从奥运赛场到日常健身：运动损伤急救全攻略，你get了吗？-

巴黎奥运会赛程过半，蝌蚪君在观赏精彩赛事的同时，细心观察到不少运动员的肢体上缠绕着绷带，这其实反映出了运动损伤的常见性。

那么，运动员常见的运动损伤有哪些呢？普通运动爱好者该如何科学、安全运动呢？

图源：新华社

郑钦文右腿缠绕着绷带

图源：新华社

蝌蚪君邀请到了首都医科大学附属北京中医医院骨伤科副主任医师郑皓云，为我们科普运动健康系列知识，在这个热情似火的奥运月，一起健康、科学运动~

运动员常见的运动损伤有哪些？

运动员的损伤主要为软组织和骨骼损伤。

软组织的损伤有四种：一是运动中对抗冲击导致的肌肉损伤，如局部肌肉组织出血、水肿；二是皮肤的擦伤，如跑步摔倒；三是拉伤，也是最常见的一种损伤，是运动员在运动过程中因为肌肉的过度拉伸或者收缩而产生的肌肉纤维撕裂；四是韧带、肌腱的损伤。

骨骼损伤最常见的是骨折，因为直接或间接应力的失衡导致骨头直接出现断裂，这种情况我们称为骨折；其次是脱位，比如常说的关节脱臼等。

运动员在奥运比赛中处于极高强度的运动状态，将自己身体的机能发挥到极限，一旦出现损伤可能都会比较严重。如运动员在剧烈奔跑的过程中，可能会出现肌肉的撕裂、跟腱的断裂，导致其瞬间失去运动功能，突然摔倒在地；一些球类运动员，在运动过程中出现猛烈的急停、转身，可能会导致膝关节、踝关节的韧带和肌腱损伤。

一旦发生运动损伤，应如何紧急处理？

处理运动损伤，临床遵循的是“RICE”原则。

R指的是“rest”，即休息，运动员在损伤后立即停止运动进行休息，避免损伤进一步加重；I是“ice”，即冰敷，立刻用医用冰袋或是用毛巾裹着冰块放在受伤处，最大程度减少出血和水肿，促进康复；C是“compression”，即加压包扎，使用医用弹力绷带对损伤的部分进行包扎，目的是减少出血、肿胀，同时固定关节，产生制动的作用；E是“elevation”，即抬高受伤处，促进血液和淋巴液回流，防止患肢肿胀。

此外还有“PRICE”原则，即在“RICE”的基础上加“protect”，即保护。

现在还有一些比较新的理念，如“optimal loading”，即在医生的指导下，进行适当的负重训练，促进伤口愈合，同时最大程度防止肌肉萎缩和废用性萎缩，该原则一般适用于膝关节和踝关节的运动损伤。

以上原则不仅适用于运动员，普通的运动爱好者如果受伤也要及时按照此原则进行处理，有问题及时治疗。咬牙坚持甚至继续运动，会进一步加重损伤。

如何预防跑步、打球等运动中常见的损伤？

最重要的是做足热身准备

在运动之前可以进行5-10分钟慢跑、高抬腿或者跳绳等一些简单热身活动，达到身体微微出汗、心率稍微上升的程度，让肌肉和骨骼组织充分活跃起来，真正进入到运动的状态中。

针对特定运动有特殊的热身方法，如游泳前进行肩关节、下肢的拉伸，尤其是充分进行小腿的拉伸，这样可以避免在水下出现抽筋、痉挛的情况。在打球或跑步之前，要拉伸下肢的肌群，避免在运动中出现拉伤、挫伤的情况。

一定要选好运动装备

跑步爱好者一定要选一双适合自己的跑鞋；运动服要透气、舒服，方便排汗。

可以尝试使用辅助设备

如护膝、护踝、肌肉贴等。

要适当增加理论方面的学习

一方面可以避免损伤，了解更多保护自己的措施；另一方面也可以不断提高运动技巧，让运动更好地为自己服务。

针对不同年龄段和体质的人群，运动强度和方式的选择有何不同？

18岁以下的青少年，大部分的体育运动是在学校内完成的，遵循学校制定的规则进行运动就可以。青少年的肌肉、骨骼正处于迅猛增长的时期，需要更多的锻炼支撑身体状态。在此特别提醒各位同学，认真对待运动，不要敷衍，不要只是为了体育成绩而锻炼，要把运动当作自己学习生活的一部分。

18-64岁的人群，每周至少要进行150分钟的中等强度运动，或者是75分钟左右的中高强度运动。同时每周至少进行2次肌肉训练，如说跑步、游泳、骑自行车，此外还可以进行瑜伽、普拉提、球类运动等综合类训练。

65岁以上的人群，适当降低训练强度，但是要提高运动时长和频率。65岁以上人群可选择的运动种类比年轻人更加多样，如慢走、快走、家务劳动、园艺活动等，但保护好自己是最重要的事情，在不伤害自己的前提下进行运动。如果有明显的骨关节病、类风湿病等常年困扰的骨骼疾病，要降低运动强度，量力而行。

对于观看巴黎奥运会的观众，您有哪些健康运动的倡议或提醒？

01注意作息时间

巴黎和中国有7个小时的时差，尽量不要熬夜观看比赛。

02注意坐姿

不要“葛优躺”，长时间躺容易导致腰和脖子损伤，观看电脑屏幕时尽量把屏幕抬高，减少因低头而造成的颈椎损伤。

03保持情绪稳定

不要因为比赛而过于开心或生气，太大的情绪波动会影响心脑血管健康，观看比赛要以不伤害自己为前提。