强光会影响褪黑素的分泌，从而影响孩子的睡眠。因此，远离夜间屏幕暴露是良好睡眠的必要条件。

作者：上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心

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