含糖饮料不能多喝？

这是 达医晓护 的第 4610 篇文章

前言

2015年WHO发布的《成人和儿童糖摄入量指南》指出，过多游离糖的摄入，特别是以含糖饮料的形式摄入，会增加整体能量摄入和可能减少营养充足的食物的摄入量，导致不健康饮食、体重增加和非传染性疾病风险增加。

2017年WHO发布的《终止儿童肥胖实施计划》中，第一条建议就是“采取行动，实施综合规划，以促进儿童健康食品的摄入，减少不健康食品和含糖饮料的摄入”。

2020年我国多部委联合发布了《儿童青少年肥胖防控实施方案》,明确提出“不喝或少喝含糖饮料”。

我国是饮料生产和消费大国，不论成人和小孩很多都喜欢甜蜜蜜的糖水，甚至市面上超过半数的饮料都是含糖饮料。含糖饮料是指在饮料制作过程中添加了各种糖分（比如葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖或麦芽糖），我们小朋友经常接触的就有碳酸饮料、果蔬汁饮料、茶饮料、含乳饮料等等。含糖饮料中加糖量大多数高于5%，相当于二十口饮料中有一口就是纯纯的糖块。举个例子：500mL瓶装的某饮料标记的含糖量为 12.4g/100 mL,相当于每瓶含糖62 g,折合5 g方 糖12. 4颗。哪怕是貌似健康的苏打水中也有 40克糖，远远超过美国心脏协会建议的女性每天24克糖 和男性每天36克的限制。

含糖饮料对孩子们做了什么？含糖饮料摄入过多会导致肥胖、心脑血管系统疾病、儿童龋齿等多种健康问题，及增加死亡风险。

一．含糖饮料对儿童青少年代谢影响

随着儿童肥胖问题日趋严峻，高血压、血脂紊乱、2型糖尿病、胰岛素抵抗等代谢相关危险因素呈现出快速低龄化的流行趋势。一项对中国城市儿童和青少年研究显示：随着含糖饮料摄入量的增加，孩子代谢综合征患病率更高。含糖饮料“含添加糖、咖啡因、反式脂肪酸等，可能影响儿童骨骼发育，导致儿童糖尿病并持续到成年。

◆揭穿谎言：不喝含糖的，那么甜味剂替代饮料就可以一直喝了吧？

错！考虑到甜味剂往往能刺激我们大脑产生一些兴奋，比如增强食欲等，喝太多或者长期喝有可能会提高我们对其他食物的摄入，从而造成能量摄入不平衡、过多，在体内积累转化成脂肪等。从营养和安全性上看，用甜味剂替代糖分的无糖饮料几乎不提供营养素，只可以以适当喝，也不能完全替代白开水。

二、含糖饮料对抑郁症影响

生物体的下丘脑-垂体-肾上腺轴可以控制的情绪（配图）。有动物实验中摄入大量糖之后下丘脑-垂体-肾上腺轴无法完全成熟，主要表现为情绪调控发生混乱，产生不爱活动没有交流的抑郁表现。人体很多观察实验中也证实含糖饮料摄入与抑郁症的发生存在关联。含糖饮料消费频率高会对儿童、青少年身心健康造成诸多危害，增加出现不良情绪症状、多动障碍、品行问题的风险。

◆揭穿谎言：快乐水非常快乐？

错！与不喝含糖饮料的人相比，每天喝相当于2杯可乐的人抑郁症风险增加5%,每天喝3罐可乐的抑郁症风险增加25%。每天饮用含糖饮料1次及以上，或每天从含糖饮料中摄入糖量超过25 g的青少年，抑郁症评分明显高于很少或未饮用者。

三、含糖饮料对睡眠影响

人人都知道睡眠不足有害健康，然而你是否指导饮用含糖饮料的儿童喝青少年发生睡眠不足的风险是不饮用者 的 1.56 倍；每周饮用含糖饮料超过5次的青少年发生睡眠时间不足(<6h)和睡眠质量差的风险分別是未饮用者的 I. 73 倍和 1.58 倍 。（可以图标表示）

◆揭穿谎言：睡前一杯甜甜的糖水会睡的更香？

错！睡前吃进太多糖分需要身体吸收代谢，不仅需要胃肠道蠕动，也需要动员全身消化及内分泌系统，根本不利于平静的休眠状态。高糖食品会影响健康，睡前进食可能导更多肥胖或龋齿。

四、含糖饮料诱发儿童性早熟

性早熟危害较多，会出现个子不高、肿瘤征兆、性行为提前和性格压抑等情况。喝含糖饮料越多，女孩月经初潮越早。数据显示，与不常饮用含糖饮料的女孩比较，频繁饮用含糖饮料的女孩月经初潮时间平均提前了2.7个月。

◆揭穿谎言：孩子生长发育很好了，可以随便喝含糖饮料了？

孩子们的生长发育不仅是越高越胖就好，很多时候还注意对未来的青春期、成年期及老年期健康造成影响。中小学生在一个月内含糖饮料摄入频率越高，发生肥胖的风险越高，而过度肥胖会导致内分泌紊乱，各种激素水平的失衡，生长发育过迟过早都是健康的隐患。所以孩子的生长发育源自健康的饮食习惯，而不是源自饮料中单一的糖分。

五、含糖饮料诱发龋齿

老人们常说“吃糖多会张蛀虫”，其实指的是口腔的细菌可以利用饮用含糖饮料之后残留的糖进行繁殖，从而产生酸，腐蚀牙齿。同时牙组织受酸碱度影响，这个酸度就可以用pH值来看，正常中性值在7.25-7.45，数值越低越酸。当口腔pH值下降到5.5以下时，牙组织易脱矿，牙釉质破坏，容易产生踽齿，而含糖饮料pH多为2.5-3.5,很多研究证实含糖饮料能增加龋齿发生。

◆揭穿谎言：碳酸饮料不易引发龋齿？

错！碳酸饮料的pH值比较低，属于高酸性的饮料。

长期喝碳酸饮料容易降低我们口腔中的pH值，造成牙釉质脱矿。

影响到牙齿表面的平整，增加食物残渣附着的风险。碳酸饮料喝太多或长期喝都可能会刺激到胃黏膜，而且分解出的二氧化碳也可能会产生腹胀、反酸等症状，反流的胃酸也会腐蚀牙齿。

生活中健康饮水建议

成年人每天要饮水1500-1700mL（即7-8杯）。

饮料的品种非常多，无论是哪一种饮料都不能完全替代白开水，生活中我们应选择白开水作为主要的补水来源。

6岁至10岁儿童每天800-1000ml，11至17岁青少年每天1100-1400ml，天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次。

◆揭穿谎言：果汁牛奶能代替饮水？

错！饮料中或多或少会添加糖，而添加糖是纯能量食物，也是游离糖，比非游离糖（水果中果糖、牛奶中乳糖等）的危害会大一些。

如未加工的水果中的糖在植物细胞中由细胞壁包裹着，消化起来会缓慢些，直接吃水果就不容易患龋齿，而喝了鲜榨果汁后患龋齿可能性会增加。所以，热衷喝果汁的需要注意了，水果榨汁后有些营养成分会流失，尤其是膳食纤维会随固体残渣丢弃。从营养价值上看，果汁不能代替水果。

作者：上海市普陀区中心医院

呼吸与危重症科 史兆雯