骨质疏松的养骨食谱：丰富你的餐桌，强健你的骨骼

作者：贾伟丽 北京电力医院神经内科

审核：李玲 北京电力医院内分泌科 主任医师

当我们提到骨质疏松时，大多数人首先想到的是补钙，但你知道吗？等你年龄老了才想起来补钙，并不能逆转已经减少的骨量，也不能治愈已经形成的骨质疏松。想要老了还保持骨骼健朗，年轻时就要开始打好基础。除了运动、多晒太阳和药物治疗外，正确的饮食也可以在预防和管理骨质疏松方面起到重要的作用。通过摄入富含关键营养素的食物，你可以为自己的骨骼提供必要的支持，并降低骨折的风险。下面就让我们一起来看看饮食与骨质疏松之间的关系，以及如何通过养骨食谱保持骨骼的健康。

钙：骨骼的基石

钙是建立坚固骨骼的关键营养素。中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800mg（元素钙），50岁以上中老年、妊娠中晚期和哺乳期人群推荐每日摄入量为1000~1200mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。饮食摄入不足时，而给予钙剂补充。你可以通过哪些食物摄入足够的钙呢？

1.奶制品：牛奶、酸奶和奶酪等是富含钙的优质来源。一杯牛奶含有约300mg的钙，而一杯酸奶则可提供约250mg的钙。

2.蔬菜：某些蔬菜也富含钙，如花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝等。尽量选择深绿色的蔬菜，它们通常含有更多的钙。

3.豆类和豆制品：大豆、黑豆、豆浆等都是钙的良好来源。你还可以考虑增加对豆腐、豆奶和其他豆制品的摄入。

但请注意，对于有高钙血症和高钙尿症的患者，应避免补充钙剂；补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加患肾结石和心血管疾病的风险。你也可以根据自己的具体情况，咨询专业医生来决定每天的钙补充量。

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维生素D：促进钙吸收

维生素D在骨骼健康中起着至关重要的作用。它能帮助身体吸收和利用钙，并维持骨骼的健康状态。维生素D不足还可能导致继发性甲状旁腺亢进症，导致或加重骨质疏松。太阳光是最好的维生素D来源，但我们也可以通过饮食来获取维生素D。

1.鱼类：油性鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼都是维生素D的良好来源。尽量每周摄入2～3次鱼类，以获得足够的维生素D。

2.鸡蛋：蛋黄是富含维生素D的部分，每个鸡蛋含有1～2µg的维生素D。

3.蔬菜水果：西兰花、胡萝卜、菠菜、茄子、石榴、火龙果、苹果等均含有一定的维生素D。

4.维生素D强化食品：某些食物如牛奶、酸奶、橙汁和谷物可能会添加维生素D。可以查看标签以确定产品是否经过强化。

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蛋白质：骨骼的构建材料

蛋白质是骨骼组织的重要组成部分。它们为骨骼提供必要的营养物质，并促进骨骼的生长和修复。确保摄入足够的蛋白质对于维持骨骼健康至关重要。

1.瘦肉和禽类：鸡胸肉、火鸡、瘦牛肉等都是富含高质量蛋白质的选择。

2.鱼类：除了提供丰富的维生素D外，鱼类也是优质的蛋白质来源。

3.豆类和豆制品：豆类如黑豆、鹰嘴豆、红腰豆以及豆腐和豆浆等豆制品都是植物性蛋白质的良好来源。

维生素K：骨骼的保护者

维生素K在骨骼健康中发挥着重要作用，它有助于骨骼吸收和积累钙。你可以通过以下食物摄取维生素K。

1.绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜等绿叶蔬菜富含维生素K。

2.蔬菜油：橄榄油、亚麻籽油和大豆油等富含维生素K的蔬菜油可以提供额外的维生素K。

碱性食物：酸碱平衡的重要性

摄入过多酸性食物可能会导致骨质流失，因此，保持酸碱平衡对预防骨质疏松非常重要。以下是一些碱性食物的例子：

1.水果：柑橘类水果、苹果、香蕉等是碱性食物的良好来源。

2.蔬菜：大部分蔬菜都属于碱性食物，尤其是绿叶蔬菜和根茎蔬菜。

3.坚果和种子：杏仁、花生、亚麻籽等坚果和种子富含碱性成分。

图3 版权图片 不授权转载

总之，通过合理搭配这些食物，你可以创造出一个养骨食谱，为你的骨骼提供支持并降低发生骨质疏松的风险。

不过，在制订饮食计划时，个人情况可能有所不同，请咨询专业医务人员或营养师的建议，以制订适合你的健康饮食方案。除了饮食和药物外，规律运动、充足日照、戒烟、限酒和避免过量饮用咖啡及碳酸饮料均是避免骨质疏松必不可少的生活方式。

参考文献

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