如何科学锻炼健身?这些“坑”别再踩

从“不想动”到“我要动”，现如今，人们的生活观念正在发生着巨大变化，身边喜欢运动和健身的人越来越多，运动已经成为人们生活中不可或缺的一部分。

近日，大河网对话河南省体育科技中心副主任、副研究员、高级运动防护师、郑州大学体育学院校外硕导唐洪渊，河南省疾病预防控制中心慢性病防治所慢病干预室医师李卉，以“全民健身 与奥运同行”为主题，为网友带来一场别开生面的探讨。

“动则有益”参加体育锻炼要有规律性

随着健康意识的提升和运动观念的转变，越来越多的人开始积极投入健身运动中，其中就包括许多从前并不热爱运动的人。

唐洪渊坦言，自己以前也不是一个特别爱运动的，自从参加了郑州马拉松的半程赛，就开始有规律地进行体育锻炼，从刚开始的每星期跑5次，每次跑5公里，逐渐延长到每次10公里。

“从去年到今年，经过规律性锻炼后，我发现感冒的频率比以前减少了，而且感冒后恢复得还特别快，最神奇的是，我的过敏性鼻炎今年一直没有犯。”唐洪渊说，他的改变也带动了家人和朋友开始规律性地跑步。

唐洪渊说，刚开始跑步的时候，他的身体也会出现酸痛，其实，这些都是正常现象，“在你规律性运动一到两周后，这些疼痛就会慢慢消失，说明同样的运动量你已经适应了，在这种情况下，机体的免疫力也会提高，因此我推荐，大家可以规律性地去运动，会给自己和家人带来很多好处的”。

在李卉看来，人们应该秉持“动则有益”这样一个理念，将运动融入日常生活中，就像一日三餐一样。

“我主要有3个途径来保证每天的运动量，第一个途径是利用碎片化时间进行运动，包括上下班走路，用上下楼梯的方式代替坐电梯，下班回家会做一些家务、遛遛狗，看电视或者刷视频的时候会借助一些健身器材进行上肢或者下肢的锻炼，减少久坐时间。”李卉说，第二个途径主要是在网络平台，跟着一些人气高或者点赞量高的运动博主进行有氧的健身操或者拉伸性的瑜伽锻炼等等。第三个途径主要是去健身房，根据自己的身体情况和需求，寻求专业的教练进行专业的有针对性的锻炼，包括有氧运动、无氧运动以及抗阻力运动和一些柔韧性运动。

运动可以缓解压力让身心得到放松

在快节奏的现代生活中，工作压力常常如影随形。长时间坐在办公室里，不仅身体容易僵硬，还可能引发各种健康问题。那么，如何进行简单而有效的运动，让身心得到放松和舒缓呢？李卉认为，久坐不动的生活方式是当今慢性病发生的第一独立危险因素，尤其是腹型肥胖、心血管疾病，久坐办公室的上班族都或多或少地面临消化不良、脖子前倾、肩周炎、腰椎间盘突出、眼干眼涩等问题。

“我们可以借助一些工具来缓解，比如可升降的站立式桌子，放置在办公桌上，可以坐一个小时后将桌子升起来，站立办公。可以借助一些人体工学矫姿护腰靠背垫子增加腰部的支撑力，可以借助筋膜枪放松肩颈部的肌肉，缓解疲劳。”李卉建议，也可以利用工间休息的间隙，做一做颈椎操、广播操、太极拳、八段锦等拉伸性的运动；对于有眼干眼涩的情况，可以做一做眼保健操。

李卉还推荐了两个简单易做的动作，一个是飞雁式，具体做法是趴在地毯上，以腹部为支撑点，把头和腿、脚向上翘，使身体呈船底型；一个是五点式，具体做法是以后脑勺、两肘、两脚为5个支点，用力向上挺腹部，使颈背部悬空，身体呈拱桥形。

唐洪渊认为，对于健康人群来说，运动可以刺激多巴胺分泌，降低抑郁症，控制体重，预防多种疾病的发生。对于亚健康和亚健康人群，运动可以促进亚健康向健康转化，降低血压、血脂、血糖，缓解脂肪肝症状，促进肌肉骨骼系统损伤后的快速康复——运动康复，促进人体八大系统的健康发展。

2019年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》刊登在《运动与健康科学》（JSHS）英文版上，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

科学健身这些误区，你中招了吗?

科学健身是减少疾病、保持健康的重要手段，在追求生活质量的今天，也是很多人关注的话题。

爬山、跑步容易伤膝盖，是真的吗？唐洪渊认为，爬山、跑步对膝关节有损伤的人群、肥胖人群以及老年人群不友好，确实会加重对膝盖的损伤，可以选择既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式，例如游泳、骑自行车等这些对下肢冲击力比较小的有氧运动，如果是经常规律性锻炼的人，肌肉足够强壮，爬山、跑步是不会造成膝盖损伤的。

李卉补充说，瑜伽、游泳是很好的锻炼方式，游泳时关节不承受过多压力，相同的速度下，游泳比陆地上跑步消耗的能量大；水中散热快，增强机体对寒冷的抵抗力，并且水对全身有按摩作用，帮助肌肉消除疲劳。有些人可能会说自己是“旱鸭子”，不会游泳，其实没关系，可以扶池壁做蹬腿活动，在水中行走，承受水对胸部的压力，抗阻力呼吸，感受水对身体的按摩。

唐洪渊表示，根据世界卫生组织的推荐，每周至少进行五次中等以上强度30分钟以上的体育活动，对健康是有积极的促进作用的。

穿上暴汗服运动，会出很多汗，锻炼效果明显，这样对吗？

“我们是反对暴汗服的。严格来说，它就是挤出了身体中的水分，并不是用来减肥的。通过大量出汗而导致体重的减少也只是代表体内水分减少而已，之后喝几杯水就回来了。”唐洪渊说，运动员和普通人一定要区分开，运动员之所以穿暴汗服去减重，因为很多运动项目对体重有要求。在比赛当天的称重环节，有些运动员就会选择穿暴汗服来迅速地通过排出身体中的水分来减重，普通人这样做对于身体是有害的。

有些人天生就瘦，是不是就不用运动减肥？李卉提醒，这些人群要注意体内脂肪的比重会不会超标，一方面可能是脂肪的绝对重量较高，一方面也可能是肌肉成分少导致脂肪含量相对高，苗条的女性主要是后一种情况，这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长特别是中年以后肌纤维逐渐减少造成的。因此，即使吃不胖体质也要保持经常锻炼的生活方式。