哪些含糖食物不该吃？

糖是最容易成瘾的食物之一，堪称“甜蜜杀手”。哪些糖会成瘾？容易成瘾的糖，主要是传统认为的甜甜的糖——红糖、白糖、冰糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。它们隐藏在哪里？在各种各样的食物中！特别是加工制造的食品，几乎无处不在，通常含糖量高于同类天然食物。

先说传统认为的糖。WHO定义的“游离糖”是指：单糖（果糖、葡萄糖等）、双糖（红糖、白糖、冰糖、麦芽糖等）、蜂蜜（果糖+葡萄糖+蔗糖）、玉米糖浆（果糖+葡萄糖）等。WHO的“游离糖”中国叫它“添加糖”，它们是一回事，是传统认为的糖，主要包括：糖、蜂蜜、玉米糖浆。

蔗糖类是从甘蔗、甜菜等植物中人工提炼的，果糖、葡萄糖也是人工制备的，不属于基本食物，不建议单独食用，包括糖果，主要成分只有糖。作为烹饪调味品的糖，也应尽量少用。不建议喝水加糖，所谓的“红糖水”不能“进补”，包括蜂蜜，也应重新审视、谨慎看待。各种各样的含糖饮料，是企业替我们调制的“糖水”，加入糖和玉米糖浆，同样不建议饮用。

为什么不建议吃添加糖（游离糖）？因为，它们经过提炼，成为基本纯净的糖，几乎不含其它营养素，添加糖仅仅提供能量，称为“空热量”或“空卡路里”，然而，当下的我们，多数人身体能量贮存已经过剩，所以不建议。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐添加糖的摄入量是每天不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料。这是针对健康人群的建议，对于肥胖三高人群，应该彻底拒绝添加糖和含糖饮料，才是。

有些人喝含糖饮料成瘾，怎么办？实在想喝，就喝代糖饮料，代糖——甜蜜素，安赛蜜，木糖醇，赤藓糖醇，甜菊糖苷，三氯蔗糖，阿斯巴甜，等等，一样的甜，但是几乎没有能量，目前为止尚未发现明确危害。代糖饮料是不能克制糖瘾的胖子和糖尿病患者的替代饮品，当然这是权宜之计。

如何识别代糖饮料？食品标签上会注明无糖、零糖、零热量、零卡路里等等。注意了！注意了！“无糖”一般是指饮料类。其它食品，如糕点、面包、麦片等等粮食类食品，本身主体成分就是碳水化合物，与“糖”是同类，不存在“无糖”一说。所谓无糖，是指没有额外添加糖，并非此种食品无糖！

再来说说水果及其制品。水果中含有一定量的糖，主要是果糖和葡萄糖，还有少量蔗糖。一直以来，是提倡多吃水果的，在人们没有实现水果自由的年代，没问题。不但甜甜的好吃，还有水溶性维生素、矿物质、膳食纤维，等等，是挺好的食物。但是，现在的许多水果，越来越甜，越来越不酸，越来越好吃，人们越来越吃得起，结果就是越吃越多，这就有问题了。需要学会查看水果的营养成分，需要选择性地吃，需要总量控制。

水果制作的果脯（蜜饯），是额外添加糖的，有些还添加脂肪，能量密度非常高，很甜很好吃，很容易成瘾，不建议多吃。水果罐头，同理，是加水又加糖的，而且损失了许多其它营养素，不值得吃。果汁饮品呢？许多人认为喝果汁等同于吃水果，而且方便快捷。是不是这样呢？我的评价：果汁近似于水果罐头，是做成汤汁的水果罐头。

最后简要说说糕点类食品。传统的中式糕点、西式的蛋糕面包、油炸食品、膨化食品等等，基本是在面粉中加糖、加脂肪，能量密度极高，又香又甜又脆，色香味俱全，让人吃不停、停不下。高糖+高脂的食品，是食品中的战斗机，是成瘾性最强的食品，没有之一！

到了小结环节，提纲挈领。

高糖甜食，使大脑分泌超量多巴胺，久之，导致成瘾。简单的添加糖，使血糖飙升，增加快感，促进成瘾。高糖甜食，使大脑发出的饱腹信号被掩盖，导致超量进食。

加工食品，往往是高能量密度、高糖、高脂食品，是成瘾性最强的食品，须尽量节制。天然食物，虽然良莠不齐，总体来说，胜过同类的加工食品。

肥胖、三高者，尽量避免高能量密度、高糖、高脂食品。2型糖尿病患者，还须理解并关注血糖指数（GI）、血糖负荷（GL），尽量选择低GI、低GL食品。