腰椎病如何护理锻炼，看完你就知道了

近年来，受生活方式影响，腰痛已经逐渐成为一种流行病，且逐渐呈年轻化趋势发展。相关数据显示，我国腰椎病患者已突破2亿，腰椎疾病一旦发作，疼痛不已，也同时影响着人的生活和工作。腰椎病的发生多与年龄、不良生活习惯、工作等因素有关，治疗和恢复也是一个较长的过程。那么，腰椎病患者如何进行护理和锻炼呢？了解以下几点，帮你远离腰椎疾病！

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一、腰椎病患者日常护理要点有哪些？

1、在饮食方面，腰椎病患者饮食宜清淡，避免过于油腻、咸辣刺激的饮食，防止体内酸碱值波动而导致疼痛加重；多吃新鲜蔬菜和水果等富含维生素的饮食，少食用肉类和脂肪较高的食物，避免引起大便干燥，因排便用力而导致腰部压力加重；补充钙质，多吃如豆类、奶类、海带等富含钙质的食物，适当补充动物肝脏，保持饮食多样化；合理安排饮食，坚持少食多餐，避免肠胃负担过重。

2、日常生活方面，注意日常保暖，尤其是腰背部的保暖，天气寒冷时应适当增添衣物，也可食用暖水袋热敷腰部；戒烟禁酒，避免病情复发或加重；患有腰椎骨质增生的患者，注意避免过多补钙；腰椎病急性发作期，尽量保持卧床休息，避免硬撑活动；日常注意休息，劳逸结合，不要经常弯腰或进行腰部受力过大的运动或工作；睡觉时应选择硬板床平卧，避免长时间睡软床或沙发；不要长时间站立或久坐。在搬重物时，保持双脚分开，一只脚稍向前的姿势，蹲下身，腰挺直，腹部收紧帮助用力，平稳起身避免太猛；让物体中心贴近自己；背挺直，避免扭腰。
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二、腰椎病如何进行康复锻炼？

康复锻炼即通过运动疗法促进疾病的康复，中等强度的运动能够保护脊柱，能够预防腰痛再次发作。需要注意的事，一般不推荐在发病后1-2周内采取康复锻炼，避免症状加重。而应将治疗推迟至3周后，尤其是一些针对腰部的运动和牵伸的锻炼，不应在发病初期即刻进行。而对于亚急性或慢性病程的患者，如果无危险信号，可尽早进行运动锻炼。

1、腰背肌锻炼方法

关节的提前退化和损伤很大原因是肌肉、韧带的强度和弹性不足，使骨质直接承担了压力，长时间如此造成关节软骨提前退变，所以加强肌肉锻炼就是在保护关节和脊椎！腰背肌锻炼可以防止腰肌劳损和椎间盘突出，有助于稳定脊柱，保护脊柱关节。当肌肉有力时，脊柱就会在肌肉的坚强保护下进行活动，以降低劳损几率。

腰背肌锻炼可采取以下方法：（1）小燕飞，俯卧上肢后伸，小腿与踝部垫一枕头，使头部和肩部尽量后仰，同时下肢尽量绷直后伸，全身翘起，仅让腹部着床，呈一弧形，坚持5~10s，然后缓慢落下。（2）五点支撑，仰卧位双膝屈曲，以头部、双肘和双脚作为支点，缓慢向上支撑到自己的极限位置，尽量将腹部和膝关节抬平，然后缓慢放下，坚持5~10s后缓慢放下。（3）三点支撑，使在五点支撑法的基础上发展起来的，患者双臂置于胸前，用头部、双足支撑用力，使全身腾空后伸。（4）鸟狗式，手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平，抬起一侧手和对侧脚，随后回到起始位，左右交替进行锻炼。（5）臀桥，仰卧，双腿弯曲，与髋同宽，随后以上段躯干及双脚为支点，把臀部抬起，使身体呈一条直线，姿势保持时间尽可能长。

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2、臀中肌锻炼方法

臀中肌的锻炼主要对下肢稳定性起很重要的作用，对腰椎病而言，锻炼臀中肌能够减轻活动时腰部的压力，以缓解腰椎病症状，减少腰椎病复发。

锻炼臀中肌的方法为：身体侧躺直，一只腿向上抬，抬到自己的极限位置，每次坚持5~10s，然后缓慢放下，可换方向。

3、腰部活动度训练

通过腰部活动度训练可改善腰椎屈曲活动范围，有助于促进腰部功能恢复。

腰部活动度训练方法为：（1）腰部屈曲运动，仰卧屈腿，双手抱在膝窝，做腰椎最大范围的屈曲运动，10个1组，每天做2组。（2）腰部伸展运动，俯卧，双手掌支撑地板，手肘撑直，使得腰椎做最大范围的后伸运动。（3）腰部旋转运动，前后弓步站立，双手向前平举，一手打开做腰椎最大范围的旋转运动，头跟着手臂一同旋转，左右交替，各做10组。

4、腰椎康复训练动作

腰椎康复训练动作如下：（1）后伸腿练习。双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3~5min。（2）蹬足练习，仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5s左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20~30次。（3）弓步行走，右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿在后绷直，然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5~10min。（4）扭转腰部，双手叉腰，做腰部侧屈和旋转动作，各方向做20次，主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉。（5）游泳，在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，在游泳状态下，脊柱的重力状态处于零。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，注重劳逸结合，以避免腰部过度疲劳。
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三、日常如何预防腰椎病？

1、保持良好生活习惯。久坐对腰不利，易引发腰痛，工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部，或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。生活中尽量减少长期坐着玩手机、看电视的时间。提重物时，尽量不要弯腰，而应该先蹲下拿重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

2、积极锻炼腰背肌肉。 加强腰部肌肉的锻炼可以预防和延缓腰椎病的发生和发展，也可治疗早期腰椎病。如果腰背肌发达，能够对腰背部起到重要的保护作用，因此，可通过相应的腰背肌锻炼来加强肌肉力量。
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3、注意佩戴护腰。佩戴腰围的目的主要是制动，即限制腰椎的屈曲等运动，尤其限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的椎间盘得到充分的休息。

腰椎病是所有腰部疾病的一个总称，一般是指：腰椎间盘突出、腰椎骨质生、腰肌劳损等。针对腰椎病，除了接受正规治疗外，日常的康复锻炼和护理也尤为重要，患有腰椎病的患者可通过日常注意生活习惯，进行一些康复锻炼来控制疾病进展，减轻疾病症状。