晒太阳不简单，你学会了吗？

文 | 华中科技大学同济医学院附属协和医院关节骨科副主任医师 张波

维生素D是人体不可缺少的营养素，它主要参与钙、磷的调节以及骨代谢，对维持骨骼健康至关重要。很多老年人抱怨说，自己一直坚持吃钙片，却还是出现了骨质疏松症。这很可能是维生素D缺乏在作怪。维生素D又被称为“阳光维生素”，晒太阳是预防维生素D缺乏的重要手段。

补钙的黄金搭档

钙和磷是构成骨骼的重要成分。维生素D可以促进小肠黏膜对摄入的钙、磷进行吸收，促使钙、磷沉积到骨骼上。同时，它还可以促进肾小管对钙重吸收，进一步帮助骨骼钙化，维持骨骼的强度和密度。

当人体缺乏维生素D时，钙和磷的吸收不足，就会影响骨骼健康。维生素D缺乏可导致成年人患骨质疏松症以及发生骨折、跌倒和肌肉无力的风险增加。儿童缺乏维生素D，易患佝偻病。

多晒太阳，补充维生素D

维生素D缺乏主要发生在日光照射不足、缺少食物来源维生素D的人群中，主要涉及婴幼儿、孕妇、更年期女性、素食主义者和老年人。胃肠道疾病、肝病、肾病患者，以及服用某些影响维生素D代谢的药物（如抗癫痫药物、肝素等）者，也易出现维生素D缺乏。

补充维生素D的方法有外源性补充和内源性补充两种。**外源性补充主要是摄入含有维生素D的食物或服用维生素D制剂。**含有维生素D的食物主要有金枪鱼、鳗鱼、三文鱼等富含脂肪的鱼类，动物肝脏，蘑菇，牛奶和鸡蛋等。

**内源性补充则是多晒太阳。**紫外线可以促进人体皮肤合成维生素D，但所合成的维生素D不具有生物活性，需经过肝脏和肾脏的加工变成活性维生素D（即骨化三醇），再进一步发挥促进胃肠道吸收钙、磷等作用。

由于食物中含有的维生素D相对较少，所以晒太阳是人体获得维生素D的主要方式。

晒太阳的正确方式

晒太阳对人体有很多好处，除了促进骨骼健康，还可以加速新陈代谢，调节中枢神经，增强机体免疫力。阳光中的红外线具有热效应，可以促进局部的血液循环，缓解关节疼痛。另外，阳光中的紫外线具有一定的杀菌作用，可预防皮肤病。

晒太阳虽好，但要注意采取正确的方式。

01 选择恰当的时间

晒太阳时，大家要注意选择阳光照射不过于强烈，不易造成皮肤晒伤、中暑的时段。春秋两季可选择上午10—11时，冬季可选择中午11—12时，夏季可选择上午9—10时以及下午4—5时。

02 选择适宜的场所

大家可以在阳台、小区、公园等户外场所活动，呼吸新鲜空气，适度运动。**注意不要隔着玻璃晒太阳。**中波紫外线（UVB）可以促进皮肤合成维生素D，但日光中含有的UVB大部分会被臭氧层吸收，只有不足2%能到达地球表面，如果再穿过玻璃，UVB则所剩无几。因此，隔着玻璃晒太阳，无法起到促进钙吸收的作用。

03 不宜晒得太久

合成维生素D需要有足够多的皮肤接触阳光，气温适宜时，大家可以露出肘关节、膝关节等部位让阳光直射，但注意不要晒得太久。夏季的紫外线比较强，人们裸露在外的皮肤比较多，在阳光直射的情况下，晒5～10分钟即可。冬春两季晒太阳的时间，可以适当延长至10～30分钟。

这样做，骨骼更健康

**1.均衡饮食，增加钙的摄入。**健康饮食是促进骨骼健康的重要因素。大家平时要注意均衡饮食，适当进食富含钙的食物，如虾皮、坚果等。如果说钙是钢筋，蛋白质就是水泥，没有蛋白质，骨头就只是脆硬而没有韧性。因此，在摄取钙的同时，大家还要注意蛋白质的摄入。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶等含有丰富的优质蛋白质。此外，镁、锌、锰、铜等微量元素在骨胶原的形成中发挥了积极的作用，充足的骨胶原有利于增强骨骼的韧性。

**2.避免伤骨习惯。**平时要戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶以及碳酸饮料。此外，保证充足的睡眠，及时排解不良情绪。长期睡眠不足和压力过大，都是导致骨质疏松症的独立危险因素。

**3.坚持规律运动。**适当运动能增强骨骼的灵活性，延缓骨骼老化，增加骨密度。每周最好进行150～300分钟的中等强度运动，如快走、慢跑等。此外，还要注意保持健康体重。