一文读懂糖尿病“管住嘴、迈开腿”的正确打开方式！

作者：林琳 首都医科大学附属北京朝阳医院 副主任护师

审核：李光伟 中国医学科学院阜外医院 主任医师

中华医学会内分泌学会副主任委员

众所周知，糖尿病是一种慢性病，需要综合治疗。其中，饮食和运动是治疗糖尿病的基础，“管住嘴、迈开腿”也是我们经常挂在嘴边的一句话，如何吃、如何动，是众多糖友非常关注的问题之一。

今天我们就来聊一聊这个话题。

一、糖友的饮食大原则是什么？

控制饮食能够降血糖、血脂、血压，减轻体重，使血糖处于一个合理的目标范围，可以预防和延缓并发症的发生发展，提高糖友生活质量。

所以，控制饮食是糖友所有治疗的基石，一定要引起重视。具体应该怎么做呢？

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糖尿病饮食控制的具体操作很多，但是总的原则就是：控制总热量，粗细搭配，定时定量，少油少盐不加糖，戒烟限酒。

每个人的身高、体重和活动量不同，所需的总热量也不一样，医学上有专门的公式可以计算。

食物种类主要分为碳水化合物、蛋白质、油脂，可以按照如下比例分配：碳水化合物50%-60%，蛋白质15%-20%，油脂＜30%。

碳水化合物包括谷薯类、果蔬类，如：白米、白面是细粮，土豆、芋头、山药、红（白）薯、南瓜、藕、绿（红）豆、粉条等被认为是粗粮，粗细搭配着吃。可以适当多吃绿叶蔬菜，因为热量很低，对血糖影响小，又能增加饱腹感，膳食纤维也丰富，利于通便。

蛋白质包括各种肉、蛋、鱼、虾、奶、豆制品等，要尽量选择瘦肉。一般来说，人的体重是多少千克，每天可以吃的蛋白质就是多少克。比如一个50千克的糖友，每天可以吃5-6份蛋白质类食物，包括1袋奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆制品。

油脂包括植物油、动物油、坚果，尽量选择植物油，每人每天20-25克。

二、糖友在饮食上应该注意什么呢？

第一，少吃高脂食物，比如肥肉、肉皮、动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕、冰激凌等。这些食物热量高，含有大量的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸吃进体内，不仅升高血糖，还会沉积在动脉血管内壁形成斑块，引起心脑血管疾病。

第二，严格控制各种甜食，平时不吃单糖类的食物，比如糖果、点心、蛋糕、蜂蜜、白砂糖，以及其他的含糖饮料或食物。一定要学会分辨哪些食物里含糖，比如带有包装袋的饼干、面包，要学会看后面的成分，有没有添加白砂糖等。

第三，控制盐的摄入，每天5克以内。咸味儿可以促进食欲，增加我们的进食量，食盐过多还会增强淀粉酶的活性，引起血糖升高。所以，不仅高血压患者要低盐饮食，糖友同样也要做到低盐饮食。可以增加葱姜蒜、花椒、香菜等调味。

第四，戒烟限酒。不提倡糖友喝酒。因为空腹喝白酒非常容易引起低血糖，会持续6个小时以上，而低血糖又会增加糖友发生心脑血管意外的风险。因为喝酒过量引起糖友昏迷、摔倒、猝死的事情都发生过。如果喝酒，一定先吃些主食，再喝酒，并注意监测血糖。而且一天的饮酒量不超过15g（15g酒精相当于白酒45ml、或红酒150ml，或啤酒350ml）。每周饮酒不超过2次。

第五，在血糖达标以后，可以在两餐之间吃水果或者坚果。水果一天200克左右，分两次吃。建议吃苹果、猕猴桃、鸭梨、草莓、西瓜、枇杷等低糖水果，少吃香蕉、山楂、荔枝、芒果、鲜枣等，尽量不吃干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干等。吃坚果后要减少烹调用油的量，每次吃一小把，比如开心果15-20粒。

第六，平时做菜，尽量使用炖、煮、蒸、煲、凉拌的方法，不要用煎、炸、过油红烧等方法。

第七，无糖食品不能随便吃。无糖食品使用了甜味剂取代蔗糖，比如无糖月饼、无糖蛋糕等，但是仍然含有很多碳水化合物，而且还添加了油脂，所以热量比较高，不能多吃。

第八，吃饭时，最好改变一下顺序，先喝蔬菜汤，再吃菜和肉，最后吃主食，这样可以延缓餐后血糖升高的速度，有利于血糖控制。

特别强调一下，饮食控制一定要长期坚持，才能见到好的效果。糖尿病是终身疾病，控制血糖也是一场持续终生的长跑，没有速战速决的方法，只有长期坚持才能受益。

三、糖友锻炼时要特别注意什么？

运动治疗，对糖友来说是要伴随疾病全程的。也就是说，得了糖尿病以后就要“迈开腿”了。但是，不是所有糖友都适合做运动。

可以运动的是：病情稳定无严重并发症的1型和2型糖尿病的糖友；体重超重的糖友；稳定期的妊娠糖友。

不建议运动的是：反复低血糖或者血糖波动很大的糖友；合并糖尿病酮症酸中毒、急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病的糖友。

运动前，先测个血糖，如果低于5.6mmol/L或者高于16.7mmol/L，不建议运动。运动的时间最好选择在饭后1小时，此时血糖相对较高，不易发生低血糖。不要在饭后马上运动，容易引起消化道问题。

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另外，在运动前要补充足够的水分，运动后也建议糖友多喝一点水。随身备一些食物和糖果，佩戴好糖友信息卡。先做5-10分钟热身运动，再开始正式运动。

运动的类型包括有氧运动：太极拳、广场舞、健步走、骑行、慢跑、游泳等，每周5-7天，每次30-60分钟。身体状态比较好的成年糖友也建议添加抗阻运动，比如仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、器械练习、弹力带等，每周2-3天。

在运动中，如果出现了胸闷、气短、心前区不适等情况，要及时停止运动，休息一下，若症状不见好转，及时就医。

运动后做5-10分钟整理活动，不能马上坐下或者躺下，也不要立即冲凉或吹空调，以防感冒。检查足部有无红肿和破溃。

四、糖友单靠饮食、运动来降糖，可以吗？

糖尿病的治疗有“五驾马车”，第一匹“马”是饮食，第二匹“马”是运动，这两匹“马”是一切治疗的基础，但是单纯使用这两匹“马”，一般并不能把血糖降到正常。

第三匹“马”是药物，有口服药、胰岛素，还有GLP-1受体激动剂，根据糖友的不同情况，可以选择不同的药物进行治疗。

第四匹“马”是自我监测血糖，因为糖友不可能天天都在医院，也不可能吃了饭就赶快跑到医院测血糖，所以要学会自我检测。可以使用便携式的血糖仪，非常方便。

第五匹“马”就是教育，只有把糖尿病的防治知识，深深地刻在糖友的脑子里头，他才能够把血糖管理好。

所以，治疗糖尿病的这“五驾马车”是缺一不可的。