今日你喝奶了吗？BMC医学研究发现：食用加糖或人工加糖的饮料代替牛奶时，会加大老年女性虚弱的风险！

不爱喝奶的人们注意啦

食用加糖或人工加糖的饮料代替牛奶时，会使老年女性虚弱的风险更大！

平日里，这些糖饮品因其甜味而受到许多人的喜爱。然而，长期大量摄入糖分和人工甜味剂可能会对身体产生不良影响，如血糖波动、免疫系统减弱等，从而增加老年女性身体虚弱的风险。

这是来自BMC医学一项时间长达三十年、观察人超数八万多名（均为60岁以上妇女）的健康研究发现，该研究还发现用红肉或鸡蛋代替牛奶、酸奶和奶酪也会增加虚弱风险，而用橙汁代替牛奶则会降低虚弱的风险。

这可能因为，尽管红肉和鸡蛋都是营养丰富的食物，但长期大量摄入可能导致健康问题，红肉中的高脂肪和胆固醇可能增加心血管疾病的风险，而鸡蛋中的高蛋白质也可能对肾脏造成负担。而橙汁因其富含维生素C和其他矿物质而受到推荐，适量摄入橙汁可以增强免疫力，对老年女性的健康有一定的益处。

所以，当总能量摄入保持稳定时，一种食物的减少势必会导致另一种食物的增加。在选择替代牛奶的饮品时，应谨慎考虑其营养价值和潜在的健康风险。保持饮食平衡和多样化是维护我们健康的关键，大量证据表明，更好的多样化平衡膳食可以降低虚弱的风险。那么，特定饮食因素，如乳制品与虚弱的关系又是怎样的呢？

虚弱易增加跌倒、残疾、住院和死亡的风险。经研究发现，乳制品中含有多种可能预防虚弱的营养成分，如镁、钾和钙等。这些营养成分通过在肌肉收缩和代谢过程中的作用，减缓骨质流失速度，从而可能影响虚弱的发展进程。

2024年全民营养周以“健康中国，营养先行”为口号，提出了“奶豆添营养，少油更健康”的传播主题。聚焦《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则中的重点内容展开宣传，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

平衡膳食准则原文中建议：平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，少盐少油，控糖限酒。

常见液态奶有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。把奶制品当作膳食组成的必需品，实际并不难。例如，早餐饮用一杯牛奶(200-250ml),午饭加一杯酸奶(100-125ml)即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2-3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

所以，今日你喝奶了吗？

预防虚弱，牛奶、酸奶、奶酪选谁更好？

让我们一起来看看，一些关于它们在虚弱相关性方面的科研博弈结果吧。

酸奶：可减少虚弱发作次数。

相较于牛奶，酸奶对老年女性虚弱状况具有适度保护效果，每周酸奶摄入量达到或超过5份的女性，其体重指数（BMI）相对较低。在美国弗雷明汉研究子项目中发现，酸奶摄入量多点虚弱发作次数会少点，而高脂肪乳制品（包括全脂奶、冰淇淋、奶酪/乳清干酪及其他奶酪）摄入会增加虚弱上升风险。

牛奶：可降低虚弱风险。

在西班牙一项针对1871名老年人的研究中，随访了3.5年，与每周摄入少于一份低脂牛奶的参与者相比，每周摄入七份以上的参与者身体虚弱风险低了43%；而食用奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶或低脂酸奶与虚弱发生率无关。

奶酪：虚弱风险增减定论不一。

研究发现，老年女性奶酪摄入量较高时，其虚弱风险相应增加，这一结果与欧洲研究结论相反。这主要是因为奶酪消费类型、生活方式和饮食模式等相关因素在不同地区存在差异。比如，在美国，奶酪通常作为披萨、汉堡或意大利面等食物的配料，而非单独食用，因此在此研究中，奶酪与虚弱之间的关联可能受到了这些典型西方饮食模式中混合菜肴的综合影响。

奶酪的高饱和脂肪含量可能部分解释了其与虚弱之间的不良关系，同时也可能抵消了乳制品中营养素（如钙、镁和维生素D）可能带来的有益效果。高饱和脂肪摄入可能导致低密度脂蛋白水平升高，并通过其促炎作用影响虚弱程度。

不同奶制品如鲜奶(杀菌乳)、常温奶(灭菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，因此无需纠结谁更好，只要适口能够进入我们的胃中，转化为可吸收的营养成分才是最重要的。如果对奶制品不过敏的前提下，不如每日吃点各种各样的奶制品。其中液态奶应选择保质期短的，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐低的。

会看标签，避免“糖坑”，因为糖更会加大虚弱风险。

选购奶制品要多看标签，在市售的奶制品外包装上，都会有相应的食品标签信息，包括食品配料、适用人群和食用方法、营养成分表及相关的营养信息等。因此购买奶制品时要注意这些内容，便于帮助比较和选择适合自己的奶制品。

一看配料表：配料表里出现的“白砂糖”、“果葡糖浆”、“蜂蜜”、“果酱”等都是糖的化身。添加了果酱等成分的乳制品可能更好喝，口感更丰富，无形中就导致了过多糖的摄入，所以“控糖”是关键。可以尽量选择糖在配料表中排序靠后的乳制品，排序越靠后表明含糖量越低。

二看营养成分表：或者选择无糖乳制品更好，无糖不代表彻底无糖，我们可以参考碳水化合物的含量。比如酸奶理论上并不会零糖，因为作为原料的奶，本身就含有5%左右的乳糖，因此营养成分表中100克（g）酸奶里，碳水化合物含量在5-7g，那就表明几乎没有额外添加糖；9.5-12g是一般添加量；如果超过12g，那就要注意啦。

上图为某市售酸奶营养成分表，其中碳水化合物高达14.0g/100g。除去每100g乳中基本的5g碳水化合物后，按照营养成分表中已知碳水化合物量计算，每摄入1盒（205g）此酸奶，相当于额外摄入约16-18g“糖”。如果因为酸酸甜甜口感好，多喝了几盒，糖的摄入量还会更多。

下图中的白砂糖大概就是16g呦！

另外温馨提示，不是所有带乳字的都是乳制品，比如乳饮料就不属于奶制品，它是加了糖的饮料。

乳饮料：本质是饮料，而非乳类。

一般配料表的首位是水，除此之外还会添加各种糖和调味剂，营养价值大大降低，不建议多喝，也不可作为乳品补充营养。所以，购买之前一定要多看配料表，千万不要被名称所迷惑哦。

所以建议，购买乳制品时：

第一步看产品类型：乳饮料不属于奶制品。

第二步看配料表，有无糖相关的关键词：白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果酱等，这些关键词越少越好。

第三步看营养成分表，碳水化合物的克重，首推4-7克。

乳制品喝的越多，改善虚弱效果越好吗？

鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉，既有不同蛋白质浓度，蛋白质在预防虚弱、肌少症、骨折等方面具有显著作用，又因风味不同可以丰富饮食多样性，所以深受人们的喜爱。

最近在住院的老年人中进行的一项随机对照试验表明：与对照组相比，钙和蛋白质整体摄入不足，但是2年来饮食中只要补充乳制品，无论牛奶、酸奶还是奶酪，均会使任何类型的骨折风险下降33%，其中髋关节骨折的风险能降低46%，跌倒的风险减少11%。但是，有学者基于人群研究发现，当分析每份/天的牛奶摄入量增加时，牛奶摄入量较高的老年女性虚弱的风险略高。也就是说，改善虚弱方面乳制品并不是越多越有益。

中国居民膳食指南鼓励大家吃各种各样的奶制品，但不同人群奶类建议摄入量不同，如鲜奶、奶粉、奶酪等乳制品可按照与鲜奶的蛋白质比折算，进行互换，适量摄入即可。比如，一位18岁成年人，今日奶制品选择了干奶酪，那么按照液态奶日建议摄入量转换后，至少需要吃30g干奶酪即可达到一日乳制品的推荐量。

按照与鲜奶的蛋白质比折算：300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪。

因此，我们不能简单地将乳制品摄入量的多少与身体虚弱程度直接等同起来。大家应该根据自身健康状况和营养需求，合理控制每日乳制品的摄入量，比如两岁的宝宝每日液态奶建议摄入量为500克（1克≈1毫升），青少年、成人、老年人每日液态奶的建议摄入量为300克。以达到保持身体健康的目的即可。

总结

乳制品中含有多种可能预防虚弱的营养成分，减缓骨质流失速度，从而可能影响虚弱的发展进程。

改善虚弱方面乳制品并不是越多越有益，适量就好，牛奶、酸奶等选谁都可以。

学会看成分表，乳饮料不属于奶制品而是加了糖的饮料，糖饮料会使老年女性虚弱的风险更大。

参考文献：

[1] Struijk, Ellen A, et al.Specific dairy foods and risk of frailty in older women: a prospective cohort study.BMC Med.2024 Feb 29;22(1):89.

[2] O’Caoimh R,Sezgin D,et al.Prevalence of frailty in 62 countries across the world: a systematic review and meta-analysis of population-level studies.Age Ageing.2021;50(1):96–104.

[3] Cruz-Jentoft AJ,Dawson Hughes B,et al.Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life:a narrative review.Maturitas.2020;132:57–64.

[4] Struijk EA, Fung TT,et al.Protein intake and risk of frailty among older women in the Nurses’Health Study.J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(3):1752–61

[5] Iuliano S,Poon S,et al.Efect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care:cluster randomised controlled trial.BMJ.2021;375:n2364.

撰稿人：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院（乌鲁木齐儿童医院）