糖友的饮食之道：享受美食，吃出健康

作者：张海燕 中国人民解放军总医院第五医学中心

审核：金 波 中国人民解放军总医院第五医学中心 主任医师

糖尿病，这一慢性疾病不仅会导致血糖水平的持续升高，更可怕的是，长期的高血糖状态会对全身多个器官造成不可逆转的损害，如心血管疾病、神经病变、肾功能衰竭以及视网膜病变等，严重影响患者的生活质量甚至寿命。当前，糖尿病的流行已成为全球性的公共卫生问题，其患病人数急剧增加，尤其在发展中国家更为显著。这一趋势提醒我们，面对糖尿病的挑战，预防与管理的重要性不言而喻。而在糖尿病的综合管理中，饮食管理扮演着至关重要的角色。合理的饮食习惯不仅能够有效控制血糖水平，还能减轻胰岛素抵抗，预防并发症的发生。因此，本文将深入探讨糖尿病患者的饮食之道，为大家提供科学、实用的饮食建议，助力每一位糖友在享受美食的同时，也能守护好自己的健康。

一、什么是血糖生成指数？

血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。通俗地讲，是指人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。GI通常反映一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

1.当GI≤55时，可认为该食物为低GI食物。

2.当55＜GI≤70时，该食物为中等GI食物。

3.当GI＞70时，该食物为高GI食物。

高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单地说就是血糖升得比较低。

因此，依据食物GI合理安排膳食，对于调节和控制血糖保持稳定大有益处，常见蔬果的GI见下图。

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二、糖尿病患者饮食中应注意什么？

1.吃、动平衡：合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。

2.主食粗细搭配，副食荤素搭配，不挑食、不偏食：根据目标体重制订个性化能量平衡计划，合理均衡分配各种营养素，其中主食多选择玉米面，荞麦面、燕麦面、高粱、小米等粗杂粮，增加饱腹感，少食用精制米、面。土豆、红薯、南瓜、山药类食物富含淀粉，也应计入每天的总摄入量中。

3.定时定量，细嚼慢咽：注意进餐顺序。建议患者先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。在控制每天摄入总能量的基础上增加餐次，可以减少低血糖的发生，结合自己的饮食习惯和血糖水平，在两顿正餐之间加餐。可由正餐中匀出半两（约25g）主食作为加餐，也可选用低糖蔬菜﹐如黄瓜或西红柿作为加餐，每天1次。

4.多吃蔬菜：种类，颜色要多样。蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，可减缓餐后血糖吸收的速度。每天可食用400～500 g。

（1）含糖低的蔬菜：西红柿、黄瓜、西葫芦、韭菜、冬瓜、青椒、茄子、大白菜。

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（2）深色蔬菜中含有的黄酮类化合物具有抑制餐后血糖升高的作用。

（3）瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、南瓜、丝瓜等可以补充水溶性维生素C和B族维生素。

5.限制水果摄入量

（1）血糖控制不佳（餐后血糖＞11.1 mmol/L或血糖不稳定）的患者建议控制水果摄入量，可用西红柿、黄瓜等代替水果。

（2）当血糖控制较佳时，可适当吃水果，每天不超过200 g，宜在两餐之间或运动后吃，不宜餐后马上食用水果，以免增加餐后血糖负担。不同的水果含糖量不同，应选择Gl低和糖分较低的

水果，宜吃樱桃、桃、李子、梨、柚子、苹果；不宜吃西瓜、菠萝、香蕉、甘蔗、葡萄等。

6.适量蛋白质：蛋白质推荐摄入量为0.8～1.2g/(kg·d)，60 g蛋白质相当于250～500 ml 鲜牛奶或豆浆＋1个鸡蛋＋150 g瘦肉十100～150 g豆类制品。适量摄入蛋类和畜肉，豆浆和牛奶在营养上各有特点，二者可以每天饮用。

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7.清淡少盐：糖尿病非高血压患者每天摄入的食盐量不超过6 g，高血压患者不超过3g，糖尿病并发高血压患者不超过2g。喜食过咸食物的患者，可在烹制菜肴时放少许醋提鲜，并应逐渐适应少盐食物。一般20 ml酱油的含盐量约3 g。

8.适当多饮水：水对糖尿病患者至关重要，但肾衰竭、心功能不全或肝硬化腹水患者应根据医嘱限制饮水量。可在晨起和睡前喝一杯水，运动后及时补充足量水分，宜选用白开水或矿泉水。

9.戒酒：糖尿病患者以不饮酒为宜。

10.注重自我管理，定期接受个体化营养指导。