科学普及 | 如何正确选择枕头才能预防颈椎病？

门诊上总是能见到许多因脖子酸痛，肩膀胀痛，手臂发麻等就诊的患者。经过询问发现除了大家日常的工作方式及生活习惯外，不正确的睡姿或者枕头使用不当等也成为了造成颈椎病的原因。

人生有三分之一的时间在睡眠当中渡过，而一个舒服的枕头在我们的睡眠当中起到了不可缺少的作用。

目前市面上枕头五花八门，从材质到形状，再到功能，直教人挑花了眼。许多就诊患者总是问上那么一句，医生怎么选择枕头呢？

一、枕头的角度

人在熟睡后, 颈部的肌肉是完全放松的，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维持椎间结构的正常关系。枕头高度是枕头的重要特性，影响颈椎的排列，与颈椎的力学环境密切相关。

高枕可以无忧吗？

枕头过高的话会使头颈过度前屈，致使颈椎后方的肌群与韧带引起劳损，同时椎管硬膜囊后壁被拉紧，脊髓前移，严重者对脊髓造成压迫。

不使用枕头，或者低枕？

枕头过低，会使头颈部过度后仰，导致颈椎前凸曲度加大，使椎体前方的肌肉和韧带过度紧张，时间长了会出现疲劳，甚至引起慢性损伤，加速退行性变。同时椎弓后方的黄韧带皱褶向前突入椎管，增加压迫，而脊髓和神经根反而变短使椎管内容物的体积增大。

因此枕头无论是过高还是过低，可能角度都不合适，便会牵拉某处颈椎节段过度屈曲，导致此处的韧带、关节囊牵长并损伤，造成颈椎失稳，发生关节错位，这是颈椎病形成的一个原因之一。

那么，如何选择正确枕头呢？

二、正确选择枕头

1.高度

枕头高度要适宜：理想的枕头高度是能够为头部和颈部提供足够的支撑来维持颈椎的生理弯曲。

一般仰卧位和侧卧位的枕头高度要不同，但是由于每个人的体型差异，枕头的高度也要因人而异，男女枕头高度也应不同。

有个公式可以用来计算合理的高度：枕高=(肩宽-头宽)/2。

因此选择枕头高度要结合以下几点考虑：

研究表明通常，枕头高度为10厘米时，舒适度最高，7cm是仰卧位最舒适的高度，侧卧时0cm代表了侧卧位的最佳舒适度。但是如果枕头在5cm和14cm这个高度时，颈部肌肉会被拉长，从而引起慢性劳损。因此平均来说枕头高度为7-12cm为宜。

2. 材质

枕芯要松软：

枕芯的原料很多，但以松软、可调节高度为原则。枕头材质支撑头颈部的力的差异反映了对于维持颈椎对齐的能力，睡枕头时最佳体位是保持颈、胸、腰椎棘突在一水平线上, 避免颈椎侧曲。这是选择枕头关键。

枕头材料应具有支撑力，通常选用泡沫、荞麦皮、谷子皮、蒲绒和绿豆皮等，其共同特点是松软，透气性能好，可塑性强，不易被压实，有利于入睡和肌肉放松。但是因其材质不同，特性也不同，可供大家根据自己需求选择。

①泡沫：泡沫枕头是当前市场最受欢迎的产品，也是支撑颈椎的最佳材料，可以缓解清醒疼痛，改善睡眠质量。使用泡沫作为枕头的填充材料，如聚氨酯泡沫、泡沫橡胶和聚氨酯泡沫。泡沫柔软舒适，因此在研究中使用泡沫作为枕头内容物可以尽可能贴近受试者的日常枕头，避免更换枕头带来的不适。

②蒲绒枕芯质地柔软，透气性好，可随时调节高低。

③绿豆壳枕芯通气性好，清凉解暑，如果加上适量的茶叶或薄荷则更好，适用于夏天。

④鸭毛枕芯舒适度不错，但价格偏贵，有条件的朋友可以考虑选择。

⑤荞麦皮枕芯价廉，透气性好，可随时调节枕头的高低。

⑥高分子材料枕芯价格适中，透气性好，可以水洗；它可以随着头颈位置改变而发生形变，随时保持与头颈部的外形紧密结合，维持颈部的正常弧度，且长期使用不变形。

3.布料

布料以棉布最优：布料要透气、柔软。用来装原料的芯不要完全缝死，一头可用结实的绳类扎紧，以便枕头使用过久，致使高度达不到时，能够更换或重新添装原料。 需注意的是，枕芯使用的布料要严密，防止细碎的内容物漏出。

4.形状

枕头形状要实用：选择关键在于头和颈部区域的枕头高度需要与身体尺寸一致。在仰卧位时枕头中间较低，侧卧位时两侧较高的U型或者B型枕头可以很好地支撑颈椎。

另外长方形枕头使用的也比较多，它更接近我们的实际睡眠环境，但材质和高度要能够起到支撑颈椎作用。长度以 45-55cm ，直径 12-14cm为建议的选择。

同时注意枕芯填充不要太满，约为枕头容量的 80%即可。这样既可以方便调节高度，又能够进行仰卧、侧卧两用，有利于保持颈椎前凸的生理体位, 起到制动作用。

5.位置

枕头的位置要适当： 仰卧时枕头最高点(支点)应在颈后正中间(相当于第 4 颈椎处)，使枕、颈部同时贴枕头，以衬托颈曲，保持枕颈部的生理曲度，稳定颈椎。 侧卧时使枕头的支点位于颈部侧方的中央，头部要略低一点，能够感觉舒适为宜。

根据以上建议，选择正确的枕头还不够，最终还是要拿来试用一下，只有最适合自己的枕头，才是最好的枕头。

本科普文章由中国生物材料学会康复器械与生物材料分会约稿撰写。

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