早上运动好还是晚上运动好？研究发现：不同的人“最佳运动时间”不同

有的人喜欢晨练、晨跑，有的人则更喜欢晚上散步或夜跑或晚上下班后健身房挥汗如雨。

那到底什么时间才是“最佳运动时间”呢？其实很多人锻炼错了，越来越多的研究发现：不同的人他的“最佳运动时间”也不同！

PART 01

#【肥胖想减肥的人】

在晚上锻炼收益最大#

2024年发表在《糖尿病护理》上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上运动最有效、获益最大。

研究发现：在晚上（18~24点）进行中等至剧烈身体活动，特别是有氧运动，不仅可以改善心血管相关疾病的风险，晚间运动还可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于肥胖想减肥或患有糖尿病的成年人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。

在晚上运动，能够更有效缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏感性的下降，从而导致早晨空腹血糖水平较低。另外研究还发现：在晚上运动可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管发病率和死亡风险。

PART 02

#【心脏不好的人】

在下午锻炼更安全#

每天上午 6~9 点是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液黏稠，易形成血栓。同时，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。因此，运动最好避开这个高峰时段，以安排在下午为宜。2023年2月，《自然通讯》期刊发表的一项研究发现：在一天中与其他时间段相比，下午（11:00-17:00）运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

研究人员分析了9.2万名参与者，通过记录他们的强度和运动时间，分析了运动与全因、心血管疾病的死亡风险。

根据参与者的运动时间分为4个组：

1. 上午组（5:00~11:00）

2. 下午组（11:00~17:00）

3. 晚上组（17:00~24:00）

4. 混合组（时间不固定）

研究结果发现：

1. 一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低心血管疾病和癌症死亡风险。

2. 每天下午（11:00~17:00）运动与早晨组、晚上组相比，心血管疾病死亡风险下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

换句话说，对于心脏和心血管不好的人来说，选择下午运动（11:00~17:00）相比起上午运动、晚上运动，更利于降低患运动时心血管疾病死亡风险和猝死概率。

PART 03
#【糖尿病高危人群】

下午和晚上锻炼更好#

不同的时间做运动，对身体内分泌的代谢也有不一样的影响。2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，在下午或晚上运动，能更好地预防糖尿病的发生。

研究把运动时间被分为：

1.上午（6~12点）

2.下午（12~18点）

3.晚上（18~24点）

研究发现：

在下午（12~18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。

在晚上（18~24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。

换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳，对于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）来说，在下午或晚上锻炼，更有助于降低胰岛素抵抗，预防糖尿病的发生。

PART 04
#运动时，要做好这5点#不管你处于哪种类型，为了让运动更高效，也更安全。运动时要做好这5点：

1. 运动之前要充分热身

运动前一定要充分热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。
2. 运动过程要循序渐进

运动锻炼应该循序渐进、量力而行，不要太心急，尤其是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。
3. 运动时不适及时停止

运动中如果出现任何不适的感觉应该要及时停止。身体不佳、过度劳累、病后、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。
4. 运动后不要狂喝水

运动后很多人感觉特别渴，想要大量饮水，但是建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。