糖尿病篇 | 为什么说谷物吃太精了，你会失去平稳血糖的好帮手？-

在中国，老百姓对糖尿病患病知晓率比较低，很多人觉得自己一切正常，但真去医院做了检查才知道自己得了糖尿病。

那我们到底是怎么得糖尿病的呢？

本文看点

1、血糖与糖尿病

2、“好”碳水与“不好”碳水

3、全谷物蕴含平稳血糖的好帮手

4、这样吃，血糖就稳了

01 血糖与糖尿病

糖尿病其实跟很多因素有关。高体重指数（BMI）、高精制谷物摄入量、低全谷物摄入量、高血压、低体力活动都是引起糖尿病的主要危险因素[1]。

今天我们先来重点看下饮食的影响。

当我们一餐摄入过量精制碳水化合物或精制糖，会快速被肠道分解为大量的葡萄糖，吸收入血。在这之前胰腺其实已经开始准备分泌大量的胰岛素来迎接了，奈何这波葡萄糖来势太猛、数量太多，胰岛素一时招架不过来，导致其滞留在血液里，超过平时正常的范围。

不过随着时间的推移，胰岛素最终还是会把这些多余的血糖控制住——这是一餐过后，身体对过量精制碳水或糖的大概处理过程。

不同食物对血糖水平的影响情况

这里面有一个细节需要关注——以上的生理过程胰岛素一般会过量分泌，超过身体的需求量。

一次两次这种情况，身体就当做突发状况，紧急处理掉就好了，要是这种饮食成为常态，胰岛素天天都这样过量分泌，这就会导致一个后果——长胖。

这是因为：

一来，胰岛素太多就会导致低血糖，引发饥饿感，诱使你吃更多。

二是脂肪合成增加。胰岛素的另一个身份是合成类激素，促使精制碳水或糖通过肝脏合成脂肪，再存储到皮下或内脏。

所以胖的人一直想吃东西并不是他们的错，就不要再责怪他们“都这么胖了还吃个不停“。

长胖的同时还可能伴随胰岛素抵抗的发生。

通俗来说，胰岛素就像快递员，负责把快递（血液中的葡萄糖）送给买家（身体的细胞）。胰岛素抵抗就像买家天天过着双11，快递实在太多家里已经堆不下了，只好拒签胰岛素送给它们的葡萄糖。葡萄糖没了去处，只能被迫无奈在血管里游荡，造成长期的高血糖。

但是身体不管这些，只要血糖还处于高水平，它就会继续分泌胰岛素希望把血糖降下来……此时对于个体来说，虽然看上去健康状况没受到多大的影响，顶多看起来比别人胖了一些，但其实身体整个的内分泌调节能力可能已经失去平衡——肥胖+胰岛素抵抗，这就来到了糖前期。

“糖前期”：最后的逆转机会 糖前期就是糖尿病前期，是指血糖偏高,但未达到糖尿病诊断标准的一种糖代谢紊乱状态,是糖尿病的早期预警信号。这时通过改善生活方式和药物的干预还是有希望恢复健康的。因此有医生说糖前期患者是“走在悬崖边上的人”。

终于，当胰腺每天都在拼命的工作，而糟糕的饮食还在继续，血糖长期居高不下，糖前期就发展为糖尿病了。

只不过这样的糖尿病患者还处于初期，因为胰岛虽然一直熬夜加班，但总的来说还能打。可如果还继续让胰腺这么拼命地干下去，它也会老，干不动了它就准备退休，从此我们就失去了唯一降血糖的激素，成为真正意义上的终身糖尿病患者。

“好”碳水与“不好”碳水

现在，估计会有一些超重、肥胖或者糖尿病患者会担心：那我们日常吃的所有主食还有甜品，碳水含量都不低，是不是这些就不能吃了？

当然不是。一刀切是不对的。

其实碳水也有“好坏”之分。我们常听到的糙米、荞麦、藜麦、黑米这一类的全谷物粮食和土豆、山药、红薯这样的根茎类蔬菜，虽然碳水化合物的含量不低，但是他们一般被认为是”好的碳水”，是平稳血糖的好帮手。

那些经过过度深加工的粮食像“精精米”、面粉及其制品是精制的碳水化合物来源，一般被认为是“不好的碳水”。

全谷物蕴含平稳血糖的好帮手

这些“好的碳水”，比如全谷物或者是某些杂豆类食物是怎么做到平稳血糖的呢？这得靠它的秘密武器。

膳食纤维

这是我们的老朋友了。

膳食纤维能在小肠黏膜表面形成“屏障”，延缓碳水化合物的消化吸收，帮助更好的平稳餐后血糖水平。

有些具有高黏性和具有凝胶性的膳食纤维，比如燕麦中的β-葡聚糖，能够增加食糜的黏度，从而降低食物与消化酶的接触程度，抑制葡萄糖吸收。

另外，食糜黏度高了以后，营养素一时半会吸收不完，就会延缓至回肠末端，在这里，刺激肠道黏膜细胞分泌特殊的化学物质，抑制食欲，并促进胰岛素的分泌，从而降低血糖。有些发酵性的膳食纤维会通过肠道菌群的发酵作用产生短链脂肪酸，也起到类似的效果。

图源 | 参考资料[2]

不仅如此，膳食纤维还能够增强饱腹感，让你吃得更少，有助于减少能量摄入，是帮助管理体重、平稳血糖的多面手。

淀粉酶抑制剂

很多植物的种子，像水稻、小麦、荞麦、藜麦等未经加工的全谷物以及大部分豆类都含有淀粉酶抑制剂，俗称“淀粉阻断剂”，主要的作用是抑制肠道中胰淀粉酶对一部分碳水化合物的消化吸收，能够更好的平稳餐后血糖水平。

黄酮类物质

豆类中还含有一类黄酮类物质，已经有越来越多的研究发现它们对人体健康的好处，如最早发现的具有抵抗自由基和抗氧化作用，能够降低高血糖对身体带来的氧化损伤和炎症水平。

特别的，鹰嘴豆中还含有一种黄酮类物质——“鹰嘴豆芽素A”，不仅能够减少人体的氧化应激、改善脂质代谢，还能够增强胰岛素的敏感性，更好的平稳血糖水平[4]。

这样吃，血糖就稳了

全谷物听起来不错，但也不是逼着你天天吃糙米。

为了兼顾主食的口感，可以把精制谷物和全谷物以及豆类按照一定的比例混合起来蒸煮，吃起来口感既不会太粗糙，也能更好的平稳血糖。比如我们可以煮红豆黑米粥，而不是单一的白米粥；还可以做绿豆薏仁饭、鹰嘴豆藜麦饭等等。

少吃点精制谷物也不用太担心长胖、得糖尿病。我更担心的是你可能没有好好吃饭吃菜，各种五花八门的零食和甜品倒是让我大开眼界……

作为农业大国，碳水化合物一直是我们能量的主要来源，不吃不行，吃多吃少也不行。就乖乖按照膳食指南推荐的，每天250-400克，其中尽量多吃“好的”，取代一部分“不好的”，就适合大多数人。

在2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》中，当碳水化合物供能百分比为50-55%时，死亡风险最低。

数据来源 | 参考资料[3]

对于糖尿病和肥胖患者，这里还有一个吃饭的小技巧：就是先吃菜肉再吃主食，更有助于血糖平稳！

参考文献

[1] Li, Yanping et al. “Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China.” Diabetes care vol. 40,12 (2017): 1685-1694. doi:10.2337/dc17-0571.

[2] McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today.2015;50(2):82-89.

doi:10.1097/NT.0000000000000082

[3] 2021年中国居民膳食指南科学研究报告.

[4] Biochanin A improves insulin sensitivity and controls hyperglycemia in type 2 diabetes - ScienceDirect.