分享我的食物多样性之实践操作

我的一日食谱

大家都知道，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，如何保证一日三餐饮食平衡呢？说白了就是保证食物多样性。只有保持食物多样且搭配合理，才能保障膳食营养平衡。

《中国居民膳食指南》提倡我们每天应该平均摄入12种以上食物，每周要摄入至少25种以上食物，才能做到食物多样化。现在就来具体聊聊，我是如何做到通过每天摄入12种以上食物来践行食物多样观。

首先，我按照平衡膳食宝塔的说明，把每天摄入的食物进行分类：谷类、薯类、蔬菜类、水果类、动物性食物类、奶制品类、豆制品类、坚果类及油盐，以确保不会遗漏任何一类食物的摄入。

早餐现在列举我一天所吃的食物种类，看看是否达标。早餐我一般都和孩子一起吃，晚上提前把豆类放进豆浆机，定好时间，第二天早上就可以饮用了。豆类一般我会准备黄豆、黑豆、绿豆和红豆四种，每次放两种制作豆浆；另外一人一个煎鸡蛋；我自己再单加2片牛肉，作为增肌的主要食物；碳水化合物我大部分时间是吃面包片（首选全麦面包），每次一片，经常烤一烤再吃，有时也直接吃。孩子会在面包片上加芝士；然后再吃五六个坚果（果仁大约重10~15克）。这就是我的早餐搭配，当然也不是完全固定只吃这些食物，有时也会喝牛奶，主食选择吃烤饼（自己做的），吃烤饼的时候会夹些蔬菜（如黄瓜、彩椒、西红柿或生菜），孩子喜欢加番茄酱。一顿早餐，基本就把五大类食物摄入全了。

午餐午餐我一般都在单位食堂吃，食堂每日提供八个菜，包括四荤四素，主食则粗粮、细粮都有，我一般会选择两荤两素，挑选以少油、搭配食材种类多、蔬菜颜色多为原则，主食是细粮粗粮搭配吃。这样也可以尽可能保障食物种类的多样性。

晚餐晚餐基本都在家里吃，自己购买食材，按照少油少盐的原则烹饪。主食是多宝饭，将大米、小米、薏米等混合在一起蒸煮；肉类多选择水产品和禽肉，蔬菜多选择绿叶菜、根茎类、茄果类、花菜、菌藻类等，调味多用葱姜蒜。

通过以上抛砖引玉的案例，给大家分享了我是如何努力做到食物多样性，希望大家能共享更好更多的经验，告知大众怎样做到食物多样化以及合理搭配，以最大程度地满足我们身体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。