银龄健康 | 高龄老年人如何做好体重管理

老年人想要保持健康，延长寿命，最重要的是把自己的体重管理好。老年人的体重与长寿之间的关系是一个复杂的问题，不能简单地用一个确定的结论来概括。在正常情况下，保持标准的体重有助于降低患慢性疾病的风险，提高生活质量，并有益于寿命。适中的体重范围通常与寿命的延长有关，过轻或过重都可能增加某些健康风险。因此，维持适度的体重有助于减少慢性疾病的风险，也有助于延长寿命。

然而，老年人的体重也与骨质健康有关。适度的体重有助于减少骨折的风险。此外，老人的体重不仅仅涉及脂肪含量，还涉及肌肉质量。保持良好的肌肉质量对于维持身体的功能和独立性非常重要。另外，有国外的研究发现，长寿的人（相对活得长的人）的体重一般都是不胖也不瘦，甚至对于一些老年人来说可能稍微还偏重一些。一个人的寿命影响因素有很多，体重可能就是其中之一。因此，过于肥胖、过于瘦都不好，不胖不瘦，甚至还有点微胖是比较合适的。当然，有消化系统疾病在发展，营养吸收存在障碍，应该及时解决。
“高龄老年人应每年至少测量一次身高、每月至少测量两次体重……”中国营养学会日前在四川省成都市发布《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，给出中国高龄老年人体质指数适宜范围和体重管理的指导建议。根据指南，高龄老年人指实足年龄大于或等于80岁的人。体质指数（BMI）是一种计算身高体重的指数，即体重与身高平方的比值。体质指数适宜范围指不良健康结局的发生风险相对较低的处于某一特定范围内的人体（群）BMI。指南推荐中国高龄老年人BMI适宜范围为：22.0kg/m2≤BMI<26.9kg/m2。
▏如何计算BMI
BMI=体重÷身高2（体重单位：kg；身高单位：m）例：若老人体重为65kg，身高为1.65m，则他的BMI为65÷1.652=23.9。

身高测量要点：（1）测量足底至头顶的最大距离，以厘米（cm）为单位记录，精确到0.1cm。（2）对于因特殊情况无法站立的高龄老年人，可采用横卧位，测量头顶到足跟的长度以估算其身高。若难以通过直接测量获得身高数据，可基于受检者自我报告身高，或利用膝高、臂长、腓骨长、尺骨长等指标进行估算。身高估算可参考公式（ⅰ）或公式（ⅱ）：h1=2.01×c1+67.78（ⅰ）h2=1.81×c2+74.08（ⅱ）公式中：h1——男性的身高，单位为厘米；c1——男性的膝高，单位为厘米；h2——女性的身高，单位为厘米；c2——女性的膝高，单位为厘米。
体重测量要点：（1）以千克（kg）为单位记录，精确到0.1kg。（2）对于轮椅使用者、行动不便者，如条件允许，可通过体重测量装置测量受检者与载体（轮椅、病床或其他载体）的重量之和，或经他人辅助抱起一并测量，再减去载体或辅助者的重量，从而测得受检者重量。
我国现行相关BMI标准指南主要适用于儿童和成年人，不适用于高龄老年人，尚未有专门针对高龄老年人的体重管理指南或BMI适宜范围的推荐标准。应针对不同体重水平的高龄老年人采取个体化体重管理策略。
指南主要起草人在由中国营养学会举办的新闻发布会上介绍，我国面临人口老龄化、高龄化态势，80岁及以上高龄老年人机体退行性变化导致低体重现象普遍，增加高龄老年人多种慢性病发病及死亡风险。制定我国高龄老年人的BMI适宜范围与体重管理标准，不仅填补高龄老年人健康标准的空白，也为我国养老服务体系建设提供科学支撑。
指南主要内容包括年龄计算、体质指数指标测量、体质指数适宜范围确定、体重管理等，并提供适合高龄老年人的膳食营养、身体活动等可干预因素的指导建议。指南建议，对于能自主进食且BMI在适宜范围的高龄老年人，鼓励保持健康膳食习惯，坚持食物多样性，减少不必要的食物限制。高龄老年人宜保持规律的身体活动，减少静坐时间。

▏如何保持健康膳食习惯
1、饮食多样性对于能自主进食且BMI在适宜范围的高龄老年人，鼓励保持健康膳食习惯，坚持食物多样性，减少不必要的食物限制，保证足量富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品摄入，适量进食蔬菜和水果。
2、质地柔软高龄老年人宜食用质地细软易吞咽、营养素密度高和能量适宜的食物。
3、注意口腔卫生高龄老年人宜注重口腔卫生和牙齿健康，饭后及时刷牙漱口；若存在慢性口腔和胃肠道疾病，及时治疗原发疾病。
4、有针对性对于患有慢性消耗性基础疾病和身体功能明显变差的高龄老年人，根据实际情况咨询专业人员，接受饮食调控和临床营养治疗，获得疾病治疗和康复中的营养支持。
5、吞咽障碍对于有吞咽障碍的老人，合理配制食物需要遵循一些原则，包括：（1） 调整食物质地：确保食物的质地和黏度适当，避免食物过硬或过稀。较硬的食品可以搅拌粉碎，以便于咀嚼和吞咽。液体食品可以加入增稠剂，增加黏稠度，降低食物在咽部和食管中流动的速度。（2）避免异相夹杂：避免固体和液体混合在一起食用，以及容易液固分相的食物。（3）均质、顺滑食物：选择均质、顺滑的食物，以减少在吞咽过程中的阻碍。（4）流质食物：如果老人完全无法进食固体食物，可以通过摄入流质食物来保证营养。常见的流质食物包括豆浆、酸奶、肉汤等。（5）缓慢进食：在老人进食过程中，应注意缓慢进食，避免出现呛咳现象。（6）多样化食物：尽可能提供多样化的食物，以满足老人的营养需求。同时，应注意选择易于消化的食物。（7）配餐时注意温度：食物温度应适中，避免过热或过冷，以减少对老人的刺激。（8）考虑老人的口味和偏好：尽管在配餐时需要考虑到老人的吞咽障碍，但也要尊重老人的口味和偏好。尽可能提供符合他们口味的食品，以增强他们的食欲。总之，对于有吞咽障碍的老人，合理配制食物需要考虑到他们的吞咽能力、营养需求、口味和偏好等方面。通过合理的配餐，可以帮助老人更好地享受饮食，保持健康。
6、营养补充在营养专业人员的指导下选择适合高龄老年人的营养补充剂，按需通过营养强化食品和/或营养素补充剂防治微量营养素缺乏症。

▏如何正确进行身体活动
高龄老人进行身体活动时，需要注意以下几点：1、循序渐进根据自身情况选择合适的运动，并逐渐增加运动量。避免一时心血来潮，应坚持锻炼。
2、运动强度选择相对运动强度小的运动，如慢跑、散步、跳舞等，避免进行长跑、跳高、跳远等剧烈运动，容易发生危险。当感觉到疲累时，需要适当休息。
3、运动时间早晨空气新鲜，阳光照射小，可以选择在这个时间进行锻炼。但在吃饭后，需要休息1小时左右，再进行锻炼，不宜立即锻炼。锻炼前应做好拉伸准备工作，避免发生抽筋现象。
4、定期运动至少每周进行150分钟的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳。这些有氧运动有助于增强肌肉、改善心血管健康并提高体力。
5、坚持力量训练通过负重训练可以增加肌肉强度，并提高关节的灵活性。可以使用哑铃或弹力带进行训练。在开始力量训练之前，请务必向医生咨询以确保自己的身体健康状况适合进行这种运动。
6、加强平衡能力通过特定的练习，例如踮脚尖行走、单腿支撑，可以加强平衡能力。或者选择瑜伽，瑜伽是一种非常注重平衡、调节身体状态和放松的锻炼方式，它可以提高身体的柔韧性和平衡能力，增强心肺功能，同时对改善失眠等问题也有一定帮助。建议每天花费5~10分钟进行练习。
7、注意休息锻炼应该让人感到愉悦并提高身体健康状况，而不是消耗你所有的能量。老年人需要更多的休息时间，以便身体有时间去适应训练。每周休息1~2天，以充分恢复身体能量，并减少受伤的风险。
8、保持积极态度锻炼不仅是为了身体健康，还有助于心理健康。老年人应该保持积极态度，尝试寻找适合自己的运动方式，例如健美操、瑜伽和太极拳等。锻炼时可以聆听一些自己喜欢的音乐或者寻找训练伙伴，这样可以更有动力和兴趣。总的来说，高龄老人在进行身体活动时需要注意控制活动的强度和时间，选择适合自己的运动方式，并保持良好的心态和充足的休息。在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或健康专业人士的意见。
（图片源自网络）
作者 | 寒梅出生于吉林省敦化市，执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。