【青少年科普】拿什么来拯救你，我的睡眠——共同关注青春期睡眠问题

进入青春期后，在激素和环境的共同作用下，青少年的睡眠往往会发生2个小时的生理性睡眠时相延迟，即晚睡晚醒。过早的上学时间可能会导致青少年睡眠周期被迫打断，但青少年所需的睡眠量却没有显著变化，因此青少年常常在上学日出现困倦思睡等睡眠不足的现象。而在上学日累计的“睡眠债”通常致使他们在周末进行“补偿性”睡眠，出现明显的“社会时差”。青少年睡眠不足和不规律的问题在全球范围内都十分突出。优质睡眠、开心益智，特提出以下建议，助力青少年拥有健康好睡眠：
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保持睡眠的规律性：

制定一个规律的作息安排，固定睡眠时间，并且在上学日和周末保持相同的睡眠时间。制定一致的睡前程序，安排一些有益于放松的睡前活动，以助快速入睡，建议午休可小睡或闭目养神15-40分钟，原则上不超出1个小时。02

适宜的睡眠环境：

影响睡眠质量的环境因素包括“宏观环境”和“微观环境”两部分。“宏观环境”主要包括卧室温度、声音、光线等；“微观环境”主要包括睡眠位置、床上用品、床面布置等，应全面予以调适。另青少年对光照较为敏感，应在黑暗的环境中入睡，必要时使用眼罩和耳塞。03

合理饮食有助于睡眠健康：

研究发现每天摄入牛奶、高脂肪鱼、樱桃和猕猴桃等食物，能够提高睡眠质量；除了饮食结构外，进食时间和规律性对外围器官的生物钟有显著影响，进而对睡眠周期产生影响。尽量避免睡前过饥过饱，避免午后含咖啡因和能量饮料的摄入。04

避免睡前使用电子产品：

屏幕暴露不仅会干扰睡眠启动所需的放松状态，还会抑制褪黑素的正常分泌，改变睡眠-清醒周期。电子产品的使用易导致青少年沉迷于数码世界，使入睡时间不断推迟，从而导致睡眠不足或睡眠质量欠佳。青少年至少应在睡前半小时关闭电子产品，调至静音状态，避免提示音影响入睡。
05 良好的家庭环境和氛围：

良好的家庭环境和氛围，有助于青少年健康睡眠习惯的建立，家长需注意自身情绪调节，努力避免指责、虐待、冲突等负面教育模式。06 不要在床上从事与睡眠无关的事情：

床只应该用来睡觉，非睡觉时间避免躺在床上，否则可能会产生不当联结，导致夜间躺下后无法快速入睡。07

专业帮助，及时干预：

如果睡眠问题对学习和生活造成影响，短期内无法调适，建议尽快寻求专业帮助，及时干预。“健康睡眠，人人共享”

——愿我们都能睡走压力，

睡出健康，

每天睡得香！