如何通过食疗预防中老年骨质疏松

随着年龄的增长，人体中钙的流失加快，进而导致骨质疏松的出现。据相关报道，我国骨质疏松病人的数量是非常庞大的，超过9千万人存在不同程度的骨质疏松。中老年人是骨质疏松的高发人群，那么你知道如何通过食疗预防中老年骨质疏松吗？

1.什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种全身性骨质代谢性疾病，主要表现为骨微观结构的退化，骨量减少，骨脆性的增加以及容易发生骨折。骨质疏松症多发于老年人，尤其是绝经后的妇女，甲亢、营养不良、长期卧床、库欣综合征等也有可能引发骨质疏松。

2.骨质疏松有哪些类型和危害？

根据发病的原因，不同可分为原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。随着我国人口老龄化的发展，原发性骨质疏松症的发病率逐年升高。骨质疏松的发生比较隐匿，但是后果却极为严重。骨质疏松症容易继发骨折及各种骨折并发症，可能导致病人死亡或残疾，给病人及其家庭带来巨大的伤痛。

3.为什么会出现骨质疏松？

根据相关研究表明，女性患上骨质疏松症的风险为男性的三倍，33.33%绝经后的妇女存在不同程度的骨质疏松。中医上将原发性骨质疏松症划分为“骨折”“骨痹”“腰痛”“骨瘘”等范畴，该病的发生于老年人筋骨失养、肾精亏虚有关，进而导致骨骼的变形、损伤。劳欲过度、饮食内伤、先天不足等发生该病的根本原因。以肾虚髓减为本，表现为瘀血、风寒湿邪闭阻，其病理基础为骨之形质损伤。骨质疏松是缓慢形成的，日常生活中可以通过饮食来延缓骨骼的老化，避免或减轻骨质疏松。

4.可以通过哪些食疗来预防骨质疏松？

4.1增加维生素D和钙的摄入

钙是骨骼形成的主要元素之一，因此日常生活中应该注意钙的补充。如果人体中获得足够的钙元素，则能够延缓骨的丢失和骨骼的老化，既然维护了骨骼的健康。《中国居民膳食指南（2022版）》中提到一般人每日应该摄入800mg的钙，推荐50岁以上的中老年人每日摄入钙1000mg。一般建议通过食物摄入钙，奶及奶制品、豆类及豆制品、海带、虾皮、高钙低草酸蔬菜等含钙量比较高，应该多吃。今日每日摄入牛奶300ml以上，并且食用其他含有丰富钙离子的食物，满足身体对钙元素的需求。如果无法通过食物获得足够的钙，可以适当补充钙剂。值得注意的是，钙的补充应该适量。如果超大剂量钙的摄入可能会增加心血管疾病，肾结石的风险。

而维生素D则能够促进钙的吸收，帮助钙骨骼化，进而改善人们的平衡能力，强化肌力，并降低跌倒的风险。维生素D可以通过紫外线照射获得，也可以通过食物获得，但是食物中的维生素D含量较低，鱼、奶类及奶制品、蛋黄动物，肝脏等含有维生素D，可以多吃。同时日常生活中应该多晒太阳，每日在阳光下晒30min为宜，可避免维生素D的缺乏，也可对体内合成维生素D起到促进作用，促进机体钙元素的吸收，再结合合理运动可增加骨量以及促进骨骼发育。

4.2增加蛋白质的摄入

蛋白质是骨骼的主要成分之一，约占骨骼体积的50%，并且骨胶蛋白的合成中具有极为重要的作用。人体中蛋白质摄入量的充足有利于维持增强肌肉功能和骨骼功能，降低骨质疏松及骨折后并发症的风险。因此日常生活中应该适量摄入蛋白质，每日蛋白质的摄入量为0.8-1.0g/kg，并且将蛋白质均衡分配到一日三餐之中，鱼肉、豆类及豆制品、蛋类、禽肉、奶及其制品等食物中富含蛋白质，应该多吃。

4.3其他元素

除日常所食用的蛋白质、钙、维生素等营养元素外，建议老年人群可适当补充钠、磷、镁等多种元素，以上营养均对骨骼的健康有一定作用。

4.4建议低盐饮食

钠盐摄入量过多会影响钙的合成，并引起钙的流失。因此日常生活中应该减少钠盐的摄入量，将钠盐摄入量控制在5g以内，同时应该减少咸菜、咸鸭蛋等含盐量高的食物的摄入。

结论：骨骼健康是非常重要的，平时我们日常生活中应该低盐饮食，并适量摄入蛋白质、维生素D、钙等营养成分，避免骨质疏松的发生。

作者：羽洁静 莫良萍 梧州市红十字会医院 骨一疼痛科