日常生活中的饱和脂肪！也不是不健康！

还记得儿时的味道吗？

家中的厨房里总少不了那一口油香的锅，伴随着脂渣的浓郁香气；

外婆轻取一点放在瓷碗里的白膏，翻炒的那盘青菜；

母亲准备的火锅，那用香料辣椒和牛脂熬制的牛油；

滋滋冒响的木炭上，羊肉串一遍一遍的刷着那羊油。

还有很多很多，那是我们儿时甚至现在记忆中的美好味道，也是我们与饱和脂肪的美妙相遇。

然而，随着现代营养学的普及，饱和脂肪被逐渐贴上了“不健康”的标签，似乎成为了我们需要回避的对象。但今天的科学研究发现，饱和脂肪可能没有那么“坏”。现在，我们就带着新的发现去重新审视一下那记忆中的味道！

Ⅰ.饱和脂肪真的不健康吗？

现代饮食的营养指南常常建议减少饱和脂肪的摄入量，认为它与心血管疾病密切相关。然而，最近越来越多的科学研究发现，情况可能并没有这么简单。

一篇发表于《美国临床营养学杂志》的综述文章指出，现有证据并不足以得出所有饱和脂肪都会增加心血管疾病风险的结论【1】。相反，部分研究表明，饱和脂肪在特定的饮食背景下，不但不会增加心脏病的风险，甚至还可能有助于提高某些健康指标。例如，一项大型前瞻性研究发现，在摄入适量饱和脂肪（如椰子油、牛油）的情况下，总体死亡率和特定疾病（如糖尿病）的风险并未增加【2】。

Ⅱ.饱和脂肪的神奇稳定性

A.不易氧化，适合高温烹饪

饱和脂肪与不饱和脂肪的一个重要区别在于它的化学结构。饱和脂肪分子中的碳链完全被氢原子“饱和”，不含双键，这使得它们非常稳定，特别是面对高温和空气的氧化作用【3】。相比之下，不饱和脂肪由于包含一个或多个双键，在高温烹饪时更容易发生氧化反应，生成可能有害的自由基和反式脂肪【4】。

一项关于不同食用油在高温下氧化稳定性的研究发现，椰子油和牛油等饱和脂肪在高温炸锅中的氧化产物明显少于植物油【5】。这意味着，当我们在厨房中使用椰子油、猪油牛油羊油等动物油脂时，可以放心地进行高温烹饪，而不必担心产生大量的有害氧化物。

B.不易形成反式脂肪

反式脂肪被认为是饮食中对健康最具危害的成分之一，而饱和脂肪的一个重要优势在于它几乎不可能在烹饪过程中转化为反式脂肪【6】。反式脂肪的形成往往依赖于不饱和脂肪酸的双键在高温下的重排，而饱和脂肪由于没有双键，完全不具备这种“转化”条件【7】。

因此，在使用动物油脂时，我们不必担心反式脂肪的生成。

Ⅲ.动物油脂：线粒体的“好朋友”

线粒体是我们细胞的“能量工厂”，负责将食物中的能量转化为细胞可使用的ATP（即三磷酸腺苷）。有趣的是，研究表明饱和脂肪可能对线粒体功能有益，特别是在维持线粒体膜的稳定性和保护线粒体免受氧化应激损伤方面【8】。

一项动物研究显示，饱和脂肪酸能够改善线粒体功能，增强细胞的能量代谢能力，而不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸（PUFAs），在氧化应激条件下可能更容易引发线粒体损伤【9】。这表明，饱和脂肪不仅不会“损害”我们的细胞功能，反而可能在特定条件下起到保护作用。

Ⅳ.饱和脂肪的日常使用：回归厨房的好选择

1.适量使用动物油脂，恢复传统美味

在日常饮食中，适量使用猪油、牛油、羊油等动物油脂，不仅能为菜肴带来独特的风味，还可以提供稳定的烹饪特性。猪油炒菜、牛油烘焙和椰子油炸制的椰香食品，这些都可以成为我们回归传统美食的方式，让我们重新体验儿时的美好味道。就像现在，生日蛋糕中，我们会用动物奶油一样。

2.植物油与动物油的巧妙结合

现代人可能更倾向于使用植物油（如大豆油、菜籽油）进行日常烹饪，但也不妨尝试将植物油与动物油结合使用。植物油在低温使用时能够提供丰富的不饱和脂肪酸，而动物油在高温烹饪时则提供了更好的稳定性和香气。这种结合使用，不仅能丰富口感，还能在科学的基础上保证饮食的健康。

3.饱和脂肪的新发现：值得重新审视

最新的科学研究提示我们，饱和脂肪或许并非传统观念中的“健康敌人”。饱和脂肪酸的稳定性、抗氧化性和对线粒体的友好性，都为我们提供了重新审视其健康益处的理由。尤其是在传统饮食文化中，适量使用饱和脂肪，可能不仅不会带来健康问题，还可能是恢复健康和美味的桥梁。

最后，让我们回归厨房，重新认识下那些曾被误解的“老朋友”——猪油、牛油、羊油，以及椰子油。也许我们会重新发现，在这场追求健康的过程中，传统美味仅是迟到，但从未缺席！

参考文献

【1】Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509.

【2】Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., ... & Mozaffarian, D. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398-406.

【3】Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S-32S.

【4】Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Quantitative effects on cardiovascular risk of replacing trans fat with monounsaturated or polyunsaturated fat: a meta-analysis. PLOS Medicine, 6(3), e1000047.

【5】Warner, K., & Gupta, M. (2005). Frying quality and stability of high-oleic sunflower oil compared with other high-oleic oils. Journal of the American Oil Chemists' Society, 82(6), 447-451.

【6】Mensink, R. P., Zock, P. L., Kester, A. D., & Katan, M. B. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146-1155.

【7】Astrup, A., Dyerberg, J., Elwood, P., Hermansen, K., Hu, F. B., Jakobsen, M. U., ... & Willett, W. C. (2011). The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(4), 684-688.

【8】Fernandez-Checa, J. C., & Kaplowitz, N. (2005). Hepatic mitochondrial glutathione: transport and role in disease and toxicity. Toxicology and Applied Pharmacology, 204(3), 263-273.

【9】Palacios, G., & Pierre, J. (2017). Mitochondrial protective effects of dietary saturated fats: a systematic review. Nutrients, 9(3), 279.