知吗？开门┋如何科学补钙

撰稿人：万荣，新疆医科大学第一临床医学院风湿免疫专业硕士研究生；丛珊，新疆医科大学第一附属医院风湿免疫科主治医师。

审核专家：罗莉，新疆免疫学会临床免疫学分会主任委员；新疆维吾尔自治区免疫学会副理事长；新疆医科大学第一附属医院风湿免疫科主任、教授、主任医师。

钙被称为生命元素，是人体中含量最多的矿物元素，约占体重的1.5～2％，成人体内钙总量可达1200～1300g，其中99％存在于骨骼和牙齿中，还有1％的钙存在于人体的血液和细胞中。钙对于人体细胞生理功能有着重要的调节作用，它以参与各种生物酶活动的形式，促进人体新陈代谢，维持各器官的正常运转，缺钙可能导致厌食、营养不良、发育迟缓、便秘、免疫功能下降等问题。因此，合理安全补钙应该引起重视。那么每天补充多少钙才合理呢？可以参考下面这个表格。

哪些时期需要重点补钙？

01婴幼儿时期

婴幼儿时期是人体生长发育的第一高峰，缺钙会给婴儿发育造成不利影响，如学步、出牙等均晚于同龄人，严重的会致使骨骼畸形。由于婴儿处于快速的生长发育阶段，身体对钙的需求量比较大，而食物又往往不能完全满足这一需求，可以通过服用钙剂进行补钙。

02青少年时期

9～18岁是人体生长发育的第二高峰，也是人体骨量增加最快的时期，钙摄入量不足不仅影响生长发育（如身高低于同龄、腿软腿无力等），长期的严重缺钙还会影响精神状态，表现为注意力不集中、乏力、烦躁等。

03孕期/哺乳期

从妊娠的第18周开始，胎儿的牙齿和骨骼开始钙化，若孕期胎儿钙缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并满足胎儿骨骼生长发育的需要，这样一来，可能会导致孕妇因缺钙而引发夜间小腿抽筋、牙齿松动、关节疼痛等症状。所以，母体需要增加钙的摄入来满足母体和胎儿对钙的需求。同时，此时科学补钙还可在一定程度上预防孕期高血压和糖尿病等问题。

04妇女绝经后

妇女绝经后的1～10年内, 体内会出现钙的快速丢失, 易导致骨质疏松的发生。因此，及时补钙尤为重要。

05老年人

随着年龄的增长，人体对钙的吸收和利用能力会降低，钙质流失加快，导致钙的需要量相对增加。同时，老年人的骨骼和牙齿都会出现不同程度的退化，所以需要摄取更多的钙以维护骨骼和牙齿的健康。

06其他人群

患有影响骨代谢的疾病，包括性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病、风湿免疫疾病、胃肠道疾病、血液系统疾病、神经肌肉疾病、慢性肝肾及心肺疾病等，或正在服用影响骨代谢的药物如糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物、芳香化酶抑制剂、促性腺激素释放激素类似物、抗病毒药物、噻唑烷二酮类药物和过量甲状腺激素等的人群，建议定期监测血尿钙、骨密度等指标，并在医生指导下合理补充钙剂。需要注意的是，许多人都有一个误区，认为患有骨质增生就不能再补钙了。事实上骨质增生和骨质疏松虽然是两种病，但都是因为体内缺钙。骨钙丢失不仅会造成骨质疏松，人体固有的代偿作用会促进钙在骨端不均匀地沉积，由此形成骨质增生。所以骨质增生和骨质疏松一样，都需要补钙。

吃什么可以补钙？

01牛奶和奶制品

牛奶含有丰富的钙元素和磷元素，且两者比例合理，是补钙佳品。一些奶制品，如酸奶、奶酪等钙含量都比较丰富。

02豆类及其制品

豆类，如黄豆、黑豆等的钙含量都比较可观，可作为补钙食品食用。

03虾皮与海带

虾皮是一种比较常见的海产品，钙含量相当高，有“钙库”美誉。海带可以熟食，也可以凉拌，钙含量也很高。

04动物骨头

含钙量很高，但因为基本不溶于水，可利用率很低。为提高钙的利用率，烹饪时可将骨头敲开，加少许食醋，以文火慢炖，并可以搭配其他蔬菜食用。

05蔬菜

有不少蔬菜的钙含量很高。如小白菜、茴香、油菜等。但需注意的是，一些蔬菜 (如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等) 含草酸较多, 能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此，在食用这些蔬菜前，建议先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

06其他

多食用含维生素C丰富的食物如新鲜的蔬菜和水果，也可以促进钙的吸收。除此之外，适当的户外运动、低盐低糖的饮食习惯，都利于钙的吸收，减少尿钙排出，增加骨的钙储留。常见食物的钙含量见下表。

维生素D与钙是什么关系？

维生素D是机体正常吸收钙必需的，其具有维持血钙水平稳定及免疫调节等作用，尤其当血钙水平降低时，可促进小肠对钙的吸收。

人体获得的维生素D中，90%以上都来源于晒太阳，由皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下转化为维生素D，而剩余的维生素D则主要从少量含维生素D的食物中获得。维生素D具有双向调节血钙的作用。当血中钙离子浓度升高时，促使钙、磷进入骨骼，当血钙浓度下降时，协助甲状旁腺促进骨钙游离、释放入血以提高血钙水平。需要注意的是，不合理的补充维生素D可引起毒性反应，尤其是儿童长期或短期大剂量服用维生素D可能引起中毒，敏感的人即使服用较低剂量的维生素D也会发生中毒。所以，对于婴幼儿、孕妇以及老年人等需要补充维生素D的人群，可根据需求每日补充400～800IU。

如何选择合适的钙剂？

由于很多缺钙人群无法从日常饮食中获取到人体所需钙量，故需辅以钙剂方能达到日标准摄入量。而理想的钙剂应具备以下条件：

钙元素含量高；

易溶于水、易吸收；

对胃无刺激性；

服用方便，口感好；

不同钙剂特点见下表：

每天何时口服钙剂最佳？

口服钙制以清晨和临睡前各服用一次为佳，如采用1日3～4次的服用方法，最好是于餐后1～1.5小时服用，以减少食物对钙剂吸收的影响。含钙量高的制剂如钙尔奇D，则每晚睡前服用为宜。钙和其他矿物质应分开补充，在临睡前服用，或午餐和晚餐之间服用更容易被吸收。