骨质疏松是老年人专属？喝咖啡易导致骨质疏松？关注“骨健康”，这些习惯要注意→

10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“强肌健骨，防治骨松”。

骨骼由胶原蛋白、钙质、磷质等成分构成。强壮的骨骼就像铜墙铁壁一样保护着我们的内脏。在大部分人的印象里，骨质疏松是老年专属疾病，或者觉得只要认真吃钙片，就能预防骨质疏松。骨骼健康与每个人息息相关，那么你知道生活中还有哪些关于骨质疏松的误区呢？

01 骨质疏松并非是老年人的“专利”

骨质疏松是随着年龄增长每个人都可能面临的一种健康威胁，如果把我们的骨骼比作银行，30岁左右资产可达到顶峰，50岁以后则会断崖式下降。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率接近1/5。

但骨质疏松并不是老年人的专属疾病。骨质疏松分为原发性、继发性和特发性三种。原发性骨质疏松主要包括老年性骨质疏松和绝经期后的骨质疏松，这一类型的骨质疏松是老年人多发；而继发性骨质疏松则有多种因素，如长期应用糖皮质激素、长期饮酒，伴有甲状腺功能亢进、糖尿病、骨髓瘤、慢性肾病、长期卧床等，这一类型的骨质疏松就可发生于各种年龄层人群；而特发性骨质疏松包括青少年骨质疏松症、青壮年骨质疏松症、成人骨质疏松症、妊娠期及哺乳期骨质疏松症，这一类型以年轻人多见。

城市里的上班族，大部分时间在室内久坐办公，繁忙的工作让大家身心疲惫，少有时间做锻炼。空闲时间出门也有很多方便的代步工具，缺少了运动的动力。但其实骨骼是一个非常需要“刺激“的器官，尤其是通过运动来激发它的代谢，保持骨骼的活力，增加骨密度和骨质量。

02 骨质疏松也“男女有别”吗？

骨质疏松的原因是随着年龄增长，人体内破骨细胞的影响大于成骨细胞，骨吸收的速度超过骨形成的速度，导致骨量丢失。而女性的确比男性更容易患骨质疏松症。

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骨质疏松症在男女之间的发病率有如此大的性差异得归咎于发病的机制。女性绝经后卵巢分泌的雌激素急剧减少，连带使得成骨和破骨的平衡打破。当体内雌激素减少时，破骨细胞数量增加，功能增强，好比拆房工人人数众多，每个人拆房效率极高。另一方面，促进骨形成的成骨细胞无法弥补破骨细胞造成的破坏。因此，在长期的激素水平变化下，只要轻微的外力，譬如蹲下、弯腰、抱小孩，就能造成脆性骨折。

还有很多年轻女性，为了追求更好的身材过度节食，只吃素不吃肉，限制蛋白质摄入，这些不良饮食习惯都容易导致骨骼质量下降，早早发生骨质疏松。

03 喝咖啡会导致骨质疏松？

形形色色的软饮料确实清新爽口又开胃，很多上班族每天靠咖啡或茶“续命”，有研究表示，咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失。过量饮用碳酸饮料、其他含咖啡因的饮料等会加速骨骼内钙的流失，过量饮酒也一样。

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但咖啡爱好者也不必过于惊慌。健康成年人可以适量喝咖啡。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会认为，每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜（每杯含咖啡因100毫克）。对于骨质疏松患者来说，除适当控制含咖啡因饮料的摄入量，还应当保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素摄入，辅以适度的运动和阳光照射。

04 只要勤补钙就不会骨质疏松？

预防骨质疏松，“吃对”食物、获得必需的营养很关键。这其中，最关键的营养物质是钙。许多人在不断补钙，或者得了骨质疏松，让医生开点钙片就觉得可以治疗了，然而人体每天需要多少钙，怎样才算正确补钙？

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骨质疏松是由骨代谢异常引起的，补钙是对的，但单纯靠补钙，并不能有效预防和治疗骨质疏松。造成骨质疏松的原因很多，不仅仅是与缺钙有关，需要全面检查，个体化合理对症下药。例如加强运动锻炼、改善饮食结构、提高骨量、增强骨强度都是预防骨质疏松很重要的因素。

05 想要骨骼健康，从这些好习惯做起

（1）合理补钙

《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2013 版)》建议，对于成年人每天钙物质的摄入量需在800mg，年龄在50岁以上的人群钙物质的摄入量每天需在1000mg。

膳食钙是补钙的最佳选择，食物中牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙质。

鉴于食物的多样性，建议成人每天至少饮用300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜等其他富含钙的食物以满足机体的需要。

如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪。

中国营养学会推荐的每日膳食平衡宝塔

（2）补充维生素D

维生素D可通过促进钙吸收，帮助加强骨强度。当缺乏维生素D时，钙的主动吸收就会下降，间接导致缺钙。

阳光是维生素D的最佳来源，所以大家不要总是宅在家里，多出去晒晒太阳。

建议每天至少20分钟日照时间。但注意阳光不要太强烈，防止灼伤皮肤哦！

（3）坚持运动

适当进行跑步、跳绳等有氧运动，通过肌肉舒缩刺激骨骼以增强骨骼质量和密度。

年轻人可多做负重性运动，努力锻炼肌肉。在家可以做支撑自己身体的俯卧撑和平板，出外可以散步慢跑跳个舞，举重和哑铃操都是不错的训练方式。老年人可选择五禽戏、简化二十四式太极拳、八段锦等，每周可2~3次，每次30~45分钟。

不过运动时还是安全第一，不要盲目进行不熟悉的运动，也不要一味追求多运动，可以从自己感觉舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。

（4）避免不良习惯

吸烟、酗酒、高盐饮食、喝大量的咖啡等均是骨质疏松症的危险因素，要尽量避免。吸烟者比不吸烟者发生骨质疏松的风险更高，因为吸烟者肠道吸收钙减少，会导致钙大量流失。

骨质疏松症高危人群还需去医院积极检查、治疗。骨质疏松的治疗不是单纯补钙这么简单，疾病还需系统诊断、治疗。除了补钙外，患者可根据病情需要，选用抗骨质疏松的药物。已经使用药物的患者，一定要记得长期使用，定期随访，才能有效的防止骨质的流失，减少并发症的产生。

此外，专家建议，40岁以后可以开始骨密度筛查，及时了解骨骼健康状况，50岁以上或绝经以后的女性，50岁以上的男性，每年做一次骨密度检查，以尽早发现骨质疏松症。尤其是有过一次骨折的患者，应定期监测骨密度。

骨骼健康与每个人息息相关，预防骨质疏松比治疗更为重要。一旦出现骨质疏松的症状时，一定及时就医。此外，预防骨质疏松最好就要趁年轻，从现在就开始，远离不良的生活习惯，保持活跃，保持健康，科学补钙，希望大家都拥有健康的骨骼。

综合来源：新华网、人民网、健康中国、生命时报等