全谷物篇 | 玉米：别只记得我的甜，其实我也是一种全谷物（下）

上一期我们全方位盘点了玉米的营养价值，不过虽然是全谷物，玉米也有一般谷物的通病——缺乏赖氨酸，膳食中怎么搭配食材比较好？

很多人在煮玉米的时候喜欢加点碱，以提高我们身体对烟酸的吸收利用，这种做法到底可不可取呢？

另外，减肥的、肠胃不好的、有糖尿病的人能不能吃玉米？该怎么吃？……

这些貌似不起眼的“小”问题，其实很重要，看完这篇你就明白了。

本文看点

1、吃玉米还需要教吗？可能真的需要……

• 玉米中这个“营养宝藏”，千万别丢
• 食材搭配，营养翻倍
• 煮玉米粥不加碱——保护VB族

2、吃玉米，挑不挑人？

• 减肥的人能吃玉米吗？
• 肠胃不好，怎么吃？
• 得了糖尿病，还能吃么？

01

吃玉米还需要教吗？

可能真的需要……

玉米中这个“营养宝藏”，千万别丢

不少人啃玉米的时候，会忽视玉米棒芯上遗留的淡黄色小颗粒，它可是个好东西，叫玉米胚芽。

玉米胚芽虽然质量占比较小，但营养价值却很高。玉米籽粒中有1/5的蛋白质、4/5的矿物质和脂肪存在玉米胚芽中，同时粗脂肪含量约占玉米胚芽质量的一半；玉米胚芽油中的不饱和脂肪酸占脂肪总含量的85. 5%，且含有丰富的维生素E、植物甾醇、β-胡萝卜素等[7]。

如果吃玉米时没有吃掉玉米胚芽，那么吃的玉米严格来说就不能叫做全谷物，营养价值会大打折扣。所以，我们吃玉米时，一定要吃干啃净！

正确示范

错误示范

食材搭配，营养翻倍

玉米同其他多数谷物一样，也缺乏赖氨酸，建议大家将玉米同其他食物搭配食用。

将2种或2种以上食物蛋白质混合食用，可以提高蛋白质的利用率，比如：玉米、小米、大豆单独食用时，生物价分别为60、57、64，但如果按23%、25%、52%的比例混合食用时，生物价会提高到73[8]。

这是因为玉米、小米蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高（大米、面粉也是）；而大豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时，赖氨酸和蛋氨酸可以互相补充。

如果我们荤素搭配食用，蛋白质的生物价会更高。

因为动物性食物和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合效果要好。同时，我们搭配的食物种类越多，食用时间越近，就更好啦！

关于生物价

生物价是反映食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标；生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为100。

煮玉米粥不加碱——保护VB族

以前，长期以玉米为单一主食的人群，容易发生“癞皮病”（也叫“糙皮病”，主要由烟酸和色氨酸缺乏引起的营养缺乏性疾病）。

因为玉米中的烟酸含量虽然并不低，但是为结合型，不易被人体利用，同时能转化成烟酸的色氨酸含量也低。而通过加碱处理玉米，烟酸可以由结合型变为游离型，易被机体利用，从而在一定程度上能降低癞皮病的发生。

然而，随着生活水平的不断提升，现在获得烟酸的食物来源比较广泛和方便。我们可以从鱼类、（瘦）畜禽肉类等含烟酸丰富的食物中来摄入；也可以从烟酸含量虽然不高但色氨酸（可转化成烟酸）较多的奶、蛋中摄入。

而且，早在《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》中显示，全国城乡居民平均每标准人日烟酸摄入量为14.3 mg，其中贫困农村最低，也为13.0 mg[9]，这意味着我国居民已经基本不缺乏烟酸了。

中国不同地区居民烟酸摄入量

数据来源：参考资料[8]

其实，在目前饮食中，我们更普遍缺乏的是B族维生素，煮粥加碱会破坏VB1、VB2，且无形中增加了钠的摄入。所以，两下比较，还是不建议大家煮玉米时加碱。

02

吃玉米，挑不挑人？

将玉米纳入我们的一日三餐，既可以丰富我们的食物种类，又是弥补目前膳食纤维摄入不足的有效措施，对控血压、血糖、血脂、改善便秘等有一定效果。

减肥的人能吃玉米吗？

能，且大力推荐。

用玉米代替部分精制米面做的主食（如白米饭、白面条、白馒头等），既可以获得更丰富的营养，又可以大大减少热量摄入，同时由于膳食纤维含量高，饱腹感强、更抗饿。

肠胃不好，怎么吃？

其实只需要注意细嚼慢咽就好，尤其是整粒的玉米要嚼碎，以免增加胃肠道负担。

得了糖尿病，还能吃么？

能，只是要尽量选择加工程度低且不含添加糖的玉米及其加工食品。

不同加工方式的玉米其血糖生成指数（GI）不同可参考以下数据：

玉米片（市售）GI为79、玉米片（高纤维，市售）GI为74、玉米面（粗粉，煮）GI为68、玉米面粥GI为50、玉米糁粥GI为51、玉米饼GI为46、爆玉米花GI为55、煮的甜玉米GI为55，加工程度低的带皮粒状玉米GI更低[10]。

总之，玉米营养好，吃对才更健康！

参考资料

[1] Siyuan, S., Tong, L., & Liu, R. (2018). Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness, 7(3), 185-195.

[2] 杨虎. 20世纪中国玉米种业发展研究[D]. 南京：南京农业大学, 2011.

[3] Soare, E., Chiurciu, I. A., Bălan, A. V., et al. (2018). World market research on maize. In Agriculture for Life, Life for Agriculture” Conference Proceedings (Vol. 1, No. 1, pp. 216-222).

[4] Ai, Y., & Jane, J. L. (2016). Macronutrients in corn and human nutrition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(3), 581-598.

[5] Swapna, G., Jadesha, G., & Mahadevu, P. (2020). Sweet Corn–A Future Healthy Human Nutrition Food. Int. J. Curr. Microbiol. App. Sci, 9(7), 3859-3865.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版) [M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[7] 辛颖, 冯梦迪, 陈复生. 不同处理方式对玉米胚芽理化品质影响的研究[J]. 河南工业大学学报(自然科学版)，2020,41(3):6-11.

[8] 葛可佑. 中国营养师培训及教材[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2005.

[9] 赵丽云, 何宇纳. 中国居民营养与健康状况监测报告之一: 2010-2013年膳食与营养素摄入状况[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[10] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(2018版) [M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.