在家就能做的放松训练，帮你摆脱紧张情绪

作者：任峰 北京大学首钢医院精神科

审核：王华丽 国家精神疾病医学中心（北京大学第六医院） 研究员

在面对压力时，人们会出现不同程度的紧张、焦虑、烦躁、恐慌、坐立不安、肌肉紧张、肩颈疼痛及失眠等症状。那么，该如何克服这些烦躁情绪、消除身体不适症状呢？

放松训练就是一种广为流传的心理干预方法，一个人在家就能按照步骤进行训练，从而起到改善身体及心理不适的效果。

一、何为放松训练

放松训练是指通过调整呼吸、肌肉紧张度及意象等方式，帮助个体从全身心的紧张状态慢慢放松下来的一种训练方法。放松训练既可以在心理治疗师的指导下进行，也可以通过聆听指导语，按照相关操作步骤自行居家练习，可以每天利用固定的时间有规律地进行练习。

在放松状态下，训练者会出现全身肌肉张力下降、呼吸和心率减慢等反应。从肌肉紧张的地方开始放松，训练者就会有意识地对之前的疼痛部位进行自我调整，从而达到减轻身体不适的效果。

放松训练还能帮助人们进一步缓解心理压力。例如，通过训练，许多人面对灾难时的急性应激反应会明显减轻，出现的紧张、疲劳、心理耗竭等不适状态也会慢慢缓解，甚至消失，最终能让人感觉全身舒适、头脑清醒和心情愉悦。

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二、放松训练的具体方法有哪些

放松训练常用的方法有渐进式肌肉放松训练法、腹式呼吸法、意向训练法、自我放松训练法等。

1.渐进式肌肉放松训练法

当个人出现心情烦躁、恐慌、焦虑，以及医学原因无法找到的身体不适、颈肩疼痛、疲劳状态时，可以居家进行渐进式肌肉放松训练。具体步骤是根据指导语，对身体肌肉各个部位逐步放松，循序渐进地扩展至全身。

渐进式肌肉放松训练法的操作要点是先紧张后放松，在充分感受肌肉的紧张后，才能体会放松的感觉。该训练方法具有简单明了、易操作的特点，且训练后很少有不良反应，适合大众人群。

2.腹式呼吸法

对于倍感压力、焦虑、恐慌、心情紧张、深度疲劳的人群，适合居家练习腹式呼吸法。

腹式呼吸法属于一种慢节律方式的深呼吸训练。具体步骤是先吸气，利用上腹部肌肉的收缩，把氧气深深地吸入肺内，再缓缓地呼出来。

此项训练的操作要点是吸气要快、呼气要慢。吸气时可以提拉上半身，呼气时上半身则慢慢回落。这是一种更放松的训练方式，可以逐渐减轻紧张、焦虑及身体不适感。

需要注意的是，腹式呼吸不适合严重的心、脑、肺疾病患者。

3.意象训练法

对于出现极度焦虑、恐慌、忧虑、烦恼及失眠严重的人群，可以居家练习意象训练法。

意象训练法是通过想象一些轻松愉快的环境，如蓝天、白云、大海、绿水、青山等，使身心达到放松的目的。

具体操作时，要求本人必须具备一定的想象力。在整个练习过程中，要保持均匀的呼吸。在想象过程中，要尽量把事物想象得更形象、逼真、生动，犹如自己身临其境一般。置身于如此清爽、愉快的环境中，可以逐步缓解个人焦虑、烦恼、失眠的状态。

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4.自我放松训练法

在掌握了基本的放松训练技巧后，可以结合自身需求，根据身体状况，把这些方法应用到自己的日常生活中，举例如下。

（1）在做家务的间隙，可以通过几次反复的深呼吸及原地伸展身体各部位的肌肉，进一步缓解疲劳的症状。

（2）当脑海中出现胡思乱想的思绪时，可以通过自我训练，将注意力转移到呼吸上。通过深呼吸，利用意象训练达到放松。

（3）每晚入睡前，可以躺在床上练习肌肉放松、深呼吸的动作，使自己慢慢进入深度睡眠状态，这样可以达到调节睡眠、减少失眠的效果。

三、做放松训练时的注意事项

进行放松训练时有一些需要注意的细节。

1.放松训练前要做好相应的准备工作

首先，要选择适宜的环境，找到让练习者感到自由、安全，且光线柔和、温度适宜的场所。练习期间，尤其要确保周围不会突然出现意外的声音或其他刺激行为，以免干扰训练。

其次，个人在训练前要做好自我准备。应少量进食，自觉排空大小便，训练时穿着宽松的衣服，把随身佩戴的物品（如手表、项链等）取下来再做训练。

最后，训练的场所可以是坐在椅子上、躺在沙发上或床上。

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2.训练时间的安排

要进行有规律的训练。可以选择晨起、午休和入睡前各练习1次，每次10～20分钟即可。

3.训练期间若遇到不适要合理应对

在训练过程中，个人如果感觉到身体不适，要试着用开放的心态来慢慢了解，感觉一下不适感来自哪个部位，是否会随着缓慢的呼吸而减轻或者发生变化。

如果有这种现象，可以尝试暂停一下再开始。但是，如果持续存在比较严重的不适现象，如胸闷、憋气、头晕等，要立即停止该项练习。

4.意象训练可以慢慢地进行

在进行意象训练时，个人如果想象力偏差，难以想象具体的场景，可以试着结合生活中或影视剧中的情景进行想象，以此来慢慢地进行意象训练。

应激状态下，每个人都会不约而同地受到外界因素的影响，出现不同程度的焦虑、烦躁等不良反应。通过居家进行放松训练，可以使全身肌肉达到深度放松，逐渐缓解紧张、焦虑等不适状态，进而恢复正常的工作和生活。