更年期男女都有？怎么饮食调理？生活中要注意什么？华西医生说…-

俗话说

“人到中年迫不得已，保温杯里泡枸杞”

这个年纪

外有人情世故，内有柴米油盐

好像稍微一件小事

就能情绪上头、烦躁易怒

还容易潮热出汗、腰背疼痛……

这到底是怎么了？

你可能处在一个正常的人生阶段

更年期

更年期，也称围绝经期，对女性来说，是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。

图片来源：摄图网

女性更年期又可分为：绝经前期（月经周期不规则），绝经期（月经完全停止连续6个月以上），绝经后期。整个过程大约经历2～5年，甚至更长的时间。有研究显示，我国女性开始进入围绝经期（更年期）的平均年龄为46岁，绝经的平均年龄在48~52岁。

月经紊乱是更年期妇女最普遍的表现之一。月经经常延迟，经量也逐渐减少。当雌激素越来越少，已经不能引起子宫内膜变化时，月经就停止了。

图片来源：摄图网

除了月经紊乱，有些女性在更年期生理与心理都有较大的变化，可能还会出现：

潮热出汗

一阵阵的发热、脸红、出汗，可能伴有头晕、心慌。一般白天潮热，晚上盗汗，晚上盗汗可能还会引起失眠。

图片来源：摄图网

心血管疾病

绝经后心血管疾病的发病率明显增加，比如冠心病、高血压等。

代谢性疾病

长期缺乏雌激素，可能增加代谢性疾病的风险，包括钙代谢及糖、脂代谢异常，比如骨质疏松症、糖尿病等。尤其是绝经越早，发生的概率可能就越高。

情绪变化

更年期女性血压上下波动比较明显，可能有情绪不稳定，容易激动、抑郁，以及可能出现性格变化、记忆力减退等。

身上疼痛

出现腰疼、背疼、四肢疼痛，有的人可能会出现肩周炎、颈椎病等。

图片来源：摄图网

女性的更年期有绝经这一比较明显的标志，相比之下，男性的更年期更像是一个缓慢变化的过程，内分泌功能在逐渐减退，雄激素分泌量也在逐渐减少。

图片来源：摄图网

50岁以上的部分男性，可能会出现与女性更年期综合征相似的症状，比如神经功能紊乱、抑郁、记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳、失眠、潮热、出汗等。

1、保证生活规律

规律作息，注意劳逸结合，避免过度疲劳，保证充足的睡眠。

此外，坚持适当的身体锻炼也同样重要。推荐更年期女性每周进行3次有氧运动（每次至少30分钟），并增加2次无氧运动（每次15分钟）。

需要注意的是，运动要根据自己的身体情况量力而行！不要一下子就猛起锻炼，还有，高血压的朋友在运动时要尽量避免屏气动作。

还要提醒大家！戒烟、远离二手烟，有研究表明，吸烟能使绝经年龄提前。

2、保持乐观情绪

更年期是一个正常的生理变化过程，可能持续几个月甚至几年，所以出现一些症状是不可避免的，不必过分焦虑。

可以多参加一些娱乐活动，像搓麻将啊，跳跳广场舞啊……来丰富生活乐趣，保持豁达、乐观的情绪。

图片来源：发表情

另外，亲朋好友可以在精神及生活上多给些安慰和照顾，多理解、体谅、关怀和鼓励，帮助更年期女性轻松地渡过更年期。

3、合理膳食

合理膳食，保证营养素均衡摄入。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天最好吃些谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类食物。每天摄入食物在 12 种以上，每周 25 种以上。

谷薯类：每天200~300g谷薯类，煮饭时可以“混搭”，大米和杂粮(黑米、玉米、荞麦、燕麦等)以及杂豆(绿豆、红豆、扁豆等)多种混搭煮。

蔬菜水果类：每天300~500g新鲜蔬菜；每天1种水果，注意哈！果汁不能代替新鲜水果。

肉、蛋：每天摄入120~200g的肉类、蛋类。每周至少吃2次水产品，如鱼、虾等。

大豆及坚果类：每天食用大豆25g，相当于用手抓1把，或者吃豆制品，比如豆腐丝50g、豆浆400mL等；每天1把坚果，比如2个核桃仁或10~15粒花生米。

奶类及乳制品：摄入奶或奶制品300~500g。

水：每天喝1500~1700mL的水，不用饮料代替白开水，不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。

此外，饮食记得少油、少盐、控糖、限酒。

4、去医院寻求专业帮助

更年期是一个正常的人生阶段，但这并不意味着要忍受它带来的不适。如果你感觉到，某些症状已经影响到了日常生活，一定要及时就医，可以挂内分泌代谢科门诊或妇科内分泌门诊，寻求专业医生的帮助。

提醒大家！千万不要在外面乱买保健品、营养品，或者自己私自服用激素！

图片来源：摄图网

正确认识更年期

不必为人生的必经阶段感到羞耻

科学有效的健康管理

让更年期身体更好、心理更好、生活更好

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文审核专家

参考文献

[1]《围绝经期综合征(更年期综合征)重点人群治未病干预指南》编写组,中国医学科学院北京协和医院. 围绝经期综合征(更年期综合征)重点人群治未病干预指南[J]. 北京中医药大学学报,2023,46(8):1048-1062. DOI:10.3969/j.issn.1006-2157.2023.08.002.

[2]中华医学会妇产科学分会绝经学组. 中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版 [J] . 中华妇产科杂志, 2023, 58(1) : 4-21. DOI: 10.3760/cma.j.cn112141-20221118-00706.

[3]张绍芬,郁琦.围绝经期的治疗策略[J].现代妇产科进展, 2010, 19(3):4.DOI:CNKI:SUN:XDFC.0.2010-03-002.

[4]郭应禄,李宏军.男性更年期综合征[J].中华男科学杂志, 2004, 10(8):4.DOI:10.3969/j.issn.1009-3591.2004.08.001.

[5]中华预防医学会妇女保健分会,更年期保健学组.更年期妇女保健指南(2015年)[J].实用妇科内分泌杂志(电子版), 2016, 3(02):21-32.DOI:CNKI:SUN:FKDZ.0.2016-02-012.

[6]刘冬娥.女性围绝经期的生理和病理变化[J].中国实用妇科与产科杂志, 2004, 20(8):2.

内容制作

编辑：100%甜

制图：东周