你会吃主食吗？——认识基本营养素之糖类

引子：

上次的课堂我们讲了什么是均衡饮食，也就是现代营养学里讲的平衡膳食，接下来我们就来说说怎么吃才能做到均衡饮食。首先来说我们的主食，看看你的日常饮食中，主食吃你对了吗？

你会吃主食吗？——认识基本营养素之糖类

人要吃饭，才能活着。在所有吃食中，馒头、米饭、面条、面包、各种点心等是最不可缺少的主体部分，这就是我们说的主食。简单点说，就是五谷杂粮类的食品是保障身体健康的基础，必不可少。

大家可能或多或少都见过身边的一些减肥人士，她们往往在坚持不吃主食一段时间后，会发现皮肤变差、脱发的情况，有人抱怨呼气时有股烂苹果味儿，还有人感觉记忆力下降，甚至出现脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通的迹象。这些负面作用想想都可怕，有一种提前进入更年期的感觉。我身边有个朋友就是这样，不吃主食，日常饮食以牛奶和安利的蛋白粉为主，再吃些水果蔬菜和各种维生素类营养补充剂。她是很瘦，感觉身材保持得很好，但是反复上火，嘴上的泡一茬下去又一茬起来，就没完全好过，大半年后，嘴片四周全是青黑色的色素沉着，脸色蜡黄、弱不禁风的感觉。我一看到她吓了一跳，立即问她是不是还在吃各种营养保健品，就是没好好吃饭？果然，除了偶尔喝碗小米粥，吃片面包，她基本上没吃过馒头、米饭、面条之类的食物。她的脾胃消化系统已经非常弱，若是再这样下去，很快就会引起肝肾等各种脏器功能的衰竭。可见，不吃主食是无法保障身体健康的。

为什么主食如此重要呢？因为它含有丰富的糖类，这是为生命活动提供能量的基础，虽然脂肪和蛋白质也能提供能量，但糖类是最快、最直接的。当然营养学里所说的糖并非都是有甜味的，比如淀粉就不甜，不过有甜味的糖给人体供应能量较快，比如葡萄糖，能直接被吸收进血液，快速补充能量。低血糖的人，100 ml葡萄糖水喝下去很快就能止住头晕眼花、虚汗直冒的状况。我们吃的主食中的各种糖类，包括淀粉通过消化吸收进入血液，这就是血糖。这些糖分通过血液供应给全身各个器官，满足它们正常工作所需的能量。所以，血糖就像汽车的燃油，不吃主食，没有糖，就像汽车没有油，你的身体器官工作起来就没有劲。所以，在任何情况下，吃好主食才叫“好好吃饭”了。

在这里，还要注意的是，同样是为了获得糖类这一供能营养素，吃主食还是吃高糖食品，差别很大。嗜好甜食，是人的一种本能。因为，自人类诞生以来，在向自然界不断地求取食物的同时，就发现有甜味的食物都是好的，而甜的多是含糖高的原料，也正是因为能够迅速产能的糖类都是甜的，所以人类就演化出了嗜甜的本性，一吃甜食就身心愉悦。然而，随着甘蔗种植的全球化，制糖业不仅给食品工业带来了革命，也给人类的饮食健康带来了新的挑战。有人把白砂糖称为白色的“慢性毒药”，也不是完全没有道理的。各种甜食的问世、高糖食品的普及，就为了迎合人们爱甜的口味而加工的含有大量蔗糖的食品。由于这种甜糖的纯度高、产能效率高，没有充饥作用的纤维素并存，很容易造成糖摄入量的偏高。所以，为了获得足够的能量我们提倡吃好主食，但并不推荐高糖饮食。通过主食获取的糖类主要是淀粉，但一般我们的主食比如最基本的米饭和馒头、面包等面制品中不仅含有淀粉等糖类，也含有蛋白质、脂类和其他营养素，以及一些不能被消化吸收的纤维素，所以它们在提供营养素的同时，还增加了人的饱腹感，有利于肠胃的正常运转。比如，90g白砂糖相对于200g白土司面包，很明显，吃面包明显比吃白砂糖饱的快，而且面包带给肠胃的是舒适感，纯糖往往会引起胃酸不适。

另一方面，患有糖尿病的人们不要吃糖，这里说的糖就是指蔗糖、葡萄糖这种甜糖，含淀粉的主食还是要吃的。为什么呢？我们要知道，血糖高了不是因为你饮食中有没有糖类造成的，而是因为你的身体代谢出现了问题，对吸收进血液的糖无法完全转化成能量被各个器官加以利用了，所以说，妊娠糖尿病对母婴的危害都很大，就是这个原因。因此我们说，得了糖尿病就不能吃含糖类的食品了是不对的，是需要适当控制糖类的摄入，少食多餐，刺激糖类的代谢转化以降血糖。而葡萄糖、白砂糖这种甜糖容易被迅速吸收进入血液，故容易使血糖浓度暴涨，而吃了主食以后，其中的淀粉并不能立即进入血液，它需要经一系列复杂的消化过程降解后，才能缓慢地被吸收进入血液，引起血糖的缓慢升高，反而能刺激糖的代谢。这就是为什么出现糖尿以后不要吃甜食，但更要慎重地选择并吃好主食的原因。（至于用各种非糖类甜味剂制作的糖尿病人专用的甜食，是另外一个概念，在本课中不再多说。）

我们明白了主食的重要性，知道了主食的营养价值，最后，还要知道食用量——也就是一餐吃多少的问题，这个在均衡饮食中也是十分讲究的。前面说到，能够提供能量的营养素不仅有糖类，还有脂肪和蛋白质。《中国居民膳食指南》中推荐的是糖类需提供个人每日所需能量总量的65%，这些都要由主食来提供，健康食谱和营养餐的制作都是按照这个标准来执行的。这在我们以后的课程中再给大家详细讲述。