减肥的速度越快越好？不吃主食就能减肥？这些误区很多人中招，快自查

“我是天生的喝凉水都会胖！”很多肥胖者喜欢这样吐槽自己。我国是全球超重和肥胖人数最多的国家，根据数据显示，我国 18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为 34.3%和 16.4%，且居民肥胖率呈逐年上升趋势。肥胖是遗传因素、环境因素、内分泌调节、肠道菌群等共同作用的结果。近年来，肥胖已严重威胁人类健康。

减肥就是不吃主食？减肥的速度越快越好……

真相如何，我们一起来看看吧！

体重超重就是肥胖？

胖不胖，谁说了算？

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算。肥胖的评价标准最常用的指标是身体质量指数(BMI)。

BMI（kg/m²）＝体重（kg）/身高²（m²）。

世界卫生组织（WHO）将成人体重指数（BMI）介于 25.0~29.9 kg/m² 定义为超重，BMI≥30.0 kg/m² 定义为肥胖。

我国肥胖问题工作组建议：

成人（18～64 岁）

超重：24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²，

肥胖：BMI ≥28.0kg/m²。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。

与健康关系比较密切的指标有腰围(WC)、腰臀比(WHR) 和腰围身高比(WHtR)。

腰围：腰围男性 ≥90.0cm、女性 ≥85.0cm 可诊断成人中心型肥胖。腰围与健康风险更紧密相关。

腰臀比：男性＞1.0，女性＞0.85 时可定义为中心性肥胖。

腰围身高比：小于 40 岁：应≤0.5，40~45 岁：0.5~0.6，＞50 岁：应≤0.6。

单纯通过 BMI 诊断肥胖其实并不够靠谱。例如健美运动员 BMI 都超标，他们肌肉含量比较多，并不是肥胖。相反，有些患者属于体重正常的代谢性肥胖，BMI 正常，但体内脂肪分布异常也可能出现系列肥胖并发症，如脂肪肝、高血压、糖尿病等，属于肥胖范畴。

所以，是否肥胖往往还要结合腰围、腰臀比、体脂含量等进行综合评估。研究发现我国人群肥胖特征为腹型肥胖，即内脏脂肪含量高，而内脏脂肪与心血管疾病风险增加密切相关。

真相：超重≠肥胖。脂肪若在腹壁和腹腔内蓄积过多，即使体重正常，也属于中心型肥胖，它同样是导致多种慢性病的高风险因素之一。

胖是营养好，小时候胖点好？

宝宝胖嘟嘟的是很可爱，可是胖胖的真的健康吗？

41%~80%的儿童肥胖可延续至成年，严重威胁国民健康，我国儿童青少年肥胖率近年来快速上升，已成为重要公共卫生问题。肥胖影响儿童青少年的身心健康，不仅与青春期提前有关，出现心理问题，可能影响成年身高，并且增加了成年后 2 型糖尿病、心血管疾病及肿瘤发生的风险。肥胖的预防应当从宫内开始。

备孕妇女应调整孕前体重、孕期体重增长至适宜水平，减少巨大儿的发生；出生后提倡母乳喂养，合理添加辅食，儿童期要均衡膳食，适当活动，睡眠充足，定期体检，评估有无超重或肥胖，及早干预。

真相：孩子肥胖危害大，坚决不做“小胖墩”。儿童肥胖与多种影响身心健康的并发症有关，需及时合理地诊断评估，进行早期干预和治疗，科学运动，健康饮食，告别肥胖，拥有健康的体魄！

减肥就是不吃主食？

低碳水化合物饮食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。

生活中为了减肥而不吃主食的人太多了，在减肥期间不碰米饭、面包、面条、土豆、馒头等食物，甚至为了保持身材，长期不吃主食。其实，不吃主食会导致身体营养不均衡，是很多疾病的诱因。如果不吃主食，人体没有足够的碳水化合物补充能量，蛋白质和脂肪就要参与供能，我们身体的组织细胞修复、免疫抗体合成、激素酶类合成，就都不能够正常运行了。‍

蛋白质下降了，没有肌肉，瘦得没有美感，还可能带来脱发、皮肤状态变差、免疫力降低、记忆力下降、便秘、抑郁、低血糖等等问题。

真相：健康的减肥饮食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。主食一定要吃，既要吃够，又要吃对。

减肥的速度越快越好？

很多快速减重法，均是通过极度限制能量摄入或增加能量消耗，造成机体快速的能量负平衡，减轻体重，或者直接通过脱水来达到减体重的目的。因此，短期内快速减重，失去的大部分是人体成分中的水分及蛋白质。而多数人想要的减肥，实际上是想减去身体中过度囤积的脂肪。但脂肪的消耗是一个缓慢的过程，快速减脂其实并不现实。

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快速减重法对身体健康有很大的损害，加速肌肉流失，皮肤容易松弛，尤其是增加心血管类疾病的风险。减肥速度太快，不仅平台期来得更早，后期反弹的风险也会增加。

真相：减肥过快，会对身体造成严重伤害，一定要警惕。《中国居民膳食指南》建议，一般情况下每周减肥 0.5-1kg，每月减肥 2-4kg 为宜。饮食、体育活动以及生活方式的改变是肥胖治疗的基石，药物和减重手术是肥胖管理的重要手段。

有“健康的胖子”？

人会“胖得要命”？

肥胖会引发一系列健康问题，例如，增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、心肌梗死、卒中、部分肿瘤等多种慢性病的风险。

我国的研究显示，约 90%的肥胖人群至少有1种并发症（该研究涵盖糖尿病、高血压及高尿酸血症等 8 种并发症），超过 60%的肥胖患者多于 2 种并发症。长期肥胖引起的睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS），这种人群不仅睡着就憋气、血氧饱和度也低，甚至呼吸骤停。

真相：医生眼里没有“健康的胖子”，肥胖本身就不健康，“太胖还可能真会要命”！

减肥最稳妥的方式是啥？

《成人肥胖食养指南（2024 年版）》建议，定时定量规律进餐，晚餐勿过晚，少吃零食，少喝饮料，进餐宜细嚼慢咽，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐。

要保证每日7小时左右的睡眠时间，还要少坐多动，久坐时每小时要起来活动 3~5 分钟。每周进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动，坚持中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

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成年人群当 BMI≥28.0 kg/m² 或 BMI≥24.0 kg/m² 且合并高血糖、高血压、血脂异常等危险因素，经综合评估后，可在医生指导下选择药物联合生活方式干预。

总之，在平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡，保证营养全面，才能享“瘦”健康，享“瘦”人生，从“轻”出发！

作者 | 胡忠东 副主任医师、注册营养师、健康管理师 健康中国行动宣讲员

审核 | 张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家