健康要“加油”，饮食要“少油”，饮食控油小妙招，您get了吗？

随着人们生活水平大幅提升，许多人食用油的摄入量也步步攀升。中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国每标准人日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。

食用油和脂肪摄入过多会带来许多健康问题，导致肥胖、血脂异常、心脑血管疾病等慢性病的发病风险增加。因此，我们应当合理控制食用油与脂肪的摄入量。下面一起来看看饮食控油小妙招吧！
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01如何控制****食用油与脂肪的摄入量？

控油的重点在于控制烹调油食用量。中国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每日摄入食用油控制在25～30g，相当于普通瓷勺2～3勺。

（图源：健康中国公众号）- 家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制；

• 不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
• 多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸；
• 喝汤或用菜汤拌饭时注意撇去浮油；
• 用油性调料佐餐要酌情控制用量，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等；
• 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

02除了控油****饱和脂肪酸也不可忽视！****

**除了控油，饱和脂肪酸也不可忽视！**饱和脂肪酸中，碳原子跟碳原子之间的链接（键）都为单键，每个碳原子和氢原子都达到“饱和”，化学结构非常稳定，在室温下常呈固态。

饱和脂肪酸含量较高的食用油其常见来源包括动物脂肪、人造黄油或奶油、椰子油和棕榈油等。

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。

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儿童和成年人每日饱和脂肪酸摄入量应控制在膳食总能量摄入的10%以内。平时做菜要少用饱和脂肪酸含量较高的油脂，少吃肥肉较多的菜肴。此外，吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

03****少油并不代表无油！****关于不饱和脂肪酸的那些事

脂肪是人体重要营养素之一，提供能量和必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）。一点油腥都不沾，反而不利于健康。

对于一般人群，脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%~30%。在控制脂肪摄入总量的前提下，增加多不饱和脂肪摄入比例，有助于身体健康。

（图源：网络）不饱和脂肪酸根据双健个数的不同，分为以下两种。

单不饱和脂肪酸****单不饱和脂肪酸是含有1个双键的脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。可以帮助降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），同时提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），从而降低患心血管疾病的风险。橄榄油、花生油、山茶油等都是单不饱和脂肪酸的优质来源。
多不饱和脂肪酸****多不饱和脂肪酸是含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸，根据碳链中第一个双键的位置，分为ω-3脂肪酸（包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和ω-6脂****肪酸（包括亚油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等）。它们对人体至关重要，但人体无法自行合成，必须通过食物摄入。

• ω-3脂肪酸有助于预防炎症、心脏病和认知衰退，在婴幼儿的大脑和视网膜发育中起着关键作用，并在免疫系统的成熟和发展中发挥作用，摄入不足将影响记忆力和思维力。这种脂肪酸多存在于鱼油、亚麻籽油和核桃油中。
• ω-6脂肪酸来源于动物性食品和各类植物油，其主要功能与单不饱和脂肪酸类似，虽然也为人体必需，但现代饮食中通常不缺。

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实际上，平衡ω-3和ω-6脂肪酸的比例是健康吃油的关键。推荐经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

小知识：不饱和脂肪酸的作用

（1）调节血脂，预防心血管疾病（2）降低血液粘稠度，该善血液微循环（3）维护视网膜，缓解用眼疲劳（4）提高脑细胞的活性，增强记忆力，补脑健脑看了这些小妙招你有没有心动呢让我们一起科学“少油”，为健康“加油”！
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参考文献:

[1]《“减油、增豆、加奶”核心信息》-国民营养健康指导委员会办公室

[2]陈辉.现代营养学.北京.化学工业出版社.2005.34-38

[3]陈银基,鞠兴荣,周光宏.饱和脂肪酸分类与生理功能.《CNKI;WanFang》,2008

[4]豆奶添营养，少油更健康！-盐城疾控微健康