世界肠道健康日 | 肠道通畅才健康——全胃肠转运时间的重要性

通常说，人的消化道有7米长，其中5米是小肠，2米是大肠；从嘴巴到胃是食管，长25厘米左右，相对肠道来说，可以当零头抹了。
人体的健康是全身各器官和组织协调工作的结果，很难说谁更重要。但可以肯定的是，肠道在身体健康中发挥着重要作用。我们身体需要的全部能量和营养素都是经由肠道消化吸收。每天约有2公斤的食物和水分进入人体。
整个消化道每天的分泌量为6-8升。具体说来，口腔会分泌大量唾液（安静状态下每分钟分泌0.5毫升）；胃每天产生1.5-2.5升的胃液；每天进入小肠的还有1-2升胰液、0.8-1升胆汁和1-3升小肠液；大肠也分泌大量大肠液，但它有对水分回吸收的作用，最后从粪便流失的水分，只有150毫升左右。
另外，人体70%多的免疫细胞在肠道储存、成熟和发挥免疫功能…… 肠道的重要性，从这些数据可见一斑。

人体的消化道，其实就是个两端开口的“隧道”。隧道是给车辆通行用的，安全和畅通很重要。所以，隧道里要有限速，不能开太快，也不能太慢；要分车道，来往车辆各行其道，避免相互影响。肠道也一样，食物和各种营养成分通过肠道的时候，也要有适当的速度，也要遵守“交通规则”，这样，肠道才能健康，身体健康才有保证。
食物从口腔进入人体，然后又以粪便的形式离开人体，这其中所用的时间，叫做全胃肠转运时间。可以进一步分为胃排空时间、小肠转运时间和结肠转运时间。从多个研究来看，健康成年人全胃肠转运时间的中位数为28小时。
消化道各段的“限速”是不一样的。研究表明，胃排空的时间约为2-3小时。当然，食物经过胃进入小肠，是动态的，随进随出，进食后数分钟即有食物进入小肠。食物通过小肠的时间平均是5小时左右（2-8小时）。大肠虽然比小肠短，但“通行”时间却长很多，研究中测到的最小值和最大值差距很大，中位数是21小时。
我们知道，胃排空太慢，会觉得饱胀甚至引起胃食管返流，看病时，医生经常会开点增加胃动力的药物；腹泻的时候，上顿吃的东西，可能还没到下顿就拉出来了，肠转运时间大大缩短；而便秘，常常与肠转运时间延长有关。转运时间延长，还与肥胖、糖尿病、帕金森氏症、老年痴呆和大肠癌等多种疾病相关。

食物的全胃肠转运时间受很多因素影响，包括食物、运动、饮水、情绪、年龄、性别和肠道菌群等。肠转运时间与膳食和肠道菌群之间的相互作用，尤其值得重视和研究。
食物中，膳食纤维对转运时间影响很大。膳食纤维通过增加粪便水分、增加粪便体积、促进胃肠激素分泌，以及调节肠道菌群等起到缩短转运时间的作用。按照膳食指南，多吃全谷物、蔬菜和水果，通常就能满足膳食纤维的需求（每人每天25-30克）。当然，现实生活中很多人没有达标。
要想知道自己的全胃肠转运时间，复杂一点可以通过吞咽放射性标记物然后拍摄X光片并通过数学公式计算得出；简单的，可以通过吃一些不易消化的或容易将粪便染色的食物而观测到。吃玉米粒的方法，对小孩尤其有效。从吃玉米到粪便中发现未消化的玉米粒，中间所用的时间就是全胃肠转运时间。同理，吃火龙果或桑葚，或者将卡红或蓝色染料混入食物等，都可用于估测全胃肠转运时间。最新的胶囊机器人，不仅可以测转运时间和pH值，还能实现对肠道疾病的诊断和治疗。
当然，除了生病等特殊情况，没有必要过于纠结自己的全胃肠转运时间，因为人与人之间、甚至每个人在不同时期的差异都很大。一般来说，每天排便1-2次，粪便成型，无排便困难，说明转运时间正常，肠道基本健康。

参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2]王庭槐. 生理学. 9版. 北京：人民卫生出版社，2018.
[3]Procházková N, Falony G, Dragsted LO, et al. Advancing human gut microbiota research by considering gut transit time. Gut 2023; 72: 180–191.
[4]Degen LP, Phillips SF, Variability of gastrointestinal transit in healthy women and men. Gut 1996; 39: 299-305.

作者：王红伟 | 中国营养学会益生菌益生元与健康分会