银龄健康 | 老年人膝关节养护指南

膝关节是支撑人体站立和行走的重要结构，对于老年人来说，膝关节的健康尤为重要。随着年龄的增长，人体的骨骼和关节会逐渐发生退行性改变，加上日常生活中不良的习惯和环境因素，膝关节很容易受到损伤。因此，老年人需要特别注意膝关节的保护，以维持其正常功能，提高生活质量。
在我国，骨关节炎患者高达6120万人，而且40岁以上人群的患病率高达46.3%。尤其值得注意的是，60岁人群的患病率较40岁时高出了约40%-60%。关节疼痛是很多患者每周至少一次的体验。因此，关注骨关节炎，尤其是膝关节的健康，已经成为中老年群体的养护重点。让我们一起关爱自己和家人的膝关节健康吧。

▏膝关节到底为什么会疼痛？
1、膝关节使用过度长期负重、爬山、穿高跟鞋，频繁上下楼梯……容易损伤膝关节的运动，包括过于剧烈的各种球类比赛、爬山（容易造成髌骨磨损）等。很多运动员很年轻时，便可出现膝关节炎。很多人为了减肥，频繁上下楼梯，也容易造成膝关节的损伤。
2、生理变化随着年龄的增长，人体的骨骼和关节会发生一系列生理变化。老年人的骨骼逐渐变得脆弱，骨密度下降，骨质疏松成为常见问题。膝关节的软骨也会逐渐磨损变薄，关节间隙变窄，导致关节摩擦增加，从而引发疼痛。此外，关节周围的肌肉、韧带等软组织也会发生退行性变，弹性减弱，容易受伤。
3、疾病因素（1）膝关节骨关节炎膝关节骨关节炎是一种常见的老年性疾病，主要表现为关节软骨磨损、关节间隙变窄、骨质增生等。其症状包括关节疼痛、僵硬、肿胀、活动受限等。骨关节炎的发生与年龄、肥胖、关节损伤、遗传等因素有关。预防骨关节炎的发生，老年人应注意保持适当的体重，避免过度运动或长期保持同一姿势，加强关节周围肌肉的力量训练。治疗方法包括药物治疗、物理治疗和手术治疗等，具体应根据病情选择。
（2）膝关节半月板损伤膝关节半月板是膝关节内两块月牙形的软骨，具有缓冲和稳定关节的作用。老年人由于关节退行性变、骨质疏松等原因，半月板容易受到损伤。损伤后，患者可能出现关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。预防半月板损伤，老年人应避免突然转身、深蹲、过度扭曲等动作，加强关节周围肌肉的力量训练。治疗方法包括保守治疗和手术治疗，保守治疗主要包括休息、冰敷、药物治疗等，手术治疗适用于严重损伤或保守治疗无效的患者。

（3）膝关节滑囊炎膝关节滑囊炎是指膝关节滑囊发生炎症，导致关节肿胀、疼痛、活动受限等症状。滑囊炎的发生与关节退行性变、感染、创伤等因素有关。老年人由于关节退行性变，滑囊容易受到损伤和感染，从而引发滑囊炎。预防滑囊炎的发生，老年人应注意保持关节卫生，避免关节受伤和感染。治疗方法包括药物治疗、物理治疗和手术治疗等。药物治疗主要包括抗生素、消炎止痛药等，物理治疗和手术治疗则根据病情选择。
（4）膝关节骨质疏松症膝关节骨质疏松症是指膝关节骨组织内钙质流失，骨密度降低，导致骨骼变薄、脆弱，易发生骨折。老年人由于身体机能下降，骨骼对钙的吸收和利用能力减弱，容易发生骨质疏松症。预防骨质疏松症的发生，老年人应保持良好的饮食习惯，增加钙、磷等矿物质的摄入，加强体育锻炼，保持适当的体重。治疗方法包括药物治疗、物理治疗和康复训练等。药物治疗主要包括钙剂、维生素D等，物理治疗和康复训练则旨在提高骨骼的强度和稳定性。
4、生活方式（1） 缺乏运动：长期缺乏运动会导致关节周围肌肉萎缩，关节灵活性和韧性下降，增加关节受伤的风险。
（2）肥胖：超重肥胖造成膝关节受力改变，体重越大，关节受力就越大。同时，超重肥胖可导致受力不均衡，使关节发生变形。
（3）不良姿势：长时间保持不良姿势，如久坐、久站等，会导致关节压力分布不均，增加关节磨损。
5、膝关节畸形
关节处于正常位置时，受力是均匀的。若一旦出现畸形(先天性或外伤性的)，例如膝关节的内翻畸形（O形腿）、外翻畸形（X形腿）引起关节面对合不良，可造成关节软骨的损伤。

▏伤害膝关节的行为都有哪些？
日常生活中，一些不经意的行为却可能无意中伤害到老年人的膝关节，给他们带来不必要的痛苦和困扰。
1、长时间久坐许多老年人在退休后，由于生活节奏的改变，常常长时间坐在家中看电视、打牌或进行其他静态活动。长时间久坐会导致膝关节缺乏活动，血液循环不畅，关节液分泌减少，从而加速关节退变。此外，久坐还可能引起肌肉萎缩，降低关节的灵活性和强度。
2、不正确的运动方式适当的运动对老年人的身体健康有益，但错误的运动方式却可能适得其反。例如，一些老年人喜欢进行高强度的跑步或跳跃运动，这些运动对膝关节的冲击较大，容易导致关节损伤。此外，一些老年人在运动前不进行热身，或在运动后不进行适当的拉伸，也可能增加膝关节受伤的风险。
3、忽视身体信号有些老年人在感到膝关节不适时，往往选择忽视或自我安慰，认为忍一忍就过去了。然而，这种忽视身体信号的做法可能会导致关节问题恶化，甚至引发更严重的伤病。因此，老年人在感到膝关节不适时，应及时就医检查，以便早期干预和治疗。
4、缺乏关节保护意识很多老年人在日常生活中缺乏关节保护意识，如穿着不合适的鞋子走路、在不平坦的路面上行走等，这些都可能增加膝关节受伤的风险。因此，老年人应增强关节保护意识，选择舒适的鞋子，避免在恶劣环境下行走。

▏老年人应如何保护自己的膝关节？
1、了解膝关节的结构与功能膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，通过复杂的关节囊、韧带和肌肉来维持稳定。其主要功能是承重和屈伸，帮助人们完成行走、跑跳等动作。老年人应了解膝关节的基本结构和功能，以便在日常生活中更好地保护它。
2、保持适当的体重肥胖是膝关节承受过大压力的主要原因之一。超重或肥胖的老年人，膝关节承受的压力会成倍增加，容易导致关节磨损和疼痛。因此，老年人应保持适当的体重，通过合理的饮食和适度的运动来控制体重。
3、合理安排运动（1）选择适当的运动方式。老年人的运动方式应以低强度、低冲击性为主。如散步、太极拳、瑜伽等都是不错的选择。这些运动不仅可以增强心肺功能，还能提高关节的灵活性和稳定性。
（2）注意运动强度和时间。老年人运动时应避免过度，以免对膝关节造成过大压力。建议每次运动时间控制在30分钟左右，运动强度以微出汗、稍感疲劳为宜。同时，运动前应做好热身活动，运动后应进行适当的拉伸和放松。
（3）增强膝关节周围的肌肉力量。通过适当的锻炼，如靠墙静蹲、提踵等，可以增强膝关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性。这样不仅可以预防膝关节损伤，还能提高运动能力。
（4）注意运动环境。老年人运动时应选择平坦、柔软的场地，避免在硬地、坡道等容易造成膝关节损伤的地方进行运动。同时，选择合适的运动鞋，以减少对膝关节的冲击。
4、注意保暖与防护膝关节对寒冷刺激敏感，老年人应注意膝关节的保暖，避免长时间暴露在寒冷环境中。在寒冷季节，可以佩戴护膝等保暖用品来保护膝关节。此外，老年人还应避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站等，以减少关节压力。
5、增强膝关节的稳定性膝关节的稳定性对于防止损伤至关重要。老年人可以通过平衡练习、单腿站立等方式来增强膝关节的稳定性。这些练习可以提高关节周围的肌肉力量和协调性，有助于预防跌倒等意外情况。
6、补充关节营养关节软骨和关节液是维持膝关节功能的重要成分。老年人可以适当补充关节营养，如葡萄糖胺、软骨素等，以保护和修复关节软骨。此外，保持均衡的饮食，摄入足够的钙、维生素D等营养素，也有助于维护骨骼健康。
7、定期检查与治疗老年人应定期进行膝关节的检查，以便及时发现并处理关节问题。如果出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬等症状，应及时就医，接受专业的诊断和治疗。在医生的指导下，进行合适的康复治疗和锻炼，有助于恢复关节功能，减轻疼痛。
总之，保护膝关节对于老年人来说至关重要。通过了解膝关节的结构与功能、保持适当的体重、合理安排运动、注意保暖与防护、增强膝关节的稳定性、补充关节营养以及定期检查与治疗，老年人可以有效地维护膝关节的健康，提高生活质量。同时，老年人还应保持乐观的心态，积极面对生活中的挑战，享受健康、快乐的晚年生活。（图片源自网络）
作者 | 寒梅执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。