科味儿过大年 | 阖家团圆，这样准备年夜饭健康又美味！

龙腾虎跃吉星照，福瑞迎春贺新年。新春佳节来临之际，北京科技报从2月9日（除夕）到2月17日（正月初八），精心策划推出以“科味儿过大年”为主题系列文章，让这个春节假期充满浓浓的“科技味”。

撰文/记者 丁林 图文编辑/陈永杰

新媒体编辑/刘大珩 美编/李利峰

又到一年除夕日，人间至味是团圆。大年三十，家家户户都忙着张罗一年中最重要的一顿饭——年夜饭。一桌热气腾腾的年夜饭，饱含浓浓的年味、暖暖的亲情。

年夜饭是一年中最隆重的一餐，可能也是最费心的一餐：既要大鱼大肉、又要调和众口、要老少咸宜、还要吉祥喜庆……如果再加上“健康均衡”，似乎更难了。

如何做到营养搭配均衡、科学健康，给喜庆的春节添个好彩头呢？

过年吃得健康，记住以下原则

年夜饭，吃的不止是“饭”，更是那份阖家团圆的喜悦和温暖。家家餐桌上都堆满了大鱼大肉，几乎平时爱吃的菜都准备上了。虽然足够丰盛，却很难避免油腻、“重口味”。其实，一桌健康的年夜饭要遵循以下原则：

①宁蒸勿炸：过年时煎炸食品的比例较高，还有不少炸鱼、炸年糕等食物，会让人摄入过多脂肪，造成能量过剩。将炸鸡换成清炖鸡，年糕改为上锅蒸，都能保持饮食低脂。

②宁淡勿咸：年夜饭大多口味很重，吃盐多容易导致血压增高，增加肾脏负担。

上色的菜如红烧肉，加了酱油就可以少加盐；凉拌菜多放醋、少放盐，还能突出清爽的口感。

③宁粗勿细：节日里的主食多以细粮为主，用的原料大多是精面、精米等。但细粮在加工过程中往往流失了很多B族维生素。可以多用粗粮制作馒头、点心、饭、粥等，也可蒸点红薯当主食。

（图片来源：微软Designer图像创建器）

Tips：三个做菜小妙招

①“大鱼大肉”和“清淡饮食”并不矛盾，只要做菜的时候少放点盐、味精、蚝油等含钠调料，用天然香辛料如西红柿、洋葱、柠檬、香叶、香茅来代替，菜快出锅时再放盐，倒油的时候，别手抖倒多，我们也可以安心享用健康美味的荤菜。

②多用蒸、煮、熘、汆、拌，少用烤、煎、炸烹调方式。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

③腌制食品如腊肉和香肠，在烹饪前先焯水几分钟，可以将一部分有害物质如亚硝酸盐溶解到水里，并且减少一些盐分；可以将其与蔬菜水果进行搭配，蔬果中的维生素C能阻断亚硝胺的形成；烹饪香肠时，可以配大蒜或蒜苗，其中的硫化合物也能抑制亚硝酸盐转变为亚硝胺；吃腌制菜时，可以搭配喝绿茶，绿茶中的茶多酚可有效降低腌腊制品中亚硝酸盐的含量，抑制它转变为致癌物质。

菜品搭配小攻略

一桌年夜饭，通常由冷菜、热菜（主菜）、汤三大部分组成，配上主食，辅以饭后点心和饮品。不少人觉得年夜饭应该多多益善。其实，“满汉全席”虽然看着派头十足，但是容易让人一不留神就吃多了。造成浪费不说，还给我们的胃肠道增添负担。

打头阵的冷菜，可以素食为主，加上一些含淀粉的食物。用这些富含膳食纤维的冷菜垫一垫肚子，可以增加饱腹感，避免直接开整大鱼大肉，吃得过多，不利于消化。

（图片来源：微软Designer图像创建器）

热菜则要记住“三分”原则：1/3肉食、1/3素菜、1/3荤素配搭。食材选择可以多样化，鱼虾肉禽蛋、各色蔬果都可以搭配烹饪。热菜数量可以约等于饭桌上成年人的数量，这样既菜品丰富，又不容易造成浪费。

吃大鱼大肉要有度，春节期间，鱼、畜禽肉类每天吃2～3两为宜。过多的动物性食物不仅容易长胖，还会导致血脂异常，对心血管健康也不利。我们可以在荤菜里加素菜，比如炖肉可以加海带、胡萝卜；做丸子加藕、海带末；肉菜边上围一圈黄瓜片、西兰花；炒牛肉加些蘑菇丁、百合等配菜等。

其实，想要荤素搭配得好很简单，只需要记住蔬菜：深绿色＞橙红色＞浅色；荤菜：鱼虾＞禽肉＞红肉。择优搭配，再辅以食用菌(如蘑菇、木耳)，根茎类蔬菜(土豆、莲藕、山药等)和豆制品。煲汤也可以这么来搭配。

至于主食，可以多选几个种类，粗细搭配，杂豆也可安排上。年夜饭里的主食可以比平时的饭量少一些，毕竟很多菜肴里包含了主食品类（如土豆、山药、芋头等），避免摄入过多的碳水。我们可以适当增加主食里粗粮的比例，粗细搭配着吃。不过对于胃肠道功能脆弱的人群，还是要吃些精白米面，减轻肠胃负担。

Tips：控制体重，从五个“一点”做起

在节假日期间，如何避免“每逢佳节胖三斤”呢？专家建议，无论在家还是在外就餐，要做到：

“菜色浅一点”，保持食物新鲜口感；

“香味淡一点”，尤其是在外用餐，调料、香料肯定放得较多；

“口味轻一点”，选择盐较少的、采用清蒸、水煮等烹调方式；

“素菜多一点”，春节可选择档次较高一点的蘑菇、较为新鲜的绿叶菜；

“品种杂一点”，是指各种各类的食物都兼顾到。

隔夜饭如何“健康吃”？

许多家庭的年夜饭不仅丰富多彩，还讲究个“年年有余”。不过，一大桌子的鱼肉饭菜，除夕夜吃不完，有的能管四天，有的甚至能管七天，堪称“七天大剩”。某种意义上说，吃完了年夜剩饭，才算开始了新的生活。

当“年夜饭”变成了“隔夜饭”，一些看不见的健康威胁也就悄然滋生了。那么，隔夜饭怎么吃才更健康？

（图片来源：微软Designer图像创建器）

①宁剩荤菜，不剩叶菜。年夜饭过后难免会剩菜，许多人选择把荤菜吃掉，留下素菜。但蔬菜冷藏后容易产生亚硝酸盐，加热后则损失抗氧化物质、维生素C、叶酸等；荤菜再加热则只损失一些B族维生素。因此叶类食物最好现做现吃。

②肉类隔夜菜冷藏不超过两天。肉类隔夜菜在冰箱低温冷藏储存48小时内，亚硝酸盐含量并不会超标，所以如果需要存放肉类隔夜菜，最好冷藏储存且冷藏不超过两天。

③食用前充分加热。吃不了的餐品需要用公筷预留到干净的餐盒里，并密封冷藏保存。吃之前充分加热以减少幽门螺杆菌、肝炎、腹泻等疾病发生。

④生蔬菜不要存放过久。随着存放时间的延长，生蔬菜中亚硝酸盐含量也会逐渐升高。叶菜一旦到了掉叶乃至水渍化的状态，就不要再食用了。

⑤隔夜菜放冷冻室更安全。一般冷冻区保持在-18℃左右是一个硬性条件，密封冷冻储藏的食物甚至可以保存1个月甚至更长时间。

来源：综合人民网科普、央视网、中国数字科技馆、生命时报、腾讯医典