失眠＝高血压，高血压是“睡”出来的你知道吗？

睡眠问题正以不同的方式困扰着全人类，2024年一项在全球17个市场有36 000位受访者参与的调查中指出，全球仅有13%的受访者表示每晚睡得很好。睡眠是人类生存本能的需求，睡眠不好会危害健康。

《欧洲心脏杂志》近日刊登的一项涉及40多万人的研究还发现，睡眠时间短与5种心血管病相关，包括高血压、肺栓塞、冠心病、心肌梗死和慢性缺血性心脏病。

失眠=高血压？

失眠引起的高血压也就是医学上所说的“睡眠障碍性高血压”。临床上的睡眠障碍是指患者难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦等睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱等的表现，也称为睡眠失调。

2024年美国心脏病学会科学年会上发布的一项分析称，睡眠不够会增加高血压风险，尤其是女性。分析发现，每晚睡眠不足7小时的人患高血压的风险是健康人群的2~3倍，女性因睡眠不足导致的高血压风险高于男性。

睡眠障碍是高血压的重要危险因素之一。主要由于交感神经系统兴奋，使小动脉收缩，周围血管阻力上升，或夜间神经内分泌激素失调，引起血压升高。血压升高可直接或间接导致大脑皮层活跃与抑制功能失调，使肾素-血管紧张素-醛固酮系统、交感神经系统等持续激活，兴奋性神经递质分泌增加，自主神经活性增加，炎性因子等释放增加，进而引起影响睡眠，加重睡眠障碍，长期睡眠障碍会增加高血压风险。

首都医科大学宣武医院应用多导睡眠监测开展的一项研究发现，睡眠质量越差，睡眠呼吸暂停患者的高血压患病率就越高。

一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包括睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点哪怕仅推迟半小时左右，高血压风险也会大幅增加。

由此可见，睡眠质量和高血压“狼狈为奸”，互为影响。很多人会由于夜间睡眠不足而导致次日血压波动或升高，尤其是心情不佳或者受到各种刺激时，睡眠障碍更加严重，导致血压突然升高，增加心血管事件的发生率和病死率。

彻夜难眠，是因为事情太多，还是压力太大？

在调查的全球17个市场中，有14个市场的受访者表示自己每晚的睡眠时间少于推荐的小时数，更不用说享受一夜酣畅安稳的睡眠了。即使各个国家时差不同，文化各异，但影响全人类睡眠的因素却大同小异：根据调查发现，最大的影响因素是个人焦虑（42%），紧随其后的是工作压力（27%）和财务压力（25%）。

对于中国来说，焦虑（52%）和工作压力（43%）是导致中国人睡眠质量差的主要原因，而这也正反映了近年来，国内加班现象在某些行业甚至普遍制度化和严重超时化，“996”“007”的流行，让很多“打工人”不堪重负，由高强度加班引发的悲剧并不新鲜且少见。这些“996”“007”不仅剥夺了职工应有的休息时间，还给员工身体和心理上带来不同程度的压力和伤害，例如无法入睡或是在半夜醒来且无法重新入睡，都会给第二天的精神状态带来影响，并导致恶性循环。

不仅是压力，短视频、游戏、社交媒体也在影响着人们的睡眠。随着现在人们越来越依赖电子产品，很多人表示在睡前刷视频、看微博已经成为睡前习惯的一部分。虽然有多项研究表示无论是某些视频内容或者屏幕蓝光影响入睡，但仍有很多人无法摆脱睡前用电子产品的情况。

睡眠不足，周末睡懒觉补意义不大

《健康中国行动（2019—2030年）》明确提出，重视睡眠健康，每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常，提倡成人每日平均睡眠时间为7～8小时。毕竟，吃饱了才有力气减肥，睡饱了才有精力起床！

“那么，平时睡眠不足，周末睡个懒觉补补，是不是就行了？”这种“拆东墙，补西墙”的睡眠方式不可取！

那我们应该如何改善睡眠呢？

失眠行为疗法现在被建议作为慢性失眠的一线治疗方法，主要通过改变患者的不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育。

睡眠要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。美国睡眠医学建议，要营造一个黑暗且安静的有利于睡眠的环境；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。

有睡眠障碍的人还可以根据自身体质情况和高血压的严重程度，制定适合自己的运动计划。建议以有氧运动为主，如散步、太极拳、游泳、瑜伽、骑单车等，每周3~4次，每次30~40分钟；同时不要熬夜，晚上睡眠上床时间不要超过11点钟，保持睡眠时间7~8小时，重建科学健康的睡眠习惯，有助于改善睡眠障碍。