低盐饮食小技巧，让美味与健康同行

作者：陈 舟 上海长海医院 主治医师 医学博士

审核：梅小斌 上海长海医院 主任医师

盐是我们日常饮食中不可或缺的调味品，适量的盐可以增加食物的风味。但是，摄入过多的盐会给身体带来很多危害。今天，我们将分享一些生活中控制盐摄入量的小技巧，帮助大家轻松实现低盐饮食，保护肾脏和心血管健康。

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一、摄入过多的盐会带来哪些危害？

1.盐的主要成分是氯化钠，摄入过多的盐会增加人体内的钠离子含量，引起水钠潴留，进而导致血压升高，增加心脏和血管的负担。

2.肾脏是人体内重要的代谢器官，负责排泄多余的无机盐和水。长期摄入过多的盐会增加肾脏的负担，导致水肿和尿蛋白增加，加速对肾功能的损害。

3.摄入过多的盐会影响人体对钙的吸收和利用，导致发生骨质疏松和骨折的风险增加。

因此，控制盐的摄入量对于我们的健康非常重要，尤其是对于患有高血压、心力衰竭或肾病的患者来说，更是必不可少。

二、对盐的摄入量应该控制到多少？

那么，我们每天应该摄入多少盐呢？世界卫生组织建议每人每天的食盐摄入量控制在5克以下。如果您已经患有高血压、心力衰竭，或出现了蛋白尿等症状，建议将食盐的摄入量控制在每天3克左右（注意：食盐摄入量不是越低越好）。

此外，要知道，我们平时摄入的盐不只是洒入菜里的那些，还有很多隐藏在各种食物中。例如，鸡精、味精、生抽、蚝油等调味品的含盐（钠）量较高；某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品，如各种零食等。所以，控制盐摄入量不仅要注意平时炒菜时放盐的量，还要关注调味品、预包装食品的含盐（钠）量。

三、如何实现低盐饮食？

要想实现低盐饮食，并不意味着完全放弃美味的食物。只要遵循以下几个简单实用的小技巧，就可以在享受美味的同时，轻松控制每天的盐摄入量。

1.树立减盐意识

日常生活中要树立减盐意识，认识到控盐的重要性和必要性，为自己的健康和未来负责。可以通过以下几种方法来增强减盐意识。

（1）定期测量血压，了解自己的血压水平。

（2）定期检查尿蛋白，了解自己肾脏的健康状况。

（3）定期测量体重和腰围，了解自己的体重和脂肪分布情况。

（4）定期记录盐摄入量，了解自己的实际盐摄入量和目标盐摄入量之间的差距。

2.学会阅读食品营养标签

要学会阅读食品营养标签，选择钠含量低的食品。食品营养标签是食品包装袋上的信息，它可以告诉我们该食品中含有的营养素及其含量。通过阅读食品营养标签，可以比较不同食品中钠的含量，从而做出更好的选择。

一般来说，每100克食物中钠含量低于120毫克的食品属于低钠食品；每100克食物中钠含量高于600毫克的食品属于高钠食品。在购买食品时，应尽可能选择低钠或无钠食品，避免或减少食用高钠食品。特别是一些调味品、腌制品等，往往钠盐含量较高，应该慎重使用或不使用。

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3.选用新鲜食材

要选用新鲜食材，尽可能保留食物的天然味道。新鲜食材不仅富含维生素、矿物质和其他有益物质，而且本身就具有一定的香气和甜味。如果能够正确地处理和烹饪新鲜食材，就不需要加入过多的盐或其他调味品来增加食物的滋味。

在选购新鲜食材时，应该注意以下几点。

（1）选择当季、当地、有机的蔬菜、水果、肉类等。

（2）选择外观鲜艳、形状完整、表皮光滑、无虫蛀、无异味、无霉变的蔬菜、水果等。

（3）选择肉质紧实、有光泽、无血水、无异味、无伤口、无腐败的肉类等。

在处理和烹饪新鲜食材时，应该注意以下几点。

（1）清洗干净：在清洗蔬菜、水果等时，应该用流动的清水反复冲洗，去除泥沙、农药和细菌。

（2）保留营养：在切蔬菜、水果等时，应该尽量保持完整的形状，避免切得过小或过碎，以免造成营养的流失。

（3）简单烹饪：在烹饪蔬菜时，应该尽量采用清炒、蒸、煮等方式，保持食物的原汁原味，避免添加过多的油、盐或其他调味品。在烹饪肉类等时，应该尽量采用红烧、焖、炖等方式，使食物的香气和鲜味充分释放，避免使用高温油炸或烧烤等方式。

4.尝试用辣或者酸增加食物的味道

辣和酸可以让食物的口感更丰富，从而刺激我们的味蕾，帮助我们减少对盐的使用。此外，辣和酸还有一些其他的好处。

（1）适度辣可以提高食欲和消化功能。

（2）适度辣可以增强免疫力。

（3）适度酸可以中和体内的碱性物质，帮助维持酸碱平衡。

（4）适度酸可以提供维生素C和其他有益物质，帮助抗氧化。

当然，辣和酸也不是越多越好，要适量地使用。一般来说，每天摄入辣椒的量不要超过10克；每天摄入柠檬汁或其他酸性食物的量不要超过30毫升。另外，如果有胃溃疡、胃炎或口腔溃疡等情况，应该少吃或不吃辣和酸。