想和谷爱凌一样参加奥运大众组马拉松吗？科学跑步方法了解一下

北京时间8月11日凌晨3时，2024年巴黎奥运会大众组马拉松正式鸣枪开跑。来自厦门国际银行的“大众马拉松一姐”黄雪梅踏上跑道，并取得女子第一名的傲人成绩。这是奥运历史上首次设置大众马拉松赛，赛道与正赛完全相同，全球共40048名大众选手中签参赛。值得一提的是，谷爱凌也参加了这场比赛，这是她的首个全马，最终完赛成绩是3小时24分36秒。

跑步不仅是最能代表奥运精神的竞技项目之一，同时也是一项大众普及度极高的运动。据国家体育总局数据显示，我国超过80%的成年人将跑步或步行作为他们首选的锻炼方式。不过，跑步一方面可以挑战自我，有益身心健康，另一方面也会给身体带来负担。怎样才能有效提升跑步能力，为健康加分，而不是越跑越伤呢？今天，我们就来聊聊如何科学地跑步。

运动前的热身极其重要

跑步运动简单便捷、易上手，一般人短则跑1公里、5公里，对于一些跑步爱好者来说，半马、全马也不在话下。但是，许多人往往忽视运动前的准备活动，他们可能只是到运动场后用慢跑作为热身，或是做一些如环转手腕、脚踝、体侧屈、肩绕环等动作，但这些活动均比较低效，难以达到良好的热身效果。

热身对运动的作用极其重要，它就像燃油车在启动前需要让发动机预热一样，身体在运动前也需要通过热身来逐渐提升状态。

身体就像一部精密运转的机器，其各种活动需要心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统、消化系统等相互配合。然而，这些系统都有一定的惰性，如果没有经过热身便突然开始运动，往往难以达到运动所需的最佳状态。比如，心脏无法快速泵血让血液给全身提供养分，肌肉则存在“粘滞性”，加之注意力没有集中于运动等，我们就会出现喘不上气、肌肉拉伤、岔气等不适症状。

因此，热身的过程就是给身体一段适应时间。通过积极有效的热身，可以调动身体的机能，使人体各个系统间统筹协调，为运动做好准备。

科学热身有讲究

有效的热身包括牵伸、肌肉激活和神经激活练习。

牵伸可分为弹震式牵伸、静力性牵伸和动态牵伸三种方式。弹震式牵伸，即拉到最大幅度后反复弹震，虽然这种方式最不被建议，但却是许多人常用的牵伸方式。静力性牵伸则是在拉伸到最大幅度后，保持姿势持续30-60秒，它适用于运动结束后的放松环节。至于动态牵伸则是将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到一起，不仅能提升身体柔韧性，激活相应肌肉，还能增强全身协调性和平衡能力，常用的方法包括后退弓步转体、侧弓步行走、抱膝行走、行进间股四头肌牵伸等，非常适合在跑步前进行。

▲侧弓步行走

▲后退弓步转体热身时还应进行肌肉激活和神经激活练习，以唤醒大脑，提高神经对肌肉的控制，从而为高强度运动奠定基础。神经-肌肉系统如未被激活，则可能导致关节压力异常、动作模式不佳，增加运动损伤风险。

在准备活动中，尤其要重视激活臀肌和核心肌群。

如果臀部肌肉在跑动中处于“休眠状态”，会增加能量消耗，降低运动成绩，同时增加下肢、膝关节和踝关节压力，导致运动损伤。蹲起、臀桥、弹力带贝壳练习、弹力带侧步走等练习可以有效激活臀部肌群。

▲弹力带侧步走

▲弹力带贝壳练习核心肌群的激活对于提高跑步效率和预防损伤也非常重要。核心肌群的作用是减少跑步时身体的摇晃，降低无用动作的能量消耗，提高身体稳定性，进而提高四肢运动效率，降低下肢损伤风险。腹式呼吸、腹桥、四点支撑、死虫式等练习能有效激活核心肌群，建议在跑步前使用。

▲四点支撑

▲死虫式运动后的整理活动必不可少

积极的整理活动有助于将运动产生的有害物质迅速排出体外、改善血液循环、缓解运动后产生的肌肉酸痛等。

经常观看体育比赛的爱好者们或许已经注意到，不管什么运动项目的运动员，在比完赛结束后都不会马上休息，而是会进行慢跑、走动、牵伸等活动。由此可见，有效的整理活动，首要步骤就是进行低强度的有氧运动。

我们可以在跑完步后，继续以较慢的速度跑一跑或者走一走，以便让心率慢慢降到安静时的水平。同时，进行有氧运动后，务必对肌肉进行静态牵伸，以免肌肉长期处于紧张状态，预防慢性运动损伤。

▲臀肌泡沫轴放松

▲髂胫束泡沫轴放松

▲小腿放松

基础体能训练不能忘

不管何种运动项目的运动员或者业余爱好者，都不能忽视体能训练而单纯进行各种技术类练习和比赛。体能训练就像是向身体银行存钱，而每一次技术练习，如跑步、打网球、打篮球等，就像是从银行取钱。只有保持存取平衡，才能确保运动带来的都是积极、健康的效益。

如果缺乏体能训练，可能会导致身体能量不足，增加运动损伤的风险。那么什么是基础的体能训练呢？这里向大家介绍一个概念——运动能力金字塔。只有金字塔的底座越牢固，金字塔的高度才会越高，也就是我们能达到的专项运动能力水平越强。

从运动能力金字塔的底端看，应首先提高关节灵活性、稳定性和核心稳定性，进而确保动作模式如下蹲、弓箭步、旋转等的正确性，进一步发展肌肉力量、爆发力、灵敏、协调、平衡及多方面能力。

在此基础上，我们可以通过能量代谢系统和持续的专项化技术能力训练，如优化跑步时的起跑姿势、技术动作等，从而提升整体运动能力，减少运动损伤的发生风险。这个金字塔模型是体能训练计划中的重要基础理论，无论是高水平运动员还是普通运动爱好者，都应遵循这一理念。来源：“北京科协”微信公众号除标记外，图片由撰文者提供撰文：冯强 国家体育总局体育科学研究所副研究员

图文统筹：段大卫

编辑：赵玲