知吗？开门┋素食人群尤其是老年人如何避免营养素缺乏?

撰稿专家：李彩虹，乌鲁木齐市第一人民医院（乌鲁木齐儿童医院），营养主管技师，新疆营养学会青年委员会秘书，国家注册营养师

审核专家：王桂玲，主任医师，新疆营养学会常务理事，新疆医科大学第二附属医院临床营养科主任，自治区卫健委健康科普专家。

素食人群可分为全素和蛋奶素两大类。全素人群不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋类和奶类等动物性食品，而蛋奶素人群只是不吃畜肉、家禽、海鲜。

据统计，目前我国素食人群规模已超过5000万。由于素食者在膳食组成中缺乏动物性食物，如果膳食安排不合理，容易导致营养素摄入不足，易引起记忆力减退、抑郁、易怒、疲劳、感觉异常、反射改变、肌肉功能差、心功能降低和生育能力下降等。因此，对于素食人群来说，合理设计和安排膳食，可有效避免营养素缺乏，尤其是老年人更应注重，否则易增加营养不良风险、降低机体免疫力。我们可以通过以下四点，尽力避免这些风险的发生。

一、膳食种类尽量多样化，每周25种以上

素食人群膳食除动物性食物外，能量摄入和其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的基本原则也适用于素食。对于自由选择全素者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标。

在每日食物种类摄入量方面，推荐全素人群应确保摄入大豆及其制品50~80克，其中发酵豆制品5~10克，坚果20~30克，烹饪用油20~30克，而蛋奶素人群的大豆及其制品摄入量应控制在25~60克，坚果15~25克，烹饪用油同样为20~30克，此外还应摄入奶300毫升和蛋40~50克。

二、谷类为主，增加大豆及其制品的摄入

谷类是素食者膳食能量的主要来源，全谷物、薯类和杂豆可提供更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和其他膳食成分，应每天食用；大豆及其制品是素食者的重要食物，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙。日常生活中，我们可以通过多种方法提高谷类及豆类食物的摄入量及利用量。

▶餐餐有谷类：包括稻类、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小黄米、荞麦等。

▶杂豆类天天有：包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等。选择多品种豆制品，并将其安排在一日三餐中，例如豆浆、炒黄豆芽、白菜炖豆腐等。

▶薯类不可忘：薯类如土豆、红薯等，可当作主粮调换食用，增加膳食纤维。

▶巧搭配：豆类与谷类搭配食用，提高蛋白质营养价值。如豆面条、杂合面窝窝头等。

▶合理加工与烹调：大豆及其制品需充分加热并煮熟后食用，以破坏胰蛋白酶抑制因子，提高消化率。如整粒熟大豆消化率低，加工成豆浆或豆腐后消化率提高。

三、常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜、水果应充足

蔬菜水果中含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、矿物质及植物化学物应足量摄入；藻类（特别是微藻）含有n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇、坚果也应当经常适量食用；选择多种植物油，特别是亚麻籽油、紫苏油、核桃油，以满足素食者对n-3多不饱和脂肪酸的需要。素食者可以多吃富含这些营养素的食物预防营养缺乏。

▶富含n-3多不饱和脂肪酸的食物包括亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油和部分藻类。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

▶富含维生素B12食物：发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。菌菇类每天应该多样且充足。菌菇类品种繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。

▶富含维生素D的食物：强化维生素D的食物，多晒太阳。

▶富含钙的食物：大豆、芝麻、海带、黑木耳、绿色蔬菜、奶和奶制品（蛋奶素人群）。

▶富含铁的食物：黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等。富含锌的食物包括全谷物、大豆、坚果和菌菇类。

四、膳食不能满足需求时，可以营养补充剂来补充

合理搭配食物可满足机体对营养素的需求，素食者首选从膳食中获取。天然食物除营养成分外，还含其他有益健康成分，且可持续。仅当膳食不能满足需求时，素食者才需根据自身特点选择补充剂。

正确选择补充剂可咨询营养师或医师，原则为：

▶有针对性选择，补充可能缺少的营养素；

▶剂量适宜，避免盲目补充；

▶阅读标签，根据含量和适宜人群进行选择。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.281-289.

[2]姚蝶,王变,崔雪莹,等.素食持续时间对素食者营养与健康状况影响初探[C]上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科;2022:1.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.033768.